Možná jste slyšeli, že multitasking vám škodí, protože jste nesoustředění a méně produktivní. Ale multitasking během silového tréninku je ve skutečnosti vaší vstupenkou ke štíhlejšímu a štíhlejšímu tělu. Pro začátek existují dva typy silových cviků: izolované a složené. Izolované cviky (např. bicepsové zkracovačky a extenze nohou) se zaměřují vždy jen na jednu svalovou skupinu, zatímco složené cviky, jako jsou dřepy a výpady, procvičují několik svalů najednou.
Ačkoli jsou oba cviky prospěšné, jsou to právě složené pohyby, které vám poskytnou větší užitek. „Rychleji se dostanete do zóny spalování tuků,“ říká trenérka celebrit Jackie Warnerová, tvůrkyně tohoto tréninku.
Ale právě kombinace izolovaných i složených pohybů do jednoho cviku je skutečným tajemstvím efektivní a účinné práce – vzpomeňte si například na přidání shybů k výpadům. „Protože současně procvičujete horní i dolní část těla, vaše srdce pracuje intenzivněji, což vám přináší i kardio výhody,“ vysvětluje Warner. Navíc, protože pracujete efektivněji, můžete zvládnout trénink celého těla za pouhých 20 minut – nebo i méně.
Warner navrhl tuto sestavu s cviky, které kombinují pohyby horní i dolní části těla, abyste posílili tělo od hlavy až k patě. Díky ohromujícím (a rychlým) výsledkům, kterých dosáhnete při tomto cvičení celého těla, by se multitasking mohl stát vaším novým cvičebním stylem!
Váš plán
Vezměte si pár činek – budete muset experimentovat, abyste našli tu správnou váhu pro vás, ale obecně platí, že „chcete použít dostatečně těžkou váhu, abyste při posledních třech až pěti opakováních cítili pálení ve svalech,“ říká Warner – a cvičte tento trénink tři dny v týdnu ve dnech, které nejdou po sobě. U každého cviku proveďte tři série po 10 opakováních (s výjimkou odpadlického kliku, který provedete 20krát v každé sérii).
Chcete získat trochu kreditu navíc? Mezi sériemi každého cviku provádějte po dobu jedné minuty intenzivní kardio cvičení. Například super intenzivně běhejte na místě, skákejte přes švihadlo nebo dělejte horolezecké výstupy. „To vám zvýší tepovou frekvenci a promění vás ve stroj na spalování tuků,“ říká Warner. A kdo by to nechtěl?“
Široký sumo dřep se zvedáním předních ramen
Držte v každé ruce činku s pažemi nataženými k podlaze a nohy rozkročte do šířky se špičkami směřujícími ven. Zvedněte paže před sebe, dlaně směřují dolů, poté je spusťte. Pokrčte obě nohy a klesněte do dřepu; nedovolte, aby kolena vyčnívala za špičky. Vstaňte a vraťte se na začátek a opakujte od začátku.
Tip: Boky mějte posunuté dopředu, abyste se neprohýbali v zádech.
Výpad s bicepsovým zkracovačem
Stůjte s chodidly rozkročenými na šířku ramen, v každé ruce držte závaží a paže mějte po stranách, dlaně směřují dopředu. Pravou nohou udělejte velký krok vpřed a udělejte výpad, dokud nebude pravé stehno téměř rovnoběžné s podlahou. Při spouštění se prohněte v loktech a stočte závaží k ramenům. Vraťte se na začátek a opakujte. Po skončení série vyměňte strany.
Tip: Při výpadu vpřed přeneste váhu na přední patu. „Měli byste se zaměřit na práci hamstringů a hýždí,“ říká Warner a dodává, že byste měli vykročit tak, aby se přední koleno vyrovnalo nad kotníkem.
Renegátský klik
S činkou pod každou rukou se na podlaze postavte do pozice kliku podle obrázku tak, aby chodidla a ruce podpíraly vaše tělo. (Pokud je to příliš obtížné, klesněte na kolena.) Umístěte zápěstí pod ramena a stáhněte střed těla, abyste zabránili prohnutí dolní části zad. Pokrčením paží snižte hrudník, až budete asi centimetr nebo dva od podlahy. Když se tlačíte zpět nahoru, veslujte jedno závaží podél těla, dokud nebude vedle hrudního koše. Vraťte závaží na podlahu a opakujte, přičemž při každém opakování střídejte paže.
Tip: Při spouštění do kliku myslete na mírné zakulacení zad směrem ke stropu. „To vám pomůže vyhnout se poklesu středu těla a prohnutí zad,“ vysvětluje Warner.
Obrácené skrčení k hrudníku Flye
Ložte obličejem na podložce s nohama pokrčenýma do úhlu 90 stupňů a chodidly zvednutými asi jeden centimetr nad podlahu. V každé ruce držte závaží a natáhněte paže do stran tak, aby byly v jedné linii s rameny, dlaněmi vzhůru. Přitáhněte závaží k sobě nad hrudník, až se téměř dotknou; současně zvedněte kolena, aby se přiblížila k hrudníku. Obratem se vraťte na začátek.
Tip: Po celou dobu cvičení mějte lokty mírně pokrčené a při krčení se snažte mírně zvedat boky.
.