Vivemos numa era de gratificação instantânea.
Se os seus gostos são mainstream (os últimos filmes e músicas) ou mais fora de pista (lápides vintage, esculturas excrementais, homens a tocar banjos com os seus sacos de bolas), desde que esteja ligado à internet pode encontrar o que quer numa questão de segundos.
Como sociedade, estamos agora tão impacientes pela realização imediata que atirar a sua caneca de café à parede e chamar prostituta à mãe do barista é visto como uma resposta fundamentada a uma ligação wifi mais lenta do que o normal no Starbucks.
Nunca é esta impaciência mais sentida do que na indústria do fitness.
As nossas caixas de correio e linhas de tempo das redes sociais são constantemente bombardeadas com produtos e rotinas que prometem resultados rápidos, e mal se passa um dia neste blog sem que algum sujeito de Mumbai se queixe de que a sua compra de Serious Mass não produziu nenhum ganho muscular – mesmo que ele só tenha tomado por uma semana e negligenciado levantar qualquer peso.
Para muitos, qualquer coisa que exija tempo, esforço e paciência é rejeitada em favor de modismos brilhantes, atalhos ou ‘hacks’.
Mas nem sempre foi assim…
Se você era um entusiasta de musculação nos anos 50 e 60, um pouco mais de paciência era necessária.
Para começar, as informações sobre musculação eram escassas.
A musculação era vista como um nicho, uma perseguição subterrânea, e admitir que os seus interesses residiam em peitorais salientes e troncos de natação era comparável a alguém que hoje em dia admite que armazenava a penugem naval numa mala debaixo da sua cama.
Se você queria se parecer com Steve Reeves em Hercules Unchained, você tinha que pular em um ônibus para uma cidade vizinha onde alguém conhecia alguém que tinha uma barraca montada em sua adega, ou economizar por meses e mandar para um curso por correio ou assinatura de revista.
Felizmente, uma pessoa disseminando informações relevantes na época era o Sr. Universo reinante e futuro mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Having ganhou tudo o que havia para ganhar no desporto da musculação, incluindo ‘Mr Britain’, ‘Mr Europe’, ‘Best Developed Athlete in America’ e ‘Mr Universe’, o Reg tinha decidido fazer o seu boné de negócio e entrar na indústria do fitness nascente, fornecendo tudo, desde revistas e livros a equipamentos e suplementos alimentares.
O Curso Mr Universe
Uma das suas publicações mais populares na altura era um manual de treino pioneiro e profundo que revelava a metodologia que empregava para ganhar o cobiçado título de Mr Universe.
Este curso foi publicado pela primeira vez em 1953 com o título The Reg Park Mr Universe Barbell & Curso Dumbbell: Mr Universe Training Methods Revealed.
Whereas Reg prescreveu o seu curso 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders to those looking to bulk up as quickly and dramatically as possible, o seu curso Mr Universe foi a rotina mestre que ele tipicamente recomendou para aqueles que perseguem massa magra.
Os princípios aí prescritos formaram uma doutrina de musculação que influenciaria gerações de fisiculturistas, incluindo Arnold Schwarzenegger e seu programa de treinamento pré-esteróide “Seis Dourados”.
Como todos os culturistas naturais da era pré-esteróide, Reg Park defendeu o treino de corpo inteiro construído em torno de elevadores compostos pesados (agachamentos, prensas, filas, pulôveres, etc) como a forma mais eficaz de construir massa muscular.
O programa inteiro, como descrito abaixo, dura 32 semanas (oito meses) e é dividido em quatro cursos separados para proporcionar variedade de exercícios e prevenir a monotonia (mais sobre isso mais tarde).
