Du har måske hørt, at multitasking er dårligt for dig, fordi det gør dig ukoncentreret og mindre produktiv. Men multitasking under styrketræning er faktisk din billet til en slankere og slankere krop. Til at begynde med er der to typer styrkeøvelser: isolerede og sammensatte øvelser. Isolerede øvelser (tænk på biceps curls og leg extensions) er kun rettet mod én muskelgruppe ad gangen, mens sammensatte øvelser, som f.eks. squats og lunges, arbejder med flere muskler på samme tid.
Selv om begge er gavnlige, er det de sammensatte bevægelser, der giver dig mere for pengene. “Du når hurtigere frem til fedtforbrændingszonen”, siger den kendte træner Jackie Warner, som har skabt denne træning.
Men det er at kombinere både de isolerede og sammensatte bevægelser i én øvelse, der virkelig er hemmeligheden bag at arbejde effektivt og virkningsfuldt – tænk f.eks. på at tilføje en curl til en lunge. “Fordi du arbejder med over- og underkroppen på samme tid, pumper dit hjerte hårdere, hvilket også giver dig kardiovirkningsmæssige fordele,” forklarer Warner. Fordi du arbejder mere effektivt, kan du desuden gennemføre en helkropsøvelse på kun 20 minutter – eller mindre.
Warner har designet denne rutine med øvelser, der kombinerer både over- og underkropsbevægelser for at styrke din krop fra top til tå. Med de fantastiske (og hurtige) resultater, du vil få med denne helkropsøvelse, kan multitasking blive din nye træningsform!
Din plan
Grib et par håndvægte – du bliver nødt til at eksperimentere for at finde den rigtige vægt for dig, men generelt “skal du bruge en vægt, der er tung nok til, at du ved de sidste tre til fem gentagelser kan mærke en forbrænding i musklerne,” siger Warner – og lav denne træning tre dage om ugen på ikke på hinanden følgende dage. Gennemfør tre sæt med 10 reps af hver øvelse (med undtagelse af renegade push-up’en, som du gennemfører 20 gange pr. sæt).
Vil du optjene lidt ekstra point? Mellem sættene af hver øvelse skal du lave et intensivt cardioforløb i et minut. Løb f.eks. super hårdt på stedet, hop i reb eller lav mountain climbers. “Det får din puls op og gør dig til en fedtforbrændingsmaskine,” siger Warner. Og hvem ønsker ikke det?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Hold en håndvægt i hver hånd med armene strakt mod gulvet, og placer fødderne bredt med tæerne pegende udad. Løft armene foran dig med håndfladerne nedad, og sænk dem derefter. Bøj begge ben, så du synker ned i en hugsiddende stilling; lad ikke knæene rage ud over tæerne. Stå op for at vende tilbage til starten og gentag fra toppen.
Tip: Hold hofterne forskudt fremad, så du ikke bukker ryggen.
Lunge med bicepscurl
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, hold en vægt i hver hånd og armene langs siden med håndfladerne fremad. Tag et stort skridt fremad med højre fod og lunge, indtil dit højre lår er næsten parallelt med gulvet. Når du sænker dig, skal du bøje fra albuerne for at krølle vægtene mod dine skuldre. Vend tilbage til starten, og gentag. Når sættet er færdigt, skal du skifte side.
Tip: Når du lunter fremad, skal du flytte vægten til din forreste hæl. “Fokus skal være på at arbejde dine hamstrings og glutes,” siger Warner og tilføjer, at du skal træde, så dit forreste knæ flugter over din ankel.
Renegade Push-Up
Med en håndvægt under hver hånd skal du komme i en push-up-stilling på gulvet som vist, så dine fødder og hænder støtter din krop. (Hvis det er for svært, kan du falde ned på knæ.) Placer håndleddene under skuldrene, og sammentræk din core for at forhindre, at lænden synker. Bøj armene for at sænke brystet, indtil du er ca. en centimeter eller to fra gulvet. Når du skubber dig op igen, skal du ro en vægt op langs kroppen, indtil vægten er ved siden af brystkassen. Læg vægten tilbage til gulvet, og gentag, idet du skifter arme med hver rep.
Tip: Når du sænker dig ned i push-up’en, skal du tænke på at runde ryggen lidt mod loftet. “Det vil hjælpe dig med at undgå at tabe din core og bøje ryggen,” forklarer Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Lig med ansigtet opad på en måtte med benene bøjet til 90 grader og fødderne løftet ca. en centimeter fra gulvet. Hold en vægt i hver hånd, og stræk armene ud til siderne, så de er på linje med dine skuldre, med håndfladerne opad. Før vægtene sammen over brystet, indtil de næsten rører hinanden, og løft samtidig knæene for at bringe dem ind mod brystet. Vend om for at vende tilbage til start.
Tip: Hold albuerne let bøjede under hele øvelsen, og prøv at løfte hoften en smule, mens du cruncher.