Olet ehkä kuullut, että multitasking on pahaksi sinulle, sillä se aiheuttaa keskittymättömyyttä ja vähentää tuottavuutta. Mutta multitasking voimaharjoittelun aikana on itse asiassa lippusi ohuempaan ja hoikempaan kehoon. Voimaharjoituksia on kahta tyyppiä: yksittäisiä ja yhdistelmäharjoituksia. Erillisharjoitteet (esimerkiksi hauislihaskiharat ja jalkojen ojennukset) kohdistuvat vain yhteen lihasryhmään kerrallaan, kun taas yhdistelmäharjoitteet, kuten kyykkyjen ja lungien kaltaiset liikkeet, harjoittavat useita lihaksia samaan aikaan.
Vaikka molemmista on hyötyä, yhdistelmäharjoitteista saat enemmän vastinetta rahoillesi. ”Pääset rasvanpolttovyöhykkeelle nopeammin”, sanoo julkkisvalmentaja Jackie Warner, tämän treenin luoja.
Mutta sekä eristettyjen että yhdistelmäliikkeiden yhdistäminen yhdeksi harjoitukseksi on todella salaisuus tehokkaaseen ja tulokselliseen työskentelyyn – ajattele esimerkiksi curlin lisäämistä loungeen. ”Koska työstät ylä- ja alavartaloa samaan aikaan, sydämesi pumppaa kovempaa, jolloin saat myös sydänhyötyjä”, Warner selittää. Ja koska työskentelet tehokkaammin, voit tehdä kokovartaloharjoituksen vain 20 minuutissa – tai jopa lyhyemmässä ajassa.
Warner on suunnitellut tämän rutiinin harjoituksista, joissa yhdistyvät sekä ylä- että alavartalon liikkeet ja jotka vahvistavat kehoasi päästä varpaisiin. Tämän kokovartaloharjoittelun upeiden (ja nopeiden) tulosten ansiosta multitasking voi olla uusi liikuntamuotosi!
Suunnitelmasi
Nappaa käsipainot – joudut kokeilemaan löytääksesi itsellesi sopivan painon, mutta yleisesti ottaen ”haluat käyttää tarpeeksi painavaa painoa niin, että viimeisiin kolmeen-viiteen toistoon mennessä tunnet palovamman lihaksissa”, Warner sanoo – ja tee tämä harjoitus kolmena päivänä viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Suorita kolme sarjaa 10 toistoa kustakin harjoituksesta (lukuun ottamatta renegade-punnerrusta, jonka suoritat 20 kertaa sarjaa kohti).
Haluatko ansaita hieman lisäpisteitä? Tee kunkin liikkeen sarjojen välissä minuutin verran intensiivistä sydänliikuntaa. Esimerkiksi juokse paikallaan superkovaa, hyppää köyttä tai tee vuorikiipeilyä. ”Tämä nostaa sykettäsi ja tekee sinusta rasvanpolttokoneen”, Warner sanoo. Ja kukapa sitä ei haluaisi?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarret ojennettuina kohti lattiaa ja aseta jalat leveälle siten, että varpaat osoittavat ulospäin. Nosta kädet eteen kämmenet alaspäin ja laske ne sitten alas. Taivuta molempia jalkoja kyykkyyn; älä anna polvien työntyä varpaiden yli. Nouse seisomaan palataksesi alkuun ja toista alusta.
Vinkki: Pidä lantio siirtyneenä eteenpäin, jotta selkäsi ei kaareudu.
Lunge with Biceps Curl
Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan, pidä painoa kummassakin kädessä ja kädet kyljissäsi kämmenet eteenpäin. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja loikoile, kunnes oikea reisi on lähes lattian suuntainen. Kun laskeudut, taivuta kyynärpäistäsi, jotta painot käyristyvät kohti olkapäitäsi. Palaa alkuun ja toista. Kun sarja on valmis, vaihda puolta.
Vinkki: Kun loikkaat eteenpäin, siirrä paino etukantaan. ”Painopisteen tulisi olla reisilihasten ja pakaralihasten työskentelyssä”, Warner sanoo ja lisää, että sinun tulisi astua niin, että etupolvi on nilkan yläpuolella.
Renegade Push-Up
Kummankin käden alla käsipaino, mene punnerrusasentoon lattialla kuvan mukaisesti niin, että jalat ja kädet tukevat vartaloasi. (Jos tämä on liian vaikeaa, laskeudu polvillesi.) Aseta ranteet hartioiden alle ja supista keskivartaloa, jotta alaselkä ei notkahda. Taivuta käsiäsi laskeaksesi rintakehääsi, kunnes olet noin sentin tai kahden päässä lattiasta. Kun ponnistat takaisin ylös, souda yksi paino ylös vartalosi rinnalle, kunnes paino on rintakehäsi vieressä. Palauta paino takaisin lattialle ja toista vuorottelemalla käsiä jokaisella toistolla.
Vinkki: Kun laskeudut punnerrukseen, ajattele pyöristää selkääsi hieman kohti kattoa. ”Tämä auttaa sinua välttämään ytimen pudottamista ja selän kaareutumista”, Warner selittää.
Reverse Crunch to Chest Flye
Mene makuulle matolle kasvot ylöspäin jalat taivutettuina 90 asteen kulmaan ja jalat noin sentin verran lattian yläpuolelle nostettuna. Pidä painoa kummassakin kädessä ja ojenna kädet sivuille niin, että ne ovat hartioiden suuntaisesti, kämmenet ylöspäin. Tuo painot yhteen rintakehän yläpuolelle, kunnes ne melkein koskettavat toisiaan; nosta samalla polvia, jotta ne tulevat kohti rintaa. Palaa takaisin alkuun.
Vinkki: Pidä kyynärpäät kevyesti koukussa koko harjoituksen ajan ja pyri nostamaan lantiota kevyesti crunchin aikana.