>

>

Bem-vindos ao segundo mês do nosso programa de treino duro de rocha. Se você completou a parte 1 do treinamento do Rock Hard Challenge, este programa é o plano para você nas próximas semanas de treinamento.

Mudamos um pouco as coisas do mês 1. Agora, em vez de uma divisão de quatro dias de treinamento de peso, você vai seguir uma divisão de cinco dias. Também aumentamos a intensidade de cada sessão ao mesmo tempo em que reduzimos o número total de conjuntos que você vai completar. Isto é chamado de economia de treino. Além disso, introduzimos uma das nossas técnicas de intensidade favoritas: 10×10 sets.

10×10 SETS

O que é: Um conjunto massivo realizado para o tempo, concebido para bombear o seu grupo muscular alvo para esse dia enquanto acelera o seu ritmo cardíaco e metabolismo.

O que você vai fazer: Usando um relógio, relógio ou telefone, você vai cronometrar este conjunto para que você execute 10 conjuntos de 10 repetições em menos de 10 minutos. Para começar, inicie seu timer e execute seu primeiro conjunto, que deve levar cerca de 20-30 segundos. Em seguida, descanse até que tenha decorrido 1 minuto. Isto significa descansar não por mais 60 segundos, mas pelo tempo restante nesse minuto (que deve ser de cerca de 40 segundos). Assim que o seu temporizador atingir 1 minuto, inicie o seu segundo conjunto. Continue isto até completar 10 conjuntos dentro de 10 minutos. À medida que os conjuntos progridem, você pode descobrir que seu ritmo de repetição diminui à medida que você começa a lutar contra a fadiga. Tente escolher um peso que lhe permita completar os 10 conjuntos no tempo previsto. Se você se encontrar lutando com o peso, mude para um peso mais leve e mantenha o seu horário, ao invés de diminuir o seu ritmo.

Benefícios: Esta técnica bombeia e ajuda a esgotar o seu músculo alvo rapidamente. Também encoraja o seu corpo a reverter a sua taxa metabólica, fornecendo energia das reservas de gordura corporal para servir o treino e recuperação.

A sua meta durante esta fase é entrar no ginásio cinco dias por semana e completar a parte do treino de musculação em cerca de uma hora. Sessões de treino mais curtas e intensas ajudam a aumentar a sua taxa metabólica e encorajam a queima de gordura. Você fará cardio no final de cada treino. Três dias por semana, você fará um treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) para atacar a gordura corporal. Então, nos outros dois dias de treino da semana, você fará cardio em estado estável para queimar calorias e suportar a redução de gordura corporal.

Aqui estão alguns dos outros ajustes que fizemos na Parte 2 dos seus treinos Rock Hard:

BURNOUT SETS:

Adicionamos mais 10 repetições aos conjuntos de burnout. Agora você vai realizar 40 repetições em cada um desses conjuntos. Você pode usar o mesmo peso que usou no mês passado se você puder executar 40 sets sem dificuldades. Diminua o peso se você se deparar com o fracasso. Lembre-se, o propósito do conjunto burnout é esticar e contrair os músculos alvo para induzir uma bomba enorme.

REP SCHEMES:

Fizemos um aumento na Parte 1: Este mês você geralmente começará com cerca de 20 repetições por conjunto e terminará com 10. Mesmo se você preferir levantar pesos mais pesados por menos repetições, você cumprirá seus objetivos de Desafio Rígido do Rock mais efetivamente com esta estratégia

INTENSITY SETS:

Substituímos 60-90 segundos de corda de salto por stepups. Esta é mais uma mudança de treino anaeróbico para aeróbico. A corda de salto acelera o seu ritmo cardíaco a um grau maior (quando realizada a um ritmo intenso), mas requer menos trabalho anaeróbico.

TRAINING SPLIT

Dia	Parte corporal	Especialidade
Dia	Pernas, Abdominais	Sets de intensidade, cardio em estado estacionário
Terça	Chest	10×10, conjuntos de intensidade, cardio HIIT
Quarta	Back, Abs	10×10, conjuntos de intensidade, steady-state
Quinta-feira	Arms	10×10, conjuntos de intensidade, HIIT cardio
Sexta-feira	Ombros, Vitelos, Abdominais	10×10, conjuntos de intensidade, HIIT cardio
Sábado	–	Descanso
Domingo	–	Descanso