Gal Gadot Wonder Woman Workout sai vartalonsa taistelukuntoon Batman v. Teräsmies -elokuvaa varten. Kuntoon pääsemiseksi Gal Gadot käytti samaa tiimiä kuin BvS:n Teräsmies Henry Cavill. Gal Gadotin valmentajat ovat Mark Twight ja Thomas Bradley Gym Jonesista. Hänen valmentajansa sanovat, että Wonder Womanin treenin tavoitteena oli muovata hänestä uskottava hahmo.
Entinen muotimalli Gal Gadot muuttui vahvemmaksi naiseksi. Hän saavutti vartalon, joka pystyy suorittamaan elokuvassa nähdyt toimintakohtaukset. Seisominen Batmanin (Ben Affleckin treeni) ja Teräsmiehen (Henry Cavillin treeni) edessä ei ollut mikään pieni saavutus. Tässä Gal Gadotin Wonder Woman -treeni ja ruokavalio, jotka havainnollistavat, miten hän sai vartalonsa.
Gal Gadotin Wonder Woman -treenin yhteenveto
- Treeni – 18-vuotiaana kauneuskuningattarena ja suurimman osan elämästään mallina toiminut Gal Gadot on kehittänyt pitkän ja hoikan kehon. Wonder Womanina hänen oli kiinteytettävä itseään vahvalla, mutta seksikkäällä tavalla. Wonder Womanin rooli oli toiminnantäyteinen, joten hänen treenissään käytettiin paljon sydänliikuntaa sekoitettuna voimaharjoitteluun.
- Ruokavalio – Gal Gadotin Wonder Woman -ruokavalio perustuu kolmeen periaatteeseen: syömällä aterioita, joissa keskitytään vihreisiin vihanneksiin ja proteiineihin, juomalla gallonan vettä joka päivä ja tekemällä tasapainoisia valintoja oivaltamalla, että ”ruokasi on polttoaineesi”.
- Vartalo – Wonder Womanin vartalon saaminen vaatii tunnin päivässä kuntosalilla. Riittävä uni ja oikea ravinto ovat kuitenkin elintärkeitä matkallesi. Kyse ei ole vain siitä yhdestä tunnista, jonka vietät kuntosalilla, vaan ne muut 23 tuntia päivässä, jotka ovat yhtä tärkeitä.
Wonder Womanin tavoitteena oli muuttaa Gal Gadotin vartalo siitä, mitä hän oli, sellaiseksi, mitä hänen haluttiin tulevan.
Muotimallin vartalosta olympialaisen korkeushyppääjän vartaloksi.
Gal Gadot treenasi vuosia ennen kuin hänestä tuli Wonder Woman. Hän yhdisteli sydänharjoittelua, kamppailulajeja ja voimaharjoittelua saavuttaakseen ulkonäkönsä. Hänen käyttämänsä supersankariharjoitus suunniteltiin ensimmäisen kerran Gerard Butlerille elokuvassa 300. Sittemmin Batman v. Superman -elokuvan ohjaaja Zach Snyder saa näyttelemänsä elokuvatähdet treenaamaan Gym Jonesilla.
Gal Gadotin Wonder Woman -treeni
Gal Gadotin Wonder Woman -treeni muutti hänet supersankariksi. Gadotin treenirutiini alkaa sydänlämmittelyllä, ennen kuin hän ryhtyy 6-8 painoharjoitteluun ja aineenvaihduntaharjoituksiin. Wonder Womanin valmentajat laittavat hänet yleensä kokovartaloharjoitteluun.
Kokovartaloharjoittelu
Haastattelemalla hänen valmentajiaan Muscle & Fitness julkaisi Gal Gadotin Wonder Woman -treenin Batman v. Superman -erikoisjulkaisussaan.
Jäljennetty julisteessa: 1)Soutu – 5 min lämmittely 2)Soutu – 5 min 10 sek sprintti/50 sek helppoa 3)Vuorikiipeily 1min 4)Lintukoira 1m 5)Burpee Broad Jumps 1m 6)Lintukoira 1m 6)Vuorikiipeily 1m 7)Burpee Broad Jumps 1m 8)Vetohyppyjä 7 sarjaa x 3 toistoa 9)Punnerruksia 5 sarjaa x 3 toistoa. (Huom.: 30m = ~100 jalkaa).
Myös Gal Gadotin valmentajat laittavat näyttelijättären soutamaan sydänliikuntaa, koska se on vähäriskistä. Gal Gadot käyttää soutua, koska hänellä ei ole varaa loukkaantua, varsinkaan elokuvan kuvauksissa. Jos pidät mieluummin vaihtoehtoisesta sydänliikuntamuodosta, voit vapaasti käyttää sitä menetelmää sen sijaan.
Variaatiot: Julisteessa käytetään muutamia muutoksia. Haluatko välttää karhun ryömimistä? Tee sen sijaan vuorikiipeilyä. Korvaa ”rapukävelyt” ”Bird Dogs (#3)”:lla. Tavalliset punnerrukset tai polvipunnerrukset ovat hyvä korvike, varsinkin jos sinulla ei ole Gal Gadotin käyttämiä renkaita.
