The Reg Park Mr Universe Course

Vi lever i en tidsålder av omedelbar tillfredsställelse.

Oavsett om din smak är mainstream (de senaste filmerna och den senaste musiken) eller mer off-piste (gamla gravstenar, skulpturer av avföring, män som spelar banjo med sina bollväskor), så länge du är ansluten till internet kan du hitta det du vill ha på några sekunder.

Som samhälle är vi nu så otåliga för omedelbar tillfredsställelse att det ses som en förnuftig reaktion på en långsammare wifi-uppkoppling än normalt på Starbucks att kasta din kaffemugg mot väggen och kalla baristaens mamma för hora.

Ingenstans är denna otålighet mer kännbar än i fitnessbranschen.

Våra brevlådor och tidslinjer i sociala medier bombarderas ständigt med produkter och rutiner som lovar snabba resultat, och det går knappt en dag på den här bloggen utan att någon kille från Mumbai klagar över att hans köp av Serious Mass inte har gett någon muskeltillväxt – trots att han bara har tagit det i en vecka och försummat att lyfta några vikter.

För många förkastas allt som kräver tid, ansträngning och tålamod till förmån för glänsande modenycker, genvägar eller ”hacks”.

Men det har inte alltid varit så…

Om du var bodybuildingentusiast på 50- och 60-talen krävdes det lite mer tålamod.

För det första var det sparsamt med information om muskelbyggande.

Bodybuilding sågs som en nischad, underjordisk sysselsättning, och att erkänna att dina intressen låg i utbuktande bröstmuskler och badbyxor var jämförbart med att någon i dag medger att de förvarar navelflor i en resväska under sängen.

Om man ville se ut som Steve Reeves i Hercules Unchained var man antingen tvungen att hoppa på en buss till en grannstad där någon kände någon som hade en skivstångsställning i sin källare, eller spara ihop i flera månader och skicka iväg för att köpa en postorderkurs eller en prenumeration på en tidskrift.

Turligt nog fanns det en person som vid den här tiden spred relevant information, nämligen den regerande Mr Universe och Arnold Schwarzeneggers blivande mentor, Reg Park.

Efter att ha vunnit allt som gick att vinna inom bodybuildingsporten, bland annat ”Mr Britain”, ”Mr Europe”, ”Best Developed Athlete in America” och ”Mr Universe”, hade Reg bestämt sig för att ta på sig sin affärsmössa och ge sig in i den gryende fitnessbranschen, och erbjuda allt från tidskrifter och böcker till utrustning och kosttillskott.

The Mr Universe Course

En av hans mest populära publikationer på den tiden var en banbrytande, djupgående träningsmanual som avslöjade den metodik han använde för att vinna den åtråvärda titeln Mr Universe.

Denna kurs publicerades första gången 1953 under titeln The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.

Medan Reg skrev ut sin 5×5-kurs Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders till dem som ville bli större så snabbt och dramatiskt som möjligt, var hans Mr Universe-kurs den huvudrutin som han vanligtvis rekommenderade till dem som var ute efter muskelmassa.

Principerna som föreskrevs där bildade en viktlyftningsdoktrin som skulle påverka kommande generationer av kroppsbyggare, däribland Arnold Schwarzenegger och hans träningsschema ”Golden Six” föresteroiderna.

Likt alla naturliga kroppsbyggare från den pre-steroida eran förespråkade Reg Park helkroppsträning byggd på tunga sammansatta lyft (knäböjningar, pressar, rows, pullovers etc.) som det effektivaste sättet att bygga muskelmassa.

Hela programmet, som beskrivs nedan, löper över 32 veckor (åtta månader) och är uppdelat i fyra separata kurser för att ge träningsvariation och förhindra monotoni (mer om detta senare).

Första kursen (åtta veckor)

Övningar	Satser	Reps
De två-Armpress	1-3	8-10
Skjoggen	1-3	8-10
Stråkiga armhävningar	1-3	8-10
Toe Raise	2 (1 set för varje ben)	10
Shoulder Shrugs	1-3	8-10
Bent-Over Rowing	1-3	8-10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-10
Halsmotstånd	1-3	8-10
Sittande positioner	1-3	8-10

Den andra kursen (sex veckor)

Träning	Satser	Reps
Press bakom nacken	3	10
The Front Squat	3	10
Bent-Armsträckare på bänk med skivstång	3	10
Toe Raise	3	20
Bänkpress	3	10
French Curl	3	10
En-Armbrytning med hantel	3	10
Dumbell Curl	3	10
På handleden med skivstång	3	10
Sida Böjningar	3	10

Tredje kursen (åtta veckor)

