Välkommen till den andra månaden av vårt Rock Hard träningsprogram. Om du har genomfört del 1 av Rock Hard Challenge-träningsprogrammet är det här programmet en plan för dina kommande träningsveckor.
Vi har ändrat lite på saker och ting jämfört med månad 1. Istället för en fyradagars uppdelning av styrketräningen kommer du nu att följa en femdagars uppdelning. Vi har också ökat intensiteten i varje träningspass samtidigt som vi har skurit ner på det totala antalet set som du ska genomföra. Detta kallas för träningsekonomi. Dessutom har vi infört en av våra favoritintensitetstekniker: 10×10 set.
10×10 SETS
Vad det är: Det är ett massivt set som utförs på tid och som är utformat för att pumpa din målmuskelgrupp för den dagen samtidigt som du accelererar din hjärtfrekvens och ämnesomsättning.
Vad du ska göra: Med hjälp av en klocka, en klocka eller en telefon ska du ta tid på det här setet så att du utför 10 set med 10 repetitioner på mindre än 10 minuter. För att börja startar du timern och utför ditt första set, som bör ta cirka 20-30 sekunder. Vila sedan tills 1 minut har gått. Detta innebär att du inte vilar i ytterligare 60 sekunder, utan under den tid som återstår av den minuten (vilket bör vara cirka 40 sekunder). Så snart timern når 1 minut börjar du ditt andra set. Fortsätt så här tills du har genomfört 10 set inom 10 minuter. Allteftersom uppsättningarna fortskrider kan du märka att ditt rep-tempo saktar ner när du börjar kämpa med trötthet. Försök att välja en vikt som gör att du kan slutföra de 10 uppsättningarna på den tilldelade tiden. Om du märker att du kämpar med vikten, byt till en lättare vikt och håll dig till ditt tidsschema i stället för att sänka tempot.
Fördelar: Den här tekniken pumpar och hjälper till att utmatta målmuskeln snabbt. Den uppmuntrar också din kropp att öka sin ämnesomsättning, vilket tillför energi från kroppsfettdepåerna för att tjäna träning och återhämtning.
Ditt mål under den här fasen är att komma in på gymmet fem dagar i veckan och slutföra styrketräningsdelen av träningspasset på ungefär en timme. Kortare, mer intensiva träningspass bidrar till att öka din ämnesomsättning och uppmuntra fettförbränningen. Du kommer att utföra konditionsträning i slutet av varje träningspass. Tre dagar i veckan gör du högintensiv intervallträning (HIIT) för att få bort kroppsfettet. Under veckans övriga två träningsdagar utför du sedan en jämn konditionsträning för att förbränna kalorier och stödja minskningen av kroppsfett.
Här är några av de andra justeringar som vi har gjort i del 2 av dina Rock Hard-träningspass:
BURNOUT SETS:
Vi har lagt till 10 fler repetitioner till burnout-setterna. Nu kommer du att utföra 40 repetitioner i var och en av dessa uppsättningar. Du kan använda samma vikt som du använde förra månaden om du kan utföra 40 set utan att kämpa. Sänk vikten om du märker att du når failure. Kom ihåg att syftet med burnout-setet är att stretcha och kontrahera dina målmuskler för att framkalla en enorm pump.
REP SCHEMAS:
Vi har ökat dessa från del 1: Den här månaden kommer du ofta att börja med cirka 20 repetitioner per set och avsluta med 10. Även om du föredrar att lyfta tyngre vikter för färre repetitioner kommer du att nå dina mål för Rock Hard Challenge effektivare med den här strategin
INTENSITETSSÄTTNINGAR:
Vi har ersatt stepups med 60-90 sekunder hopprep. Detta är ännu en övergång från anaerob till aerob träning. Hopprep accelererar pulsen i högre grad (när det utförs intensivt), men kräver mindre anaerobt arbete.
TRAINING SPLIT
| Dag | Kroppsdel | Specialitet |
| Måndag | Benen, magmuskler | Intensitetssatser, Konditionsträning |
| Torsdag | Bröst | 10×10, intensitetsuppsättningar, HIIT-konditionsträning |
| Onsdag | Rygg, magmuskler | 10×10, intensitetsuppsättningar, steady-state |
| Torsdag | Armar | 10×10, intensitetsuppsättningar, HIIT cardio |
| Fredag | Skuldror, vader, magmuskler | 10×10, intensitetssatser, HIIT-cardio |
| lördag | – | vila |
| söndag | – | vila |