Och hur mycket vi än älskar hur vi känner oss när vi gör de dynamiska och explosiva rörelserna som vanligtvis förekommer i våra rutiner för högintensiv intervallträning, måste du ibland ta en paus och vara lite snällare mot dina leder. Oavsett om du har befintliga ledproblem eller om du bara vill ta det lugnt då och då för att hålla ledproblemen i schack, kommer det här nya konditionsträningspasset med låg påverkan säkert att glädja dig. Den här rutinen är ett utmärkt sätt att få upp pulsen och samtidigt minska belastningen på dina leder.
Relaterat: Vad du kan göra NU för att förebygga knäproblem i framtiden
I den här rutinen har vi valt att kombinera rörelser för att inte bara få igenom mer av kroppen på kortare tid utan också för att hålla hjärnan igång genom varje rörelse. Det kommer att vara mycket att tänka på så ta god tid på dig att lära dig rörelsen och upprepa extra set om du behöver. Andra gången du gör rutinen, när du väl har fått in rörelserna, bör du kunna röra dig mer fullständigt och snabbt, vilket gör att du kan förbränna fler kalorier än första gången.
För att göra varje gång svårare ska du se till att komma ihåg att hålla alla musklerna kontraherade och till och med jobba mot dig själv för att ge extra motstånd, en högre konditionsutmaning och mer kaloriförbränning. Om du använder den här rutinen som återhämtningsträning eller om du är nybörjare på träning är du välkommen att sakta ner och fokusera på formen. Du kan också behöva ändra övningar för att bättre passa dina individuella behov. Om du behöver eller föredrar träning med låg inverkan har vi också ett helt 4 veckors Low Impact-program som är perfekt för nybörjare.
Håll dig till att låta oss veta vad du tyckte om den här rutinen i kommentarsfältet nedan samt vilka träningspass du skulle vilja se under de kommande månaderna. Ha det så trevligt!
Träningsstruktur
Low Impact Cardio
– 3 uppsättningar AB, AB Format
– Tabata Style; 20 Sec On, 10 Sec Off
Core Section
– 2 Sets of AB, AB Format
– Intervaller of 30 Sec On, 10 Sec Off
Utrustning:
– Ingen behövs
– Träningsmatta (valfritt)
Warmup / Cool Down:
– Båda ingår
Uppvärmning (5 minuter totalt; 25 sekunder vardera)
– Side Step Arm Circles
– Round Down Toe Touch
– Toe Touch Sweeps
– Squatting Torso Twists
– Toe Touch Kick L
– Toe Touch Kick R
– Toe Touch Kick R
– Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise with Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold with Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 minuter totalt; 3 set med 20 sekunder på, 10 sekunders vila)
– Sumo Squat och Calf Raise
– Alternating Side Lunge
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Alternating Leg Sweep Squat
– Alternating Side Leg Raise to Curtsy Lunge
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 minuter, 40 sekunder; 2 set med 30 sekunder på, 10 sekunder vila)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minuter totalt: 30 sekunder vardera)
– Sittande tåberöring
– Butterfly Stretch
– Djup höftsträckning
– Sittande Hamstring och Torso Stretch L
– Sittande Hamstring och Torso Stretch R
– Sittande torsorotation L
– Sittande torsorotation R
– Djup sträckning av låren L
– Djup sträckning av låren R
– Cobra
– Down Dog
– Shell Stretch
Total förbränning av kalorier
147-338