Poate că ați auzit că multitasking-ul este rău pentru dumneavoastră, făcându-vă să nu vă concentrați și să fiți mai puțin productivi. Dar multitasking-ul în timpul antrenamentului de forță este de fapt biletul tău pentru un corp mai subțire și mai suplu. Pentru început, există două tipuri de exerciții de forță: izolate și compuse. Exercițiile izolate (gândiți-vă la curlurile bicepsului și extensiile picioarelor) vizează doar un singur grup muscular la un moment dat, în timp ce mișcările compuse, cum ar fi ghemuirile și fandările, lucrează mai mulți mușchi în același timp.
În timp ce ambele sunt benefice, mișcările compuse sunt cele care vă oferă mai mult pentru banii dvs. „Ajungi mai repede în zona de ardere a grăsimilor”, spune celebrul antrenor Jackie Warner, creatorul acestui antrenament.
Dar combinarea atât a mișcărilor izolate, cât și a celor compuse într-un singur exercițiu este cu adevărat secretul pentru a lucra eficient și eficace – gândiți-vă că adăugați un curl la o lunge, de exemplu. „Pentru că lucrați partea superioară și inferioară a corpului în același timp, inima dumneavoastră pompează mai tare, oferindu-vă și beneficii cardio”, explică Warner. În plus, pentru că lucrați mai eficient, puteți face un antrenament pentru tot corpul în doar 20 de minute – sau mai puțin.
Warner a conceput această rutină cu exerciții care combină atât mișcări ale părții superioare cât și ale părții inferioare a corpului pentru a vă întări corpul din cap până în picioare. Cu rezultatele uimitoare (și rapide) pe care le veți obține de la acest antrenament pentru tot corpul, multitasking-ul ar putea fi noul dvs. mod de operare pentru exerciții!
Planul tău
Apărați o pereche de gantere – va trebui să experimentați pentru a găsi greutatea potrivită pentru dumneavoastră, dar, în general, „doriți să folosiți o greutate suficient de mare astfel încât, până la ultimele trei până la cinci repetări, să simțiți o arsură în mușchi”, spune Warner – și faceți acest antrenament trei zile pe săptămână, în zile neconsecutive. Efectuați trei seturi a câte 10 repetări din fiecare exercițiu (cu excepția flotărilor renegate, pe care le veți efectua de 20 de ori pe set).
Vreți să câștigați un mic credit suplimentar? Între seturile fiecărei mișcări, faceți o rafală intensă de cardio timp de un minut. De exemplu, alergați pe loc super tare, săriți coarda sau faceți mountain climbers. „Acest lucru vă ridică ritmul cardiac și vă transformă într-o mașină de ardere a grăsimilor”, spune Warner. Și cine nu-și dorește asta?
Sumo Squat larg cu ridicarea umerilor în față
Țineți o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre podea, și spațiați picioarele larg, cu degetele de la picioare îndreptate în afară. Ridicați brațele în fața dumneavoastră, cu palmele orientate în jos, apoi coborâți-le. Îndoiți ambele picioare pentru a vă scufunda într-o poziție ghemuită; nu lăsați genunchii să iasă dincolo de degetele de la picioare. Ridicați-vă în picioare pentru a reveni la start și repetați de la început.
Tip: Țineți șoldurile deplasate în față, astfel încât să nu vă arcuiți spatele.
Lunge with Biceps Curl
Stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ținând o greutate în fiecare mână și brațele în lateral, cu palmele orientate în față. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și faceți o fandare până când coapsa dreaptă este aproape paralelă cu podeaua. Pe măsură ce cobori, flexează-te din coate pentru a încovoia greutățile spre umeri. Reveniți la start și repetați. Când v-ați terminat setul, schimbați părțile.
Tip: Când faceți o fandare înainte, mutați-vă greutatea pe călcâiul din față. „Accentul ar trebui să fie pus pe lucrarea hamstings și glute”, spune Warner, adăugând că ar trebui să pășiți astfel încât genunchiul din față să se alinieze peste gleznă.
Renegade Push-Up
Cu o halteră sub fiecare mână, ajungeți în poziția de push-up pe podea, așa cum se arată, astfel încât picioarele și mâinile să vă susțină corpul. (Dacă acest lucru este prea dificil, lăsați-vă în genunchi.) Poziționați încheieturile mâinilor sub umeri și contractați-vă nucleul pentru a preveni căderea spatelui. Îndoiți brațele pentru a vă coborî pieptul până când vă aflați la un centimetru sau doi de podea. În timp ce vă împingeți înapoi în sus, vâsliți o greutate pe lângă corp până când greutatea se află lângă cutia toracică. Întoarceți greutatea pe podea și repetați, alternând brațele cu fiecare rep.
Sfat: Pe măsură ce coborâți în flotări, gândiți-vă să vă rotunjiți ușor spatele spre tavan. „Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă scădeți nucleul și să vă arcuiți spatele”, explică Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Întindeți-vă cu fața în sus pe un covoraș cu picioarele îndoite la 90 de grade și picioarele ridicate la aproximativ un centimetru de podea. Țineți o greutate în fiecare mână și întindeți brațele în lateral, astfel încât să fie aliniate cu umerii, cu palmele orientate în sus. Aduceți greutățile împreună deasupra pieptului până când aproape se ating; în același timp, ridicați genunchii pentru a-i aduce spre piept. Întoarceți-vă pentru a reveni la start.
Tip: Păstrați coatele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului și încercați să vă ridicați ușor șoldurile în timp ce faceți crunch.
.