U heeft misschien wel eens gehoord dat multitasken slecht voor u is, omdat u daardoor ongeconcentreerd en minder productief bent. Maar multitasken tijdens krachttraining is juist je ticket naar een slanker, slanker lichaam. Om te beginnen zijn er twee soorten krachtoefeningen: geïsoleerde en samengestelde. Geïsoleerde oefeningen (denk aan biceps curls en leg extensions) richten zich op slechts één spiergroep tegelijk, terwijl samengestelde bewegingen, zoals squats en lunges, meerdere spieren tegelijk trainen.
Hoewel beide nuttig zijn, zijn het de samengestelde bewegingen die je meer waar voor je geld geven. “Je komt sneller in de vetverbrandingszone,” zegt celebrity trainer Jackie Warner, bedenker van deze workout.
Maar het combineren van zowel de geïsoleerde als samengestelde bewegingen in één oefening is echt het geheim om efficiënt en effectief te werken – denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van een curl aan een lunge. “Omdat je tegelijkertijd het boven- en onderlichaam bewerkt, gaat je hart harder pompen, waardoor je ook cardiovoordelen hebt,” legt Warner uit. En omdat je efficiënter werkt, kun je een volledige lichaamstraining in slechts 20 minuten afwerken – of minder.
Warner heeft deze routine ontworpen met oefeningen die zowel boven- als onderlichaamsbewegingen combineren om uw lichaam van top tot teen te versterken. Met de verbluffende (en snelle) resultaten die u zult krijgen van deze total-body workout, zou multitasking uw nieuwe oefening M.O. kunnen worden!
Uw plan
Grijp een paar halters – je zult moeten experimenteren om het juiste gewicht voor jou te vinden, maar in het algemeen, “wil je een zwaar genoeg gewicht gebruiken zodat je bij de laatste drie tot vijf reps een branderig gevoel in de spieren hebt,” zegt Warner – en doe deze workout drie dagen per week op niet opeenvolgende dagen. Doe drie sets van 10 reps van elke oefening (met uitzondering van de afvallige push-up, die u 20 keer per set uitvoert).
Wilt u een beetje extra krediet verdienen? Tussen de sets van elke beweging, doe een intense uitbarsting van cardio gedurende een minuut. Bijvoorbeeld, ren op de plaats super hard, spring touwtje of doe bergbeklimmers. “Hierdoor gaat je hartslag omhoog en verander je in een vetverbrandingsmachine,” zegt Warner. En wie wil dat niet?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Houd in elke hand een halter met gestrekte armen richting de vloer en plaats uw voeten wijd met de tenen naar buiten. Hef uw armen voor u, met de handpalmen naar beneden, en laat ze dan zakken. Buig beide benen om in een squat te zakken; laat uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Ga staan om terug te keren naar het begin en herhaal vanaf het begin.
Tip: Houd uw heupen naar voren geschoven zodat u uw rug niet kromt.
Lunge met Biceps Curl
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een gewicht in elke hand en uw armen aan uw zijden met de handpalmen naar voren gericht. Doe een grote stap naar voren met uw rechtervoet en maak een lunge tot uw rechterdij bijna parallel is met de vloer. Buig tijdens het zakken vanuit je ellebogen om de gewichten naar je schouders te krullen. Keer terug naar het begin en herhaal. Als uw set klaar is, wisselt u van kant.
Tip: Verplaats uw gewicht naar uw voorste hiel wanneer u naar voren lungeert. “De focus moet liggen op het werken van je hamstrings en bilspieren,” zegt Warner, eraan toevoegend dat je zo moet stappen dat je voorste knie op één lijn ligt met je enkel.
Renegade Push-Up
Met een halter onder elke hand gaat u in een push-uppositie op de vloer staan zoals op de afbeelding, zodat uw voeten en handen uw lichaam ondersteunen. (Als dit te moeilijk is, ga dan op uw knieën zitten.) Plaats uw polsen onder uw schouders en span uw kern aan om doorzakken van de onderrug te voorkomen. Buig uw armen om uw borst te laten zakken tot u ongeveer een centimeter of twee van de vloer bent. Terwijl u terug omhoog duwt, roeit u een gewicht langs uw lichaam omhoog tot het gewicht zich naast uw ribbenkast bevindt. Breng het gewicht terug naar de vloer en herhaal, waarbij u de armen bij elke rep afwisselt.
Tip: Terwijl je je laat zakken in de push-up, denk eraan om je rug iets naar het plafond te ronden. “Dit helpt u te voorkomen dat u uw kern laat vallen en uw rug kromtrekt”, legt Warner uit.
Reverse Crunch to Chest Flye
Lig met uw gezicht omhoog op een mat met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden en uw voeten ongeveer een centimeter van de vloer getild. Houd een gewicht in elke hand en strek uw armen uit naar de zijkanten, zodat ze op één lijn liggen met uw schouders, met de handpalmen naar boven. Breng de gewichten samen boven uw borst totdat ze elkaar bijna raken; til tegelijkertijd uw knieën op om ze naar uw borst te brengen. Keer om om terug te keren naar het begin.
Tip: Houd uw ellebogen tijdens de oefening licht gebogen, en probeer uw heupen iets op te tillen als u cruncht.