The Reg Park Mr Universe Course

Az azonnali kielégülés korát éljük.

Függetlenül attól, hogy az ízlésed a mainstream (a legújabb filmek és zenék) vagy az off-piste (vintage sírkövek, ürülékszobrok, bendzsón játszó férfiak a labdazsákjukkal), amíg az internetre csatlakozol, pillanatok alatt megtalálod, amit akarsz.

Társadalomként ma már annyira türelmetlenek vagyunk az azonnali kielégülésre, hogy a kávéscsészénk falhoz vágása és a barista anyukájának kurvának nevezése ésszerű válasznak tekinthető a Starbucksban a szokásosnál lassabb wifi-kapcsolatra.

Ez a türelmetlenség soha nem volt élesebben érezhető, mint a fitnesziparban.

A postaládáinkat és a közösségi média idővonalainkat folyamatosan gyors eredményeket ígérő termékekkel és rutinokkal bombázzák, és alig telik el nap ezen a blogon anélkül, hogy egy mumbai fickó ne panaszkodna, hogy a Serious Mass megvásárlása nem eredményezett izomnövekedést – annak ellenére, hogy csak egy hétig szedte, és elhanyagolta a súlyemelést.

Sokak számára minden, ami időt, erőfeszítést és türelmet igényel, elutasításra kerül a csillogó hóbortok, rövidítések vagy “hackek” javára.

De ez nem volt mindig így…

Ha az 50-es és 60-as években a testépítés szerelmese voltál, egy kicsit több türelemre volt szükség.

Kezdésnek az izomépítéssel kapcsolatos információk ritkák voltak.

A testépítést hiánypótló, földalatti tevékenységnek tekintették, és annak beismerése, hogy a domború mellizmok és az úszónadrágok érdekeltek, ahhoz volt hasonlítható, mintha ma valaki beismerné, hogy a tengerészbolyhokat egy bőröndben tárolja az ágya alatt.

Ha úgy akartál kinézni, mint Steve Reeves a Hercules Unchainedben, akkor vagy buszra kellett pattannod egy szomszédos városba, ahol valaki ismert valakit, akinek volt egy súlyzókészlete a pincében, vagy hónapokig spóroltál, és elküldtél egy postai úton megrendelhető tanfolyamra vagy magazinelőfizetésre.

Szerencsére egy ember, aki akkoriban terjesztette a vonatkozó információkat, a regnáló Mr Universe és Arnold Schwarzenegger későbbi mentora, Reg Park volt.

Miután Reg mindent megnyert, amit a testépítés sportjában meg lehetett nyerni, többek között a “Mr Britain”, a “Mr Europe”, a “Best Developed Athlete in America” és a “Mr Universe” címet, úgy döntött, hogy felveszi az üzleti sapkáját, és belép a születőben lévő fitnesziparba, ahol a magazinoktól és könyvektől kezdve a felszereléseken át a táplálékkiegészítőkig mindent kínált.

The Mr Universe Course

Az egyik legnépszerűbb kiadványa abban az időben egy úttörő, mélyreható edzési kézikönyv volt, amely feltárta azt a módszertant, amellyel elnyerte a hőn áhított Mr Universe címet.

Ez a tanfolyam először 1953-ban jelent meg The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course címmel: Mr Universe Training Methods Revealed.

Míg Reg az 5×5 tanfolyamát Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders azoknak írta fel, akik a lehető leggyorsabban és legdrámaibban akartak tömeget növelni, addig a Mr Universe tanfolyama volt a mesterprogram, amit jellemzően azoknak ajánlott, akik sovány tömeget hajszoltak.

Az ott előírt elvek olyan súlyemelési doktrínát alkottak, amely testépítők későbbi generációira volt hatással, beleértve Arnold Schwarzeneggert és a szteroidozás előtti “Arany Hatos” edzéstervét.

Mint minden természetes testépítő a szteroidok előtti korszakban, Reg Park is a nehéz összetett emelésekre (guggolás, nyomások, sorok, húzódzkodások stb.) épülő teljes testes edzést támogatta, mint az izomtömeg építésének leghatékonyabb módját.

