Cât de mult ne place cum ne simțim făcând acele mișcări dinamice și explozive care apar de obicei în rutinele noastre de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, uneori trebuie să luăm o pauză și să fim puțin mai amabili cu articulațiile. Fie că aveți probleme articulare existente, fie că doriți doar să o luați mai ușor din când în când pentru a ține la distanță problemele articulare, acest nou antrenament cardio cu impact redus vă va mulțumi cu siguranță. Această rutină este o modalitate excelentă de a vă ridica ritmul cardiac în timp ce reduceți presiunea asupra articulațiilor dumneavoastră.
Relaționat: Ce puteți face ACUM pentru a preveni problemele de genunchi în viitor
În această rutină am ales să combinăm mișcările nu numai pentru a parcurge mai mult din corp în mai puțin timp, ci și pentru a vă menține creierul la lucru în timpul fiecărei mișcări. Vor fi multe lucruri la care să vă gândiți, așa că nu vă grăbiți să învățați mișcarea și repetați seturi suplimentare dacă este nevoie. A doua oară când faceți rutina, odată ce v-ați însușit mișcările, ar trebui să vă puteți mișca mai complet și mai rapid, permițându-vă să ardeți mai multe calorii decât prima dată.
Pentru a face ca de fiecare dată să fie mai dificil, asigurați-vă că vă amintiți să vă mențineți toți mușchii contractați și chiar să lucrați împotriva dvs. pentru a oferi o rezistență suplimentară, o provocare cardio mai mare și mai multă ardere de calorii. Dacă folosiți această rutină ca antrenament de recuperare sau sunteți nou în exerciții fizice, nu ezitați să încetiniți lucrurile și să vă concentrați asupra formei. De asemenea, este posibil să fie nevoie să modificați exercițiile pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs. individuale. Dacă aveți nevoie sau preferați antrenamente cu impact redus, avem, de asemenea, un întreg program de 4 săptămâni cu impact redus care este excelent pentru începători.
Nu uitați să ne spuneți ce părere aveți despre această rutină în secțiunea de comentarii de mai jos, precum și ce antrenamente ați dori să vedeți în lunile următoare. Distracție plăcută!
Structura antrenamentului
Cardio cu impact redus
– 3 seturi de AB, format AB
– Stil Tabata; 20 sec pornit, 10 sec oprit
Secțiunea de bază
– 2 seturi de AB, format AB
– Intervale de 30 sec pornit, 10 sec oprit
Echipament:
– Nu este necesar
– Covoraș de antrenament (opțional)
Încălzire / Răcorire:
– Ambele sunt incluse
Încălzire (5 minute în total; 25 de secunde fiecare)
– Cercuri de brațe cu pas lateral
– Atingere rotundă în jos cu degetele de la picior
– Mături cu degetele de la picior
– Răsuciri ale trunchiului în ghemuit
– Lovitură cu degetele de la picior la stânga
– Lovitură cu degetele de la picior la dreapta
– Lovitură cu degetele de la picior la dreapta Warrior L
– Warrior R
– Ridicarea gambei cu împingere deasupra capului
– Împingere în lungime
– Ținerea genunchilor înalți cu deschidere de șold
– Squat cu pas lateral
Cardio (15 minute total; 3 seturi de 20 de secunde la, 10 secunde de odihnă)
– Sumo Squat și ridicarea gambei
– Alunecare laterală alternantă
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Alternarea picioarelor în genunchi
– Ridicare laterală alternantă a picioarelor în genunchi
– Curtsy Lunge
. Seal Push Up
– Push Up în decubit dorsal până la Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 minute, 40 de secunde; 2 seturi de câte 30 de secunde fiecare, 10 secunde de repaus)
– Crunch
– Back Bow
– Ridicarea laterală a șoldului la stânga
– Ridicarea laterală a șoldului la dreapta
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minute în total: 30 de secunde pentru fiecare)
– Atingerea degetelor de la picioare în șezut
– Întinderea fluturelui
– Întinderea profundă a șoldurilor
– Întinderea șoldurilor și a trunchiului în șezut L
– Întinderea șoldurilor și a trunchiului în șezut D
– Întinderea șoldurilor și a trunchiului în șezut R
– Rotire în șezut a trunchiului L
– Rotire în șezut a trunchiului R
– Întindere profundă a feselor L
– Întindere profundă a feselor R
– Cobra
– Câine în jos
– Întindere a cochiliei
Ardere totală de calorii
147-338
Ardere totală de calorii
147-338
.