Primeiro curso (oito semanas)
| Exercício | Sets | Reps |
| Os Dois-Arm Press | 1-3 | 8-10 |
| The Squat | 1-3 | 8-10 |
| Pullover Braço de lança | 1-3 | 8-10 |
| Pernas para os pés | 2 (1 conjunto para cada perna) | 10 |
| Pernas para os ombros | 1-3 | 8-10 |
| Bent-Over Rowing | 1-3 | 8-10 |
| Barbell Curls | 1-3 | 8-10 |
| Wrist Roller | 1-3 | 8-10 |
| Resistência do pescoço | 1-3 | 8-10 |
| Sit-Ups | 1-3 | 8-10 |
Segundo curso (seis semanas)
| Exercício | Sets | Reps |
| Prensar Atrás do Pescoço | 3 | 10 |
| O Agachamento Frontal | 3 | 10 |
| Bent-Pullover Braço na Bancada com Barbell | 3 | 10 |
| Pullover Braço na Bancada com Barbell | 3 | 20 |
| Prensa de Bancada | 3 | 10 |
| French Curl | 3 | 10 |
| Um-Remo do braço com Dumbbell | 3 | 10 |
| Dumbell Curl | 3 | 10 |
| Wrist Curl with Barbell | 3 | 10 |
| Side Curvas | 3 | 10 |
Terceiro curso (oito semanas)
| Exercício | Sets | Reps |
| Prensagem com halteres | 3-4 | 10 |
| Lateral Raise Standing | 3-4 | 10 |
| The Squat | 3-4 | 10 |
| Pullovers de Braight-Arm na Bancada com Dumbbell | 3-4 | 10 |
| Ponta com o parceiro | 4 | 30 |
| Prensa de bancada com halteres | 3-4 | 10 |
| Lateral Raise Lying | 3-4 | 10 |
| Dumbell Tricep Curl | 3-4 | 10 |
| Stiff-Leg Deadlift | 3-4 | 10 |
| Chinning the Bar | 3-4 | 10 |
| Incline Dumbbell Curl | 3-4 | 10 |
| Cachos de Carregamento Central | 3-4 | 10 |
| Sit-Ups on Abdominal Bench | 3-4 | 10 |
| Dobraduras laterais | 3-4 | 10 |
| Cachos reversos para Barbell | 3-4 | 10 |
Quarto curso (oito semanas)
| Exercício | Sets | Reps |
| Prensa Atrás do Pescoço | 3 | 8 |
| Prensagem com halteres | 3 | 8 |
| A Frente de cócoras | 3 | 8 |
| Bent-Pullover de braço na bancada com Barbell | 3 | 8 |
| Pullover de braço com Barbell | 5 | 30 |
| Incline Bench Press with Dumbbell | 3 | 8 |
| Prensa de bancada plana com halteres | 3 | 8 |
| Over o Tríceps Curl com Dumbbell | 3 | 8 |
| Barra paralela ou tríceps enrolados com Barbell | 3 | 8 |
| Drogas de ombro | 3 | 8 |
| Pé Remo | 3 | 8 |
| Barbell Curl | 3 | 8 |
| Cachos de Perna com Chumbinho Assado | 3 | 8 |
| Pernas na Barra de Queixo | 3 | 8 |
Descanso (uma semana)
Notas
Frequência de treino
Cada treino deve ser realizado três vezes por semana em dias não consecutivos.
Por exemplo: Segunda, quarta e sexta-feira, ou terça, quinta e sábado.
É imperativo não perder um treino, pois um treino regular e consistente produzirá os melhores resultados.
Sets
Onde são indicados os intervalos de treino (cursos um e três), aumente o número de sets realizados durante a duração do curso.
Para o primeiro curso, realize um conjunto para as primeiras duas semanas, dois conjuntos para a terceira, quarta e quinta semanas, e três conjuntos para as semanas seis, sete e oito.
Para o terceiro curso, realize três conjuntos para as primeiras quatro semanas e quatro conjuntos para a segunda quatro semanas.
Poundage
Reg aconselha, especialmente para iniciantes, a facilitar-se suavemente no curso, levando as coisas o mais facilmente possível no início.
Isso o ajudará a evitar qualquer rigidez ou lesão indevida.
Como tal, para começar com pesos muito leves selecionados em todos os elevadores, o que lhe permitirá realizar todas as repetições com facilidade.
A partir do momento em que seja capaz de completar o máximo de repetições prescritas por exercício para cada conjunto, aumente o peso em 5lbs/2,5kg na próxima sessão.
Formar
Embora o Reg tenha sido um defensor dos “métodos de batota” no treino para o poder, o curso Mr Universe exige uma forma rigorosa e uma gama completa de movimentos em todos os exercícios.
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Desenvolva um tempo que seja suave e não brusco e mantenha este tempo ao longo de todo.
Rest
Reg aconselha descansar o máximo possível entre conjuntos, dependendo dos seus poderes de recuperação.