A teljes program az alábbiakban vázoltak szerint 32 hétig (nyolc hónapig) tart, és négy különálló kurzusra van bontva, hogy a gyakorlatok változatosságát biztosítsa és megelőzze a monotonitást (erről később).

Első kurzus (nyolc hét)

Gyakorlat	Sorozatok	Repszek
A két…Karnyomás	1-3	8-10
A guggolás	1-3	8-10
egyenes karú húzódzkodás	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 sorozat mindkét lábra)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over evezés	1-3	8-10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-10
Nyak-ellenállás	1-3	8-10
Fekvőtámasz	1-3	8-10

Második kurzus (hat hét)

.

Gyakorlat	Sorozatok	Repsz
Nyak mögötti nyomás	3	10
A frontguggolás	3	10
Bent-Karhúzás padon súlyzóval	3	10
Lábemelés	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
One…Evezés súlyzóval	3	10
Dumbell Curl	3	10
Karfeszítés súlyzóval	3	10
Oldalra. Hajlítások	3	10

Harmadik kurzus (nyolc hét)

Gyakorlat	Sorozatok	Elmozdulások
Lendítő súlyzó nyomása	3…4	10
Oldalemelés állva	3-4	10
Guggolás	3-4	10
egyenes karú húzódzkodás padon súlyzóval	3-4	10
Lábemelés partnerrel	4	30
Hajlított fekvenyomás súlyzóval	3-4	10
Fekvő oldalemelés	3-4	10
Dumbell Tricepsz Curl	3-4	10
Feszített lábas holtpontemelés	3-4	10
Rúdvágás	3-4	10
Hajlított súlyzókörzés	3-4	10
Középsúlyos görbületek	3-4	10
Fekvőtámasz hasi padon	3-4	10
oldalhajlítások	3-4	10
fordított súlyzós görbületek	3-4	10

Negyedik kurzus (nyolc hét)

.

.

Gyakorlat	Sorozat	Repsz
Nyak mögötti nyomás	3	8
Kötélnyomás	3	8
Előső guggolás	3	8
Bent-Karhúzás padon súlyzóval	3	8
Lábemelés partnerrel	5	30
Fekvőpadnyomás súlyzóval	3	8
Lapos fekvenyomás súlyzóval	3	8
Felső tricepszhajlítás súlyzóval. Hangerő	3	8
Párhuzamos rúddippelés vagy fekvő tricepszhajlítás súlyzóval	3	8
Válltámaszok	3	8
Feszített karfeszítés. Evezés	3	8
Barbell Curl	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Lábemelések fonódó rúdon	3	8

Pihenő (egy hét)

Jegyzetek

Az edzés gyakorisága

Minden edzést hetente háromszor kell elvégezni nem egymást követő napokon.

Például:

Elkerülhetetlen, hogy ne hagyjon ki egy edzést sem, mivel a rendszeres és következetes edzés a legjobb eredményeket hozza.

Sorozatok

Ahol sorozatszámok vannak feltüntetve (első és harmadik tanfolyam), ott növelje az elvégzett sorozatok számát a tanfolyam időtartama alatt.

Az első tanfolyam esetében az első két héten egy sorozatot, a harmadik, negyedik és ötödik héten két sorozatot, a hatodik, hetedik és nyolcadik héten pedig három sorozatot végezzünk.

A harmadik tanfolyam esetében az első négy héten három sorozatot, a második négy héten pedig négy sorozatot végezzünk.

Súlyzózás

Reg azt tanácsolja, különösen a kezdőknek, hogy óvatosan vezessük be magunkat a tanfolyamba, eleinte a lehető legkönnyebben vegyük a dolgokat.

Ez segít elkerülni az indokolatlan merevséget vagy sérülést.

Azzal kezdjük, hogy minden emelésnél nagyon könnyű súlyokat válasszunk, amelyek lehetővé teszik, hogy minden ismétlést könnyedén elvégezzünk.