Tässä on Gal Gadotin Wonder Woman -harjoitus, jonka hänen valmentajansa esittelivät vuoden 2016 Muscle & Fitness -lehdessä:
Gal Gadotin harjoitusrutiini, joka esiteltiin vuoden 2016 Muscle & Fitnessissä: 1)Soutu – 5 min lämmittely 2)Soutu – 5 min 10 sek sprintti/50 sek lepo 3)Bear Crawl 30m 4)Burpee Broad Jump 30m 5)Crab Walk 30m 6)Bear Crawl 30m 7)Pull-ups 7 sarjaa x 3 toistoa 8)Pushups 5 sarjaa x 3 toistoa. (Huom. 30m = ~100 jalkaa).
Puntariharjoitus
Sprintterin vartalon saaminen oli Gal Gadotin Wonder Woman -treenin ensisijainen tavoite. Hänen valmentajansa laittoivat hänet harjoittelemaan myös käsipainoharjoitteilla. Vaakapainoharjoitukset auttoivat Gal Gadotia saavuttamaan kiinteän Wonder Woman -lookin. Ohjaajalle oli tärkeää, että Gal Gadot kasvatti niitä lihaksia, joita Wonder Woman käyttäisi tosielämässä.
Nopeat kädet & Vatsalihastreenit
Gal Gadot käyttää nopeita treenejä, joita hän voi tehdä missä tahansa. Jos hän on jumissa hotellihuoneessa, hän haluaa silti pystyä tekemään jotain pysyäkseen pitkänä ja hoikkana. Kun hänellä on kiire, hän käyttää tätä nopeaa käsivarsien & vatsalihaskiertoa.
Käsivarsien & vatsalihaskierto:
Tee 1. harjoitus, sitten 2. harjoitus. Lepää yksi minuutti. Toista vielä 3x:
- 30 sekunnin punnerrukset
- 30 sekunnin lankut
Gal Gadot sanoo:
Jos majoitun kylmässä maassa tai sattuu olemaan kuntosali poissa, harjoittelen huoneessani. Jos olen meren rannalla, uin. Tai melon laudalla, mistä pidän, koska se pitää kunnossa ja on meditatiivista.
Nopea kokovartaloharjoitus
Kun hänellä on vähän aikaa, Gal Gadot sanoo käyttävänsä kiertoharjoittelua, kokovartaloharjoittelua.
Nopea kokovartalokierto
- Kyykkyjä
- Kuolleiden nostoja
- Vetoja
- Med Ball -heittoja
- Cardio-intervallit
Cardio-intervalleissa Gal Gadot tekee 2 minuuttia täysillä / 2 minuuttia lepoaikaa (juoksumatolla, polkupyörällä tai soutulaitteella). Tee siis niin kovaa kuin pystyt 2 minuutin ajan. Sitten 2 minuuttia hitaampaa vauhtia tai lepoa kokonaan, jotta hengitys palautuu. Huomautus: Oikea aktiivisuustaso (lepovaiheen aikana) on jatkaa harjoittelua vauhdilla, jolla pystyt helposti käymään keskustelua. Toista kierros 2 tai 3 kertaa.
Gal Gadotin ruokavalio
Gal Gadotin ruokavalio on hänen valmentajansa laatima. Hän sai hänet keskittymään aterioihin, jotka sisältävät vihreitä vihanneksia, sekä, vähärasvaisia proteiineja. Avain Gal Gadotin ruokavalioon oli tasapaino, runsas veden juominen ja kohtuus kaikessa. Gal Gadot puhui Harper’s Bazaarille ruokavaliostaan ja sanoi, ettei kukaan ole täydellinen:
Olen foodie ja rakastan syömistä. On tärkeää tarkastella ruokaa polttoaineena. Katson ruokaa ja haluan, että se antaa minulle parhaan mahdollisen kropan. Tietysti minulla on huonoja asioita, kuten hampurilaisia, suklaata tai jäätelöä.”
Hän jatkaa kertomalla, että hänen ruokavaliossaan on kyse siitä, että mittaa ja kunnioittaa sitä, mitä syö.
En rajoita itseäni, voin syödä mitä tahansa. Kyse on vain mittaamisesta. Nauti vain ruoastasi äläkä syö ajaessasi! Tai kun puhut puhelimessa. Anna ruoallesi sen ansaitsema kunnioitus ja nauti siitä.
Tasapaino
Gal Gadot nautti valmentajansa neuvoista aloittaessaan treenaamisen NYC:ssä. Hän kertoi hänelle, että painoharjoittelussa ei ole kyse vain siitä tunnista, jonka panostat, kun olet salilla. Yhtä tärkeää on keskittyä niihin 23 tuntiin, jotka olet salilla. Twight sanoo muistuttaneensa Gal Gadotia eräästä hyvin tärkeästä asiasta (unesta ja ravinnosta), että:
Puutteellinen ravinto ja riittämätön uni vähentävät painoharjoittelun tehoa 20-30 prosenttia.
