Bine ați venit în cea de-a doua lună a programului nostru de antrenament Rock Hard. Dacă ați finalizat partea 1 a antrenamentului Rock Hard Challenge, acest program este planul pentru următoarele săptămâni de antrenament.
Am schimbat puțin lucrurile față de luna 1. Acum, în loc de o împărțire a antrenamentelor cu greutăți pe patru zile, veți urma o împărțire pe cinci zile. De asemenea, am crescut intensitatea fiecărei sesiuni, reducând în același timp numărul total de seturi pe care le veți efectua. Acest lucru se numește economie de antrenament. În plus, am introdus una dintre tehnicile noastre preferate de intensitate: 10×10 seturi.
10×10 SETURI
Ce este: Un set masiv executat contra cronometru, conceput pentru a pompa grupul muscular țintă pentru ziua respectivă, în timp ce vă accelerează ritmul cardiac și metabolismul.
Ce veți face: Folosind un ceas, un ceas sau un telefon, veți cronometra acest set astfel încât să efectuați 10 seturi de 10 repetări în mai puțin de 10 minute. Pentru a începe, porniți cronometrul și efectuați prima serie, care ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de secunde. Apoi, odihniți-vă până când se scurge 1 minut. Acest lucru înseamnă să te odihnești nu pentru încă 60 de secunde, ci pentru timpul rămas în acel minut (care ar trebui să fie de aproximativ 40 de secunde). De îndată ce cronometrul ajunge la 1 minut, începeți al doilea set. Continuați astfel până când ați terminat 10 seturi în 10 minute. Pe măsură ce seturile avansează, s-ar putea să constatați că ritmul repetărilor dumneavoastră încetinește pe măsură ce începeți să vă luptați cu oboseala. Încercați să alegeți o greutate care să vă permită să finalizați cele 10 seturi în timpul alocat. Dacă observați că vă luptați cu greutatea, treceți la o greutate mai ușoară și respectați programul de timp, mai degrabă decât să vă încetiniți ritmul.
Beneficii: Această tehnică pompează și ajută la epuizarea rapidă a mușchiului țintă. De asemenea, vă încurajează organismul să își accelereze rata metabolică, furnizând energie din depozitele de grăsime corporală pentru a servi antrenamentului și recuperării.
Obiectivul dvs. în această fază este să intrați în sala de sport cinci zile pe săptămână și să finalizați partea de antrenament cu greutăți în aproximativ o oră. Sesiunile de antrenament mai scurte și mai intense ajută la ridicarea ratei metabolice și încurajează arderea grăsimilor. Veți efectua exerciții cardio la sfârșitul fiecărui antrenament. Trei zile pe săptămână, veți face antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) pentru a distruge grăsimea corporală. Apoi, în celelalte două zile de antrenament ale săptămânii, veți efectua cardio în regim constant pentru a arde calorii și a susține reducerea grăsimii corporale.
Iată câteva dintre celelalte ajustări pe care le-am făcut la partea a doua a antrenamentelor Rock Hard:
SETURILE DE ABURNIRE:
Am adăugat încă 10 repetări la seturile de ardere. Acum veți efectua 40 de repetări în fiecare dintre aceste seturi. Puteți folosi aceeași greutate pe care ați folosit-o luna trecută dacă puteți efectua 40 de seturi fără să vă chinuiți. Reduceți greutatea dacă vă treziți că ajungeți la eșec. Amintiți-vă, scopul setului de epuizare este de a vă întinde și contracta mușchii țintă pentru a induce o pompă uriașă.
SCHEME DE REPETENȚĂ:
Am mărit numărul acestora din partea 1: În această lună veți începe adesea cu aproximativ 20 de repetări pe set și veți termina cu 10. Chiar dacă preferați să ridicați greutăți mai mari pentru mai puține repetări, vă veți atinge obiectivele provocării Rock Hard Challenge mai eficient cu această strategie
SETURI DE INTENSITATE:
Am înlocuit step-up-urile cu 60-90 de secunde de sărituri cu coarda. Aceasta este încă o trecere de la antrenamentul anaerob la cel aerob. Săritul coarda accelerează ritmul cardiac într-o măsură mai mare (atunci când este efectuat la un ritm intens), dar necesită mai puțină muncă anaerobă.
SPLIT DE ANTRENAMENT
| Ziua | Partea corpului | Specialitatea | |
| Luni | Picioare, abdomen | Seturi de intensitate, cardio în regim staționar | |
| Marți | Petru | 10×10, seturi de intensitate, cardio HIIT | |
| Miercuri | Spate, Abdomene | 10×10, seturi de intensitate, steady-state | |
| joi | Arme | 10×10, seturi de intensitate, HIIT cardio | |
| Vineri | Shoulders, Calves, Abs | 10×10, seturi de intensitate, cardio HIIT | |
| Sâmbătă | – | Rezervă | |
| Duminică | – | Rezervă |
.