Amint képesek leszünk minden sorozatban a gyakorlatonként előírt maximális ismétléseket végrehajtani, a következő edzésen növeljük a súlyt 5 font/2,5 kg-mal.

Forma

Noha Reg a “csaló módszerek” híve volt az erőnléti edzés során, a Mr Universe kurzus szigorú formát és teljes mozgástartományt követel meg minden gyakorlatnál.

Kialakíts egy olyan tempót, amely egyenletes és nem rángatózó, és ezt a tempót tartsd végig.

Pihenés

Reg azt tanácsolja, hogy a rekuperációs képességedtől függően annyi pihenőt tarts a sorozatok között, amennyi szükséges.

A könnyebb súlyokkal edző kezdőknek például nem lesz szükségük annyi pihenőre, mint a nagy súlyokat emelőknek.

Általános szabályként két-három perc pihenő elegendő lehet.

Légzés

Mélyen lélegezz be a szádon keresztül minden egyes ismétlés megkezdésekor, és lélegezz ki annak befejezésekor.

Az olyan emeléseknél, mint például a fekvenyomás, amelyeknek két különböző fázisú erőfeszítése van, minden egyes erőfeszítésnél végezzük ezt a légzési módszert.

Ez a légzési mód lehetővé teszi a maximális eredmények elérését a szervezet nagyobb oxigénigényének kielégítésével.

Diéta

A diétát illetően Reg egyszerűen a kiegyensúlyozott, fehérjében gazdag, természetes élelmiszerekből álló étrendet támogatja.

Azoknak, akik testzsírt szeretnének veszíteni, vagy karcsú testalkatot szeretnének fenntartani, Reg azt tanácsolja, hogy hagyja ki vagy jelentősen csökkentse a burgonya és a nehéz keményítők, valamint a tej, tejszín, csokoládé, édességek és a víz kivételével minden folyadék fogyasztását.

Felépülés

Az izomnövekedés optimalizálásához a szervezetnek sok pihenésre van szüksége.

Az edzéseket ezért csak heti háromszor, nem egymást követő napokon javasolja.

Kísérletezz arra, hogy minden este legalább nyolc órát aludj, kerüld a késő esti órákat, és tartózkodj minden megerőltető edzéstől a pihenőnapokon.

Ezeken kívül Reg két teljes hét pihenőt épített be a nyolc hónapos tanfolyamba, mivel szilárdan hitt abban, hogy hosszú távon előnyös, ha néhány havonta megszakítod az edzőtermet.

Ez lehetővé teszi, hogy az edző teljesen regenerálódjon – fizikailag és mentálisan egyaránt – és elkerülje a “rutint” az edzésben.

A fejlődés rögzítése

Tarts egy jegyzetfüzetet a fejlődés rögzítésére.

Amellett, hogy minden egyes edzésen feljegyzed a kilóidat, használd a személyes méréseid rögzítésére is.

Összefoglaló

Reg Park Mr Universe tanfolyama egy kemény, régimódi, teljes testet érintő edzésprogram, amely visszautal arra az időre, amikor az alakformálás nem a gyors megoldásokról, trükkökről és azonnali eredményekről szólt.

Ezzel a tanfolyammal Reg négy intenzív edzésblokkot dolgoztat végig nyolc hónapon keresztül.

A Mr Universe tanfolyam az 5×5 programjához hasonlóan Reg izomépítő evangéliumának minden kulcsfontosságú eleméből merít: teljes testes edzés, nehéz összetett mozgások, progresszív túlterhelés, sokféle edzés, a pihenés és regenerálódás hangsúlyozása, valamint kiegyensúlyozott és bőséges étrend.

Mint arra maga Reg is rámutat:

A súlyzós edzés eredményeit meghatározó legfontosabb tényezők a jó, kiegyensúlyozott étrend, a sok pihenés és alvás, a nyugodt elme, különösen edzés közben, és a legfontosabb elem egy olyan alapos és kiegyensúlyozott tanfolyam, mint amilyet én készítettem neked.

