Nepodceňujte sílu chůze. Přestože je nenáročná a ve srovnání s jinými kardio tréninky, jako je běh nebo HIIT, není tak intenzivní, její přínosy nejsou zdaleka obyčejné.
„Jedním z největších omylů o chůzi je, že není účinným nástrojem hubnutí a že vyžaduje spoustu času a úsilí pro minimální výsledky,“ říká doktorka Keri Petersonová. Pravdou však je, že chůze vám skutečně může pomoci zhubnout, kromě několika dalších významných životních výhod. A výhody můžete začít sklízet už po 30 minutách denně, dodává.
Chůze však není dobrá jen pro samotné hubnutí. „Výzkumy zjistily, že pravidelná chůze snižuje riziko vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cholesterolu, cukrovky a srdečních onemocnění,“ říká doktorka Petersonová.
K tomu, abyste se těchto výhod dočkali, však bude potřeba víc než jen typické „jedna noha před druhou“. „Mnoho z nás se dostane do toho, čemu říkám chůze,“ říká Michele Stantenová, certifikovaná fitness instruktorka ACE, trenérka chůze a autorka knihy The Walking Solution. Necháváme se ukolébat stejným každodenním krokem a neuvědomujeme si, že i svižná procházka kolem bloku může vašemu zdraví prospět.
Ještě lepší? „Snažte se chodit v terénu s kopci, abyste měnili sklon a v průběhu procházky střídavě zvyšovali tempo,“ říká doktor Peterson. To dodá tréninku na intenzitě a vy chcete kombinaci vysoké a nízké intenzity, a to pomůže zvýšit vaši kardio kondici.
Pokud stále váháte, zda je pro vás chůze prospěšná, zde je 10 výhod chůze, které jsou podloženy vědeckými poznatky a odborníky. Čím dříve se pustíte do chůze (samozřejmě v teniskách s podporou klenby!), tím rychleji si můžete začít užívat těchto hlavních životních výhod.
Chůze vám může zlepšit náladu.
Cítíte se v poslední době trochu zachmuřeně? Nazujte si boty a dejte se do pohybu. Podle studie JAMA Psychiatry z roku 2019 může hodina chůze denně snížit riziko deprese. Výzkumníci skutečně zaznamenali 26procentní snížení pravděpodobnosti vzniku deprese při zvýšené fyzické aktivitě, například při chůzi. „Záměrné rozpohybování těla šetrnějšími způsoby během dne – jako je chůze, protahování, chůze po schodech, mytí nádobí – se může ještě dobře projevit na vaší náladě,“ uvedl autor studie Karmel Choi pro Harvard Health.
Může to zvýšit kreativitu.
Příště, až se zaseknete na myšlenkách, odhlaste se ze sociálních sítí a projděte se kolem bloku. Podle studie z roku 2014 v časopise Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition může procházka skutečně zvýšit úroveň kreativity. Výzkumníci pozorovali 176 studentů, kteří plnili řadu úkolů vsedě a při chůzi. A zjistili, že chůze může zvýšit kreativní výkon člověka o 60 (!!) procent.
Chůze vám pomůže spálit kalorie a zhubnout.
Chůze ve svižném tempu, při které zapojíte paže (ano, pumpování paží je dobré!), zapojí několik svalů horní a dolní části těla, což vám pomůže spalovat kalorie, vysvětluje Dr. Peterson. „Pokud jste schopni měnit tempo intenzivnějšími intervaly šikmé nebo rychlé chůze, abyste zvýšili tepovou frekvenci, zvýšíte také počet spálených kalorií,“ říká. Pokud je jedním z vašich kondičních cílů snížení hmotnosti, měli byste se zaměřit na 15 000 kroků denně, sedm dní v týdnu, řekla již dříve Hannah Davisová, CSCS, časopisu Women’s Health.
Chůze může podpořit lepší zdraví srdce.
Podle observační studie z roku 2018 v časopise Journal of the American College of Cardiology, která analyzovala více než 90 000 účastníků, byla chůze alespoň 40 minut dvakrát nebo třikrát týdně (průměrné nebo svižné tempo!) spojena se sníženým rizikem vzniku srdečního selhání u žen po menopauze.