Seuraavaksi hän oppi tekemään tasapainoisia valintoja oivaltamalla, että ”ruokasi on polttoaineesi”. Tätä silmällä pitäen hän keskittyi valikoimaan laihoja ja vihreitä, jotka ilmentävät suurinta osaa hänen ruokavaliostaan.
Leans and Greens
Saadakseen Wonder Womanin vartalon Gal Gadot toteaa aterioiden valinnan tärkeyden. Hänen kouluttajansa opettivat häntä tasapainottamaan jokaisen aterian yhtä paljon vähärasvaista proteiinia ja vihreitä vihanneksia. (Enimmäkseen lehtivihanneksia). Tasapainoinen lähestymistapa tarkoittaa, että saat mahdollisimman paljon kaikkea mitä syöt.
Laiha proteiini antaa kehollesi sen, mitä se tarvitsee lihasten kiinteyttämiseen. Erityisesti lehtivihanneksissa on kaikista ruoka-aineista eniten ravintoa kaloria kohden. Valmentaja Thomas Bradley kehotti häntä välttämään sitä, mikä saattaa ”näyttää” terveelliseltä. Tällaisia ovat esimerkiksi vihreät mehut, joissa on yleensä paljon luonnollista sokeria. Suosituimmin markkinoitavissa vihermehuissa käytetään omena-, mango- ja ananasmehua ravinteikkaampien lähteiden sijaan.
Parempi vaihtoehto on tehdä omat vihersmoothiet. Tällä menetelmällä Gadot voi varmistaa, että hän saa tarvitsemansa ravinnon. Ne tekevät myös kehosta paremman näköisen vähentämällä turvotusta. Monien naisjulkkisten keskuudessa suosittu The Beauty Detox Solution näyttää, miten voit syödä tällä tavalla.
Vihreistä smoothieista on tullut Hollywoodin suosituin ruokavalio, sillä se on näyttelijöiden tapa syödä kasviksia ilman lisättyä sokeria. Terveellisissä aterioissa tulisi olla runsaasti vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia tai lehtikaalia. Nämä lehtivihannekset on helppo heittää juomaan muuttamatta (yllättäen) makua. Gal Gadot sanoo:
Olen hyvän ruokavalion ja terveellisten elämäntapojen suuri fani. Pitää syödä paljon vihanneksia, juoda paljon vettä ja pysyä aktiivisena. Uskon, että se, mitä laitamme kehoomme, heijastaa sitä, miltä näytämme ulospäin.
Juo vettä
Gal Gadotin valmentaja varmisti, että hänen ruokavalioonsa kuului juoda gallonan vettä päivässä. Hän tankkasi tarpeeksi vettä jokaisen päivän alussa. Sitten hän varmisti, että hän joi kaiken sen päivän loppuun mennessä.
Juo gallonan vettä joka päivä. En ainoastaan tuntenut oloani kylläisemmäksi, vaan se sai minut napostelemaan vähemmän. Tunsin itseni niin nesteytetyksi, että myös fyysinen kestävyyteni parani.
Gal Gadotin kehonkuva
Gal Gadot myöntää, että hänellä on positiivinen kehonkuva. Hänen mukaansa elämme maailmassa, jossa naisia arvostellaan ikään kuin heidän pitäisi olla täydellisiä kaikessa. Alma-tyttären äitinä Gal Gadot myöntää, että upean vartalon saaminen raskauden jälkeen oli suuri taistelu.
Kamppailuistaan huolimatta Gal Gadot on saavuttanut jo lyhyessä elämässään. Hän on edennyt oikeustieteen opiskelusta ja armeijan palveluksesta muotimalliksi ja Miss Israel -voittajaksi. Gadot on ylenpalttisesti kertonut näistä muodonmuutoksista, aina raskaana olemisesta Wonder Womanin esittämiseen Batman v. Superman -elokuvassa.
Hän myöntää, etteivät ulkomaailman yhteiskunnalliset paineet auta naisen kehopositiivisuudessa. Gal Gadot sanoo, että vaikka naisten odotetaankin olevan loistavia kaikessa vanhemmuudesta kehonkuvaansa ja treenirutiineihinsa asti, on asiassa myös hopeareunus. Naiset ovat voimaantuneempia kuin koskaan. Hän kertoi Fashion Magazinelle:
Olemme myös vahvempia, hienostuneempia ja voimme saavuttaa mitä haluamme. Sen haluaisin tyttäreni kasvavan tietäen.
Hauska fakta: Kun aluksi et onnistu…
Gal Gadot on loistava esimerkki ”Kun aluksi et onnistu, yritä uudelleen” -mottosta. Hänen ensimmäinen yritys näyttelemisessä oli näytellä James Bond -tyttöä Quantum of Solacessa. Gal Gadotin voitti näyttelijä Olgya Kurylenko.
Muutama vuosi myöhemmin sekä Gal Gadot että Olgya Kurylenko yrittivät samaa roolia. Samasta roolista kilpaileva Gal Gadot nousi Kurylenkoa vastaan ja voitti Wonder Womanin roolin!