És ne tévedj, ez egy hosszadalmas, volumenigényes tanfolyam, amely a kemény munka mellett türelmet és szorgalmat is igényel.

És bár a Mr Universe tanfolyam nyolc hónapja nem fog téged Reg Parkká változtatni, az edzési elvek következetes követése éveken – ideális esetben évtizedeken – keresztül közel visz a genetikai izompotenciálodhoz.

És pontosan ezért esett ki a divatból az izomépítésnek ez a lassú-lassú megközelítése; a mai “most akarom” légkörben ez körülbelül annyira piacképes, mint egy politikai társkereső alkalmazás, amelynek frontembere egy póló nélküli Boris Johnson.

Egy példa: míg a modern kori emelő boldogan kiadna 50 fontot DJ Gavin Spunkblast “30 Day Muscle Detox Explosion Bible” című könyvéért, addig ez a nyolc hónapos program, a világ egyik legjobb természetes testépítőjének kipróbált és bevált izomépítő programja kétségtelenül egy olyan nyugdíjas értetlenkedő tekintetét váltaná ki, aki az unokáit mikrohullámú sütővel próbálja Skype-olni.

“De nyolc hónap túl hosszú – sokkolnod kell az izmaidat, és kéthetente meg kell keverned a dolgokat!”

“Túl sok a mennyiség – nem hallottál még a túledzésről?

“Miért nincs külön nap a karoknak?”

Ezek ugyanazok a fickók, akiket 12 hónap múlva is pontosan ugyanolyan súlyokat emelgetnek és pontosan ugyanazt a szemetet szajkózzák (csak a hűségük megváltozott valami “legenda” felé a Geordie Shore-ból, mivel DJ Gavin Spunkblast most felfüggesztett börtönbüntetését tölti egy kiskorú molesztálásáért).

Mindent egybevetve, ha új vagy a súlyemelésben, vagy belefáradtál a kevés vagy semmilyen fejlődésbe, a Mr Universe tanfolyam egy nagyszerű hely a kezdéshez (vagy az újrakezdéshez).

Egyszeri sorozatokkal könnyít, és fokozatosan halad előre progresszív túlterheléssel (a heti mennyiség folyamatos növelésével), miközben rengeteg összetett gyakorlatot tartalmaz, és minden olyan elemet felhasznál, ami az izomtömbök felépítéséhez szükséges.

És igen, a negyedik kurzuson már időigényes, több mint 40 sorozatot fogsz végezni edzésenként, de mielőtt elkezdenéd a “nincs rá időm” kifogásokat hangoztatni, ne feledd, hogy csak heti három napot fogsz edzeni, így nem lehet olyan nehéz néhány extra órát félretenni.

Van egy ötletem: miért nem kelsz fel egy órával korábban az edzésnapokon, és ha már itt tartunk, talán kevesebb időt töltenél céltalan fel-le görgetéssel a Facebookon, a banális frissítéseket végigciklizve, olyan halott szemekkel, üres arckifejezéssel, mint egy középiskolai kémiatanár, aki az atomszerkezetet próbálja elmagyarázni egy osztálynak, aki inkább a szopás legjobb módját akarja megvitatni.

A nyolc hónapos rutin után azt javasolnám, hogy kövesse Reg 5×5 kurzusát, amely lehetővé teszi, hogy tovább építsen a kurzus által létrehozott izom- és erőalapra, miközben egy megterhelőbb, CNS-intenzív protokollnak teszi ki magát.

Bár ez a tanfolyam már régóta nem kapható, nemrég Bill Hinbern reprodukálta a Super Strength Trainingnél.

A teljes tanfolyam, beleértve két könyvet és hat nagyméretű, minden gyakorlatot illusztráló faliplakátot, megvásárolható itt.

Reg Park

Ha már kipróbáltad Reg Mr Universe gyakorlatát vagy 5×5 programját, vagy azon gondolkodsz, hogy kipróbálod őket, szívesen hallanék rólad.

Lépj kapcsolatba hozzászólásaiddal vagy kérdéseiddel alább vagy a közösségi médián keresztül.