Fördelar med längdskidåkning
Långfärdsskidåkning kan uppskattas av ett brett spektrum av elever, från de yngsta i förskoleklass till de gymnasieelever som är så svåra att tillfredsställa. Denna aktivitet kan utmana elever som är i utmärkt kardiovaskulär kondition, eller så kan den ge ett skonsamt träningspass i lämplig träningszon för elever som precis håller på att komma i form. För de elever som egentligen inte bryr sig om att ”komma i form” kan längdskidåkning dessutom helt enkelt vara en mycket rolig aktivitet. Och samtidigt som de har roligt kommer de eleverna ändå att få fördelar när det gäller kardiovaskulär kondition, styrka och balans. Genom att få ut din klass under vintermånaderna för att motionera visar du dina elever att de lätt kan hålla sig varma när de är ute i kalla temperaturer. Längdskidåkning ger många fördelar, bland annat några stora fysiska fördelar.
De fysiska fördelarna med längdskidåkning är välkända. Om man tittar på olympiska längdskidåkare kan man se de positiva effekter på kroppen som följer av träning för längdskidåkning. Den genomsnittliga kvinnliga elitlängdskidåkaren har 11 procent kroppsfett och manliga elitlängdskidåkare har 5 procent. Dessa procentsatser ligger långt under genomsnittet för personer som anses vara atletiska – 17 procent för kvinnor och 10 procent för män (Fox, Bowers och Foss, 1993). Det höga antalet kalorier som förbränns vid skidåkning bidrar till att hålla skidåkarna vältränade och smala. En timmes måttlig längdskidåkning kan förbränna cirka 470 kalorier för en person på 130 pund och nästan 700 kalorier för en person på 190 pund. Därför är längdskidåkning ett utmärkt sätt att förbränna kalorier samtidigt som man har roligt!
Längdskidåkning är också ett effektivt sätt att träna ett stort antal muskler samtidigt. Eftersom skidåkarna använder skidstavar som drivmedel får överkroppen mycket mer träning vid längdskidåkning jämfört med vid löpning eller cykling. När en skidåkare använder det diagonala steget ger biceps och triceps kraft till skidstängerna. När tekniken med dubbla stolpar används får skidåkarens coremuskler, pectoralis major, deltoider och latissimus dorsi arbeta. Självklart gör även benmusklerna sin beskärda del. Quadriceps (muskelgruppen på lårets framsida) och gastrocnemius (den stora, kraftfulla muskeln på underbenets baksida) ger den kraftfulla ”sparken” och driver skidåkaren framåt. Personer som använder längdskidåkning som träning under flera veckor kommer att upptäcka att musklerna i hela kroppen ökar i styrka. Som ett resultat av detta blir längdskidåkning och andra aktiviteter lättare.
Långfärdsskidåkning innebär att de stora muskelgrupperna i både över- och underkroppen används; därför finns det under denna aktivitet ett stort behov av syre som ska tillföras dessa muskler. Kroppens förmåga att leverera syre till de arbetande musklerna kallas V.O2max. På grund av det stora antalet muskler som arbetar hårt när en person åker skidor är V.O2max-mätningarna hos skidåkare mycket höga. Vältränade längdskidåkare har effektiva kardiovaskulära system; i själva verket har elitlängdskidåkare de högsta registrerade V.O2max-nivåerna av alla grupper av idrottare (Saltin och Astrand, 1967).
Långfärdsskidåkning på regelbunden basis har en enorm effekt på en persons kardiovaskulära system. Förutom att få styrka i över- och underkroppens muskler kommer personer som använder längdskidåkning som träningsmetod under flera veckor också att upptäcka att deras hjärta är starkare. Ett starkt hjärta pumpar effektivare och skickar ut mer blod till musklerna vid varje sammandragning. Genom veckor av skidåkning upptäcker människor ofta att deras vilopuls har minskat. Högtränade olympiska längdskidåkare har en vilopuls på mellan 28 och 40 slag per minut. Jämför det med genomsnittspersonens vilopuls som ligger på 60-80 slag per minut! Med de mycket aktiva lektionsplanerna som finns i den här boken borde du inte ha några problem med att höja dina elevers hjärtfrekvens. Faktum är att vissa elever kan behöva ta korta pauser för att hämta andan och låta pulsen sjunka något så att den återgår till den lämpliga träningszonen. Yngre barn är mycket bra på att göra detta naturligt. Om du har pulsmätare bör du använda dem för att kontrollera elevernas puls under och omedelbart efter lektionerna. Du kommer att bli imponerad av hur mycket tid dina elever tillbringar i sina träningszoner!
Fördelarna med längdskidåkning sträcker sig bortom de fysiologiska till allmän hälsa och välbefinnande. Det finns många bevis (Fraioli et al., 1980) som tyder på att regelbunden fysisk aktivitet ökar frisättningen av humörhöjande endorfiner i kroppen. Efter en av de energiska och roliga lektioner du leder kommer eleverna att le och skratta; de kommer att vara avslappnade och på bättre humör än när du började lektionen. Dessutom kommer eleverna att lämna lektionen med en känsla av prestation, eftersom de vet att de har utvecklat nya färdigheter i en rolig aktivitet. De kommer också att veta att de kan använda dessa färdigheter utanför lektionstid i många år framöver. Resultaten av en finsk forskningsstudie om pojkars och flickors aktivitetsnivåer visade på fördelarna med längdskidåkning: Bland pojkar var andelen uthålliga motionärer högst bland dem som deltog i längdskidåkning, jogging och bodybuilding (Aarnio et al., 2002). Genom att undervisa i längdskidåkning ger du eleverna fantastisk motion under lektionstid, och du hjälper dem också att lära sig en aktivitet som många elever kommer att ägna sig åt utanför lektionerna. Längdskidåkning är en aktivitet som eleverna kan göra tillsammans med sin familj, med vänner eller ensamma. Med hjälp av lektionsplanerna i den här boken är du katalysatorn för att få det att hända!