Du kanske har hört att multitasking är dåligt för dig och att det gör dig okoncentrerad och mindre produktiv. Men multitasking under styrketräning är faktiskt din biljett till en smalare och smalare kropp. Till att börja med finns det två typer av styrkeövningar: isolerade och sammansatta. Isolerade övningar (t.ex. bicepscurls och benförlängningar) riktar sig till endast en muskelgrupp åt gången, medan sammansatta övningar, som knäböjningar och utfall, tränar flera muskler samtidigt.
Och även om båda är fördelaktiga är det de sammansatta rörelserna som ger dig mer för pengarna. ”Du kommer snabbare till den fettförbrännande zonen”, säger den berömda tränaren Jackie Warner, som har skapat det här träningspasset.
Men det är att kombinera både isolerade och sammansatta rörelser i en och samma övning som verkligen är hemligheten för att arbeta effektivt och ändamålsenligt – tänk till exempel att lägga till en curl till en lunge. ”Eftersom du tränar över- och underkroppen samtidigt pumpar hjärtat hårdare, vilket också ger dig kardiovinster”, förklarar Warner. Eftersom du arbetar mer effektivt kan du dessutom genomföra ett helkroppsträningspass på bara 20 minuter – eller mindre.
Warner har utformat den här rutinen med övningar som kombinerar både över- och underkroppens rörelser för att stärka kroppen från topp till tå. Med de fantastiska (och snabba) resultat du kommer att få med denna helkroppsträning kan multitasking bli din nya träningsmetod!
Din plan
Hämta ett par hantlar – du måste experimentera för att hitta rätt vikt för dig, men i allmänhet ”vill du använda en tillräckligt tung vikt så att du känner en brännskada i musklerna vid de sista tre till fem repetitionerna”, säger Warner – och gör det här träningspasset tre dagar i veckan på icke på varandra följande dagar. Gör tre set med 10 repetitioner av varje övning (med undantag för renegade push-ups, som du gör 20 gånger per set).
Vill du tjäna lite extra poäng? Mellan uppsättningarna av varje rörelse ska du göra ett intensivt konditionsträningspass i en minut. Spring till exempel superhårt på plats, hoppa rep eller gör bergsklättrare. ”Detta får upp pulsen och gör dig till en fettförbränningsmaskin”, säger Warner. Och vem vill inte ha det?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Håll en hantel i varje hand med armarna utsträckta mot golvet, och rym fötterna brett med tårna spetsade ut. Lyft armarna framför dig med handflatorna nedåt och sänk dem sedan. Böj båda benen för att sjunka ner i en knäböj; låt inte knäna sticka ut över tårna. Stå upp för att återgå till början och upprepa från början.
Tip: Håll höfterna förskjutna framåt så att du inte böjer ryggen.
Lunge med bicepscurl
Stå med fötterna på axelbredd, håll en vikt i vardera handen och armarna vid sidorna med handflatorna vända framåt. Ta ett stort steg framåt med höger fot och gör ett utfall tills höger lår är nästan parallellt med golvet. När du sänker dig böjer du dig från armbågarna för att böja vikterna mot axlarna. Återgå till början och upprepa. När uppsättningen är klar byter du sida.
Tip: När du gör ett utfall framåt flyttar du vikten till den främre hälen. ”Fokus bör ligga på att arbeta dina hamstrings och glutes”, säger Warner och tillägger att du bör ta ett steg så att ditt främre knä är i linje med din fotled.
Renegade Push-Up
Med en hantel under varje hand, ställ dig i en push-up-position på golvet enligt bilden, så att fötterna och händerna stödjer kroppen. (Om detta är för svårt kan du sjunka ner till knäna.) Placera handlederna under axlarna och spänn ihop din core för att förhindra att ländryggen hänger ihop. Böj armarna för att sänka bröstet tills du är ungefär en eller två centimeter från golvet. När du trycker upp dig igen rotar du en vikt upp längs med kroppen tills vikten är bredvid bröstkorgen. Återför vikten till golvet och upprepa, varva armarna med varje rep.
Tips: När du sänker dig i armhävningen, tänk på att runda ryggen något mot taket. ”På så sätt undviker du att släppa din kärna och böja ryggen”, förklarar Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Lägg dig med ansiktet uppåt på en matta med benen böjda i 90 grader och fötterna lyfts upp cirka en tum från golvet. Håll en vikt i varje hand och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i linje med axlarna, med handflatorna uppåt. För samman vikterna över bröstet tills de nästan nuddar varandra; samtidigt lyfter du knäna så att de kommer in mot bröstet. Vänd tillbaka för att återgå till början.
Tip: Håll armbågarna lätt böjda under hela övningen och försök att lyfta höfterna något när du crunchar.