Övning	Satser	Reps
Dumbbell Press	3-4	10
Lateral Raise Standing	3-4	10
The Squat	3-4	10
Strakt armhävningar på bänk med hantel	3-4	10
Tåhöjning med partner	4	30
Bänkpress på snedställd bänk med hantlar	3-4	10
Sidig höjning liggande	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-4	10
Stiff-Leg Deadlift	3-4	10
Knäppning av stången	3-4	10
Incline Dumbbell Curl	3-4	10
Central Loading Curls	3-4	10
Sittande på magbänk	3-4	10
Sideböjningar	3-4	10
Reverse curls för barlasthantlar	3-4	10

Fjärde kurstillfället (åtta veckor)

Övningsövning	Setthållning	Satser	Reps
Press bakom nacken	3	8
Dumbbell Press	3	8
Förre knäböj	3	8
Bent-Armbrytning på bänk med skivstång	3	8
Toe Raise med partner	5	30
Inclinerad bänkpress med hantel	3	8
Fat bänkpress med hantlar	3	8
Over Tricep Curl med Dumbbell	3	8
Parallelbar Dips eller liggande Triceps Curl med skivstång	3	8
Skulder Shrugs	3	8
Upright Rodd	3	8
Barbell Curl	3	8
Sittande hantelcurl	3	8
Benen höjs på kinningsstång	3	8

Vila (en vecka)

Notiser

Träningsfrekvens

Varje träningspass bör utföras tre gånger per vecka på icke på varandra följande dagar.

Till exempel:

Det är viktigt att inte missa ett träningspass eftersom regelbunden och konsekvent träning ger bäst resultat.

Satser

Om setintervaller anges (kurs ett och tre) ska du öka antalet set som utförs under kursens gång.

För den första kursen utför du ett set under de två första veckorna, två set under den tredje, fjärde och femte veckan och tre set under veckorna sex, sju och åtta.

För den tredje kursen utför du tre set under de fyra första veckorna och fyra set under de andra fyra veckorna.

Poundage

Reg rekommenderar, särskilt för nybörjare, att du försiktigt lättar dig själv in i kursen, att du tar saker och ting så lätt som möjligt i början.

Detta kommer att hjälpa dig att undvika onödig stelhet eller skada.

Som sådan bör du till att börja med välja mycket lätta vikter på alla lyft som gör att du kan utföra alla repetitioner med lätthet.

När du kan utföra de maximalt föreskrivna repetitionerna per övning för varje set, öka vikten med 5lbs/2,5kg nästa gång.

Form

Och även om Reg var en förespråkare av ”fuskmetoder” när man tränar för styrka, kräver Mr Universe-kursen strikt form och fullt rörelseomfång i alla övningar.

Utveckla ett tempo som är jämnt och inte ryckigt och bibehåll detta tempo under hela övningen.

Rast

Reg råder till att ta så mycket vila mellan set som behövs, beroende på din återhämtningsförmåga.

Till exempel behöver nybörjare som tränar med lättare vikter inte lika mycket som de som lyfter tunga vikter.

Som en allmän regel bör två till tre minuters vila vara tillräckligt.

Aandning

Inandas djupt genom munnen i början av varje repetition och andas ut efter avslutad repetition.

I lyft som press, som har två distinkta ansträngningsfaser, utför denna andningsmetod för varje ansträngning.

Detta sätt att andas gör det möjligt för dig att uppnå maximala resultat genom att tillgodose kroppens större behov av syre.

Diet

När det gäller kost förespråkar Reg helt enkelt en välbalanserad, proteinrik kost bestående av naturliga livsmedel.

För dem som vill förlora kroppsfett eller bibehålla en mager kroppsbyggnad rekommenderar Reg att man utelämnar eller kraftigt minskar intaget av potatis och tunga stärkelserester samt mjölk, grädde, choklad, godis och alla vätskor utom vatten.

Rekonvalescens

För att optimera muskeltillväxten behöver kroppen gott om vila.

Som sådan förespråkar man att man endast tränar tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

Sök att få minst åtta timmars sömn varje natt, undvik sena kvällar och avstå från ansträngande träning på vilodagar.

I tillägg har Reg byggt in två hela veckors vila i den åtta månader långa kursen, eftersom han var en stark anhängare av de långsiktiga fördelarna med att komma bort från gymmet med några månaders mellanrum.

Detta gör det möjligt för deltagaren att återhämta sig helt och hållet – både fysiskt och mentalt – och undvika en ”rutin” i sin träning.

Registrera framsteg

Förvara en anteckningsbok för att registrera framsteg.

Som att anteckna dina pund för varje träningspass, använd den också för att registrera dina personliga mått.

