Köszöntöm a Rock Hard edzésterv második hónapjában. Ha befejezted a Rock Hard Challenge edzésprogram 1. részét, akkor ez a program a következő néhány hét edzésének tervezete.
Egy kicsit megváltoztattuk a dolgokat az 1. hónaphoz képest. Mostantól a négynapos súlyzós edzésfelosztás helyett ötnapos felosztást fogsz követni. Az egyes edzések intenzitását is megnöveltük, miközben egyidejűleg csökkentettük az elvégzendő sorozatok számát. Ezt nevezzük edzésgazdaságosságnak. Ezenkívül bevezettük az egyik kedvenc intenzitási technikánkat: 10×10 sorozatot.
10×10 SZETT
Miről van szó: Egy masszív, időre végrehajtott sorozat, amelyet úgy terveztek, hogy az aznapi cél izomcsoportodat pumpálja, miközben felgyorsítja a pulzusszámodat és az anyagcserédet.
Mit fogsz csinálni: Ezt a sorozatot egy óra, óra vagy telefon segítségével úgy időzíted, hogy 10 sorozat 10 ismétlésből álló 10 sorozatot kevesebb, mint 10 perc alatt végezz el. Kezdetnek indítsd el az időzítőt, és végezd el az első sorozatot, ami körülbelül 20-30 másodpercet vesz igénybe. Ezután pihenjen, amíg 1 perc el nem telik. Ez azt jelenti, hogy nem további 60 másodpercet kell pihenned, hanem az adott percből hátralévő időt (ami körülbelül 40 másodperc). Amint az időzítő eléri az 1 percet, kezdje el a második sorozatot. Ezt addig folytasd, amíg 10 perc alatt 10 sorozatot nem végzel. A sorozatok előrehaladtával előfordulhat, hogy az ismétlési tempód lelassul, mivel elkezdesz küzdeni a fáradtsággal. Próbáljon meg olyan súlyt választani, amellyel a 10 sorozatot a megadott idő alatt végig tudja csinálni. Ha úgy találja, hogy nehezen bírja a súlyt, váltson könnyebb súlyra, és inkább tartsa be az időbeosztást, minthogy lelassítsa a tempót.
Enyereségek: Ez a technika pumpál és segít gyorsan kimeríteni a célizmot. Emellett arra ösztönzi a szervezetedet, hogy felpörgesse az anyagcserét, és a testzsírraktárakból energiát szolgáltasson az edzés és a regenerálódás szolgálatába.
A célod ebben a szakaszban az, hogy hetente öt napon bejuss az edzőterembe, és körülbelül egy óra alatt végezd el az edzés súlyzós részét. A rövidebb, intenzívebb edzések segítenek felpörgetni az anyagcserét és ösztönzik a zsírégetést. Minden edzés végén kardiót fogsz végezni. Három nap a héten nagy intenzitású intervallumos edzést (HIIT) fogsz végezni a testzsír elpusztítása érdekében. Ezután a hét másik két edzésnapján egyenletes állapotú kardiót végzel, hogy kalóriát égess és támogasd a testzsír csökkentését.
Itt van néhány egyéb módosítás, amit a Rock Hard edzésed 2. részében eszközöltünk:
BURNOUT SETS:
Tízzel több ismétlést adtunk hozzá a burnout szettekhez. Mostantól minden egyes sorozatban 40 ismétlést fogsz végrehajtani. Használhatod ugyanazt a súlyt, amit a múlt hónapban használtál, ha 40 sorozatot tudsz teljesíteni erőlködés nélkül. Csökkentse a súlyt, ha úgy érzi, hogy eléri a kudarcot. Ne feledd, a kiégető sorozat célja, hogy megnyújtsd és összehúzd a célizmaidat, hogy hatalmas pumpát idézz elő.
REP SZABÁLYOK:
Megemeltük ezeket az 1. részhez képest: Ebben a hónapban gyakran körülbelül 20 ismétléssel kezdesz sorozatonként, és 10-zel fejezed be. Még ha jobban szeretsz is nehezebb súlyokat emelni kevesebb ismétléssel, ezzel a stratégiával hatékonyabban fogod elérni a Rock Hard Challenge céljaidat
INTENSITY SETS:
A stepupokat 60-90 másodperces ugrókötéllel helyettesítettük. Ez egy újabb váltás az anaerob edzésről az aerob edzésre. Az ugrókötél nagyobb mértékben gyorsítja a pulzusszámot (ha intenzíven végezzük), de kevesebb anaerob munkát igényel.
Tréningfelosztás
| Nap | Testrész | Specialitás |
| Hétfő | Lábak, hasizom | Intenzitású sorozatok, egyenletes kardió |
| kedd | mell | 10×10, intenzitás sorozat, HIIT kardió |
| szerda | hát, has | 10×10, intenzitás sorozat, Steady-state |
| csütörtök | Karok | 10×10, intenzitás sorozat, HIIT kardió |
| péntek | Váll, vádli, hasizom | 10×10, intenzitás sorozat, HIIT kardió |
| szombat | – | pihenés |
| vasárnap | – | pihenés |