Chůze může posílit vaše svaly.
Nespoléhejte se při budování svalů, posilování a tonizaci pouze na cvičení se zátěží. Stejně jako při běhu můžete budovat svaly i při chůzi, zejména pokud jste předtím moc nechodili nebo pokud měníte rychlost, sklon (takže vyrazte do těch kopců!) nebo odpor (myslím: kotníkové závaží), abyste zvýšili intenzitu. . „Chůze zapojuje spoustu svalů nohou,“ říká Peterson. Patří sem stehna, hýždě, lýtka a podkolenní jamky.
Může snížit riziko cukrovky, pokud jste prediabetici.
Pokud už jste na pokraji cukrovky a hledáte způsob, jak snížit pravděpodobnost, že vám bude diagnostikována, vydejte se na svižnou procházku. Ve studii z Dukeovy univerzity z roku 2016 vědci porovnávali účastníky s prediabetem, jak svižně chodili nebo běhali 13,8 mil týdně po dobu 6 měsíců. Chůze skutečně ukázala téměř šestkrát větší zlepšení glukózové tolerance účastníků ve srovnání s těmi, kteří běhali.
Může vám to pomoci lépe v noci spát.
Nezaspali jste v poslední době dostatečně? Procházka by vám mohla pomoci k lepšímu spánku. V malé observační studii publikované v časopise Sleep Health výzkum ukázal, že dospělí, kteří během dne strávili více času chůzí, spali v noci lépe. A ti, kteří během trvání studie v průměru ušli nejvíce kroků, uváděli výrazně lepší spánek než ti, kteří chodili nejméně.
Chůze může posílit vaši imunitu.
Tohle vás možná překvapí, ale chůze skutečně může vašemu imunitnímu systému podat pomocnou ruku, což by se mohlo hodit v období nachlazení a chřipek. Peterson kývne na studii z roku 2011 publikovanou v časopise British Journal Of Sports Medicine, která ukázala, že mezi 1000 zkoumanými účastníky měli ti, kteří chodili alespoň 20 minut denně, pět dní v týdnu, o 43 procent méně dnů nemoci než ti, kteří cvičili jednou týdně nebo méně. A ti, kteří onemocněli, byli nemocní kratší dobu – a jejich příznaky byly mírnější.
Ještě lepší je, že novější výzkumy podporují přínos chůze pro posílení imunity. Studie z roku 2018 v časopise BMC Public Health zjistila, že riziko jedné nebo více epizod nachlazení se u dospělých, kteří chodili alespoň třikrát týdně, snížilo o 26 %.
Chůze může zvýšit celkovou délku života.
Záleží však na rychlosti. Podle studie Mayo Clinic Proceedings z roku 2019 mohou lidé, kteří chodí svižně, skutečně žít déle. Výzkumníci zaznamenávali rychlost chůze podle vlastních údajů a index tělesné hmotnosti (BMI) více než 400 000 účastníků a sledovali je téměř sedm let. Během této doby došlo k více než 12 800 úmrtím a na základě těchto údajů odhadli průměrnou délku života této kohorty. Podařilo se jim zjistit, že navzdory BMI měli ti, kteří se hlásili k rychlé chůzi, delší životnost ve srovnání s těmi, kteří se označili za pomalejší chodce (87-88 let očekávané délky života oproti 72-85 letům).
K tomu studie také ukázala, že ženy, které chodí svižně (ty, které chodí rychlostí vyšší než 4 km/h), mohou mít o 15 let delší očekávanou délku života než ty, které chodí rychlostí nižší než 3 km/h. U mužů by toto prodloužení mohlo dosáhnout až 20 let. Vezměte tedy svého partnera a začněte chodit společně.
Může snížit chuť na jídlo.
Pokud patříte k těm, kteří rádi svačí pozdě v noci (*zvedá ruku*), pak vás tyto výhody chůze obzvlášť ovlivní. Patnáctiminutová rychlá chůze namísto sedavého zaměstnání může podle studie PLOS One z roku 2015 snížit vaši chuť na sladké občerstvení.
.