Sammanfattning

Reg Parks Mr Universe-kurs är en tuff, gammaldags helkroppsrutin som påminner om en tid då det för att komma i form inte handlade om snabba lösningar, gimmicks och omedelbara resultat.

Med den här kursen låter Reg dig arbeta genom fyra intensiva träningsblock under en period av åtta månader.

Likt hans 5×5-rutin bygger Mr Universe-kursen på alla de viktigaste delarna av Regs muskelbyggande evangelium: helkroppsträning, tunga sammansatta rörelser, progressiv överbelastning, gott om träningsvariation, betoning på vila och återhämtning, samt en balanserad och riklig kost.

Som Reg själv påpekar:

De viktigaste faktorerna som styr resultaten vid styrketräning är en bra och balanserad kost, mycket vila och sömn, ett lugnt sinne, särskilt under träningen, och den viktigaste punkten en sund och välbalanserad kurs som den jag har förberett för dig.

På samma sätt, gör inga misstag, är detta en lång och volymintensiv kurs som kräver tålamod och flit utöver hårt arbete.

Och även om åtta månader av Mr Universe-kursen inte kommer att förvandla dig till Reg Park, så kommer en konsekvent uppföljning av dessa träningsprinciper under flera år – helst flera decennier – att föra dig nära din genetiska muskulösa potential.

Och det är just därför som denna långsamma och stabila metod för att bygga muskler har fallit ur modet; i dagens ”jag vill ha det nu”-klimat är den ungefär lika säljbar som en politisk dejtingapp med en Boris Johnson utan skjorta som frontfigur.

Ett exempel: Medan dagens lyftare gärna skulle betala 50 pund för en ”30 Day Muscle Detox Explosion Bible” av DJ Gavin Spunkblast, skulle denna åttamånadersrutin, ett beprövat muskeluppbyggnadsprogram från en av världens bästa naturliga kroppsbyggare, utan tvekan framkalla det förbryllade ansiktsuttrycket hos en pensionär som försöker skype sina barnbarn med hjälp av en mikrovågsugn.

”Men åtta månader är för lång tid – du måste chockera dina muskler och blanda upp saker varannan vecka!”

”Alldeles för mycket volym – har du inte hört talas om överträning?

”Varför finns det ingen särskild dag för armar?”

Detta är samma killar som du kommer att se om 12 månader när de lyfter exakt samma kilo och säger exakt samma skit (bara att deras lojalitet har ändrats till någon ”legend” från Geordie Shore, eftersom DJ Gavin Spunkblast nu avtjänar ett villkorligt fängelsestraff för att ha ofredat en minderårig).

Samt sett, om du är nybörjare på att lyfta vikter, eller om du är trött på att göra små till inga framsteg, är The Mr Universe Course ett utmärkt ställe att börja (eller börja om på nytt).

Den underlättar för dig med enstaka uppsättningar och avancerar gradvis på ett sätt som bygger på progressiv överbelastning (stadigt ökande veckovolym), samtidigt som den innehåller gott om sammansatta övningar och tar tillvara på alla de element som behövs för att bygga upp muskelplattor.

Och ja, när du kommer till den fjärde kursen kommer du att utföra mer än 40 tidskrävande set per träningspass, men innan du börjar komma med dina ”jag har inte tid”-utskällningar ska du komma ihåg att du bara tränar tre dagar i veckan, så det borde inte vara så svårt att avsätta några extra timmar.

Här är en idé: varför går du inte bara upp en timme tidigare på träningsdagarna, och när vi ändå håller på, kanske du kan tillbringa mindre tid med att planlöst scrolla upp och ner på Facebook och cykla genom banala uppdateringar med det dödögda, tomma ansiktsuttrycket hos en kemilärare på högstadiet som försöker förklara atomstrukturen för en klass som är mer angelägen om att diskutera det bästa sättet att suga av en tjej.

Efter åtta månader av denna rutin skulle jag föreslå att du följer Regs 5×5-kurs, som gör att du kan bygga vidare på den grund av muskler och styrka som etablerats genom denna kurs, samtidigt som du utsätts för ett mer påfrestande, CNS-intensivt protokoll.

Denna kurs är sedan länge slut, men har nyligen reproducerats av Bill Hinbern på Super Strength Training.

Den kompletta kursen, inklusive två böcker och sex stora väggaffischer som illustrerar varje övning, kan köpas här.

Over to you

Om du har provat Reg’s Mr Universe-rutin eller hans 5×5-program eller om du funderar på att ge dem en chans vill jag gärna höra från dig.

Har du kommentarer eller frågor nedan eller via sociala medier.