Benvenuti al secondo mese del nostro programma di allenamento Rock Hard. Se hai completato la prima parte dell’allenamento Rock Hard Challenge, questo programma è il programma per le tue prossime settimane di allenamento.
Abbiamo cambiato un po’ le cose rispetto al mese 1. Ora, invece di una divisione di quattro giorni di allenamento con i pesi, seguirai una divisione di cinque giorni. Abbiamo anche aumentato l’intensità di ogni sessione, riducendo contemporaneamente il numero totale di serie che completerai. Questo si chiama economia dell’allenamento. Inoltre, abbiamo introdotto una delle nostre tecniche di intensità preferite: 10×10 sets.
10×10 SETS
Cos’è: Un set massiccio eseguito a tempo, progettato per pompare il tuo gruppo muscolare target per quel giorno mentre acceleri la tua frequenza cardiaca e il metabolismo.
Cosa farai: Utilizzando un orologio, un orologio o un telefono, cronometrerai questo set in modo da eseguire 10 serie di 10 ripetizioni in meno di 10 minuti. Per iniziare, avvia il tuo timer ed esegui il tuo primo set, che dovrebbe durare circa 20-30 secondi. Poi riposa finché non è trascorso 1 minuto. Questo significa riposare non per altri 60 secondi, ma per il tempo rimanente in quel minuto (che dovrebbe essere di circa 40 secondi). Non appena il tuo timer raggiunge 1 minuto, inizia il tuo secondo set. Continuate così finché non avrete completato 10 serie in 10 minuti. Con l’avanzare delle serie, potresti scoprire che il tuo ritmo di ripetizioni rallenta quando inizi a lottare con la fatica. Cerca di scegliere un peso che ti permetta di completare le 10 serie nel tempo stabilito. Se ti trovi a lottare con il peso, passa a un peso più leggero e mantieni il tuo programma di tempo piuttosto che rallentare il tuo ritmo.
Benefici: Questa tecnica pompa e aiuta ad esaurire rapidamente il tuo muscolo bersaglio. Incoraggia anche il tuo corpo ad accelerare il suo tasso metabolico, fornendo energia dai depositi di grasso corporeo per servire l’allenamento e il recupero.
Il tuo obiettivo durante questa fase è di andare in palestra cinque giorni a settimana e completare la parte di allenamento con i pesi in circa un’ora. Sessioni di allenamento più brevi e intense aiutano ad aumentare il tasso metabolico e a bruciare i grassi. Eseguirai il cardio alla fine di ogni allenamento. Tre giorni a settimana, farai un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per bruciare il grasso corporeo. Poi, negli altri due giorni di allenamento della settimana, eseguirai il cardio a regime costante per bruciare calorie e sostenere la riduzione del grasso corporeo.
Ecco alcune delle altre modifiche che abbiamo apportato alla parte 2 dei tuoi allenamenti Rock Hard:
SET DI FURNOUT:
Abbiamo aggiunto 10 ripetizioni ai set di burnout. Ora eseguirai 40 ripetizioni in ognuno di questi set. Puoi usare lo stesso peso che hai usato il mese scorso se riesci ad eseguire 40 serie senza lottare. Abbassate il peso se vi trovate a raggiungere il fallimento. Ricordate, lo scopo del set di burnout è quello di allungare e contrarre i muscoli target per indurre un’enorme pompa.
SCHIMI DI REP:
Abbiamo aumentato questi dalla parte 1: Questo mese inizierete spesso con circa 20 ripetizioni per set e finirete con 10. Anche se preferisci sollevare pesi più pesanti per meno ripetizioni, raggiungerai i tuoi obiettivi di Rock Hard Challenge in modo più efficace con questa strategia
SET DI INTENSITÀ:
Abbiamo sostituito 60-90 secondi di corda per saltare gli stepup. Questo è un altro passaggio dall’allenamento anaerobico a quello aerobico. Saltare la corda accelera la frequenza cardiaca in misura maggiore (se eseguita ad un ritmo intenso), ma richiede meno lavoro anaerobico.
TRAINING SPLIT
| Giorno | Parte del corpo | Specialità |
| Lunedì | Gambe, Addominali | Intensità, cardio |
| Martedì | Chest | 10×10, set di intensità, HIIT cardio |
| Mercoledì | Back, Abs | 10×10, set di intensità, steady-state |
| Giovedì | Armi | 10×10, set di intensità, HIIT cardio |
| Venerdì | Spalle, Polpacci, Abs | 10×10, set di intensità, HIIT cardio |
| Sabato | – | Rest |
| Domenica | – | Rest |