Por exemplo, iniciantes com pesos mais leves não precisarão tanto quanto aqueles levantando quilos pesados.
Como regra geral, dois a três minutos de descanso devem ser amplos.
Breathing
Inhale profundamente através da boca no início de cada repetição e exale após a sua conclusão.
Em elevadores como a prensa, que têm duas fases distintas de esforço, realize este método de respiração para cada esforço.
Esta forma de respiração permitirá alcançar resultados máximos, satisfazendo a maior demanda de oxigênio do corpo.
Diet
No que diz respeito à dieta, Reg simplesmente defende uma dieta bem equilibrada, rica em proteínas, composta por alimentos naturais.
Para aqueles que procuram perder gordura corporal ou manter um físico magro, Reg aconselha omitir ou reduzir muito a ingestão de batatas e amidos pesados, bem como leite, natas, chocolates, doces e todos os líquidos excepto água.
Recovery
Para optimizar o crescimento muscular o seu corpo necessita de muito descanso.
Como tal, o treino apenas três vezes por semana em dias não consecutivos é defendido.
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Não se esqueça de dormir um mínimo de oito horas por noite, evitar noites tardias e abster-se de qualquer exercício extenuante nos dias de descanso.
Além disso, Reg construiu duas semanas completas de descanso no curso de oito meses, pois acreditava firmemente nos benefícios a longo prazo de sair do ginásio a cada poucos meses.
Isto permite ao treinando recuperar-se completamente – tanto física como mentalmente – e evitar uma “rotina” no seu treino.
Recording progress
Keep a notebook to record progress.
As well as jotting down your poundages for each session, use it to record your personal measurements.
Sumário
Reg Park’s Mr Universe Course é uma rotina dura e antiquada de corpo inteiro que remonta a uma época em que ficar em forma não era sobre reparos rápidos, artifícios e resultados instantâneos.
Com este curso, o Reg tem-no a trabalhar em quatro blocos de treino intenso durante um período de oito meses.
Como a sua rotina 5×5, o Curso Mr Universe baseia-se em todos os elementos chave do evangelho da musculação do Reg: treino de corpo inteiro, movimentos compostos pesados, sobrecarga progressiva, muita variedade de exercício, ênfase no descanso e recuperação, e uma dieta equilibrada e abundante.
Indeed, como o próprio Reg aponta:
Os factores mais importantes que regem os resultados no treino de peso são uma dieta bem equilibrada, muito descanso e sono, uma mente tranquila particularmente durante o treino, e o item mais importante um curso bem equilibrado como o que preparei para si.
Plus, não se engane, este é um curso longo e volumoso que exige paciência e diligência, além de muito trabalho.
E enquanto oito meses de The Mr Universe Course não o transformarão em Reg Park, seguindo consistentemente estes princípios de treino durante anos – idealmente décadas – irá levá-lo perto do seu potencial muscular genético.
E é precisamente por isso que esta abordagem lenta e estável para construir músculo caiu fora da moda; no clima de hoje “Eu quero agora”, é tão comercializável como um aplicativo de namoro político, encabeçado por um Boris Johnson sem camisa.
Caso em questão: enquanto o seu elevador dos dias modernos gastaria alegremente 50 libras por uma “Bíblia de Explosão Muscular de 30 Dias” do DJ Gavin Spunkblast, esta rotina de oito meses, um programa de construção muscular experimentado e testado por um dos melhores culturistas naturais do mundo, sem dúvida, iria suscitar a expressão desconcertante de um pensionista que tentava ligar para o Skype os seus netos usando um forno microondas.
“Mas oito meses é muito longo – você precisa chocar seus músculos e misturar as coisas a cada duas semanas!”
“Muito volume – você não ouviu falar em excesso de treinamento?
“Porque não há um dia dedicado às armas?”
Estes são os mesmos tipos que você verá em 12 meses de vida levantando exatamente a mesma libra e cuspindo exatamente o mesmo lixo (só que sua lealdade mudou para alguma “lenda” de Geordie Shore já que o DJ Gavin Spunkblast está agora cumprindo uma pena de prisão suspensa por molestar um menor).
Em suma, se você é novo em levantar pesos, ou cansado de fazer pouco ou nenhum progresso, The Mr Universe Course é um ótimo lugar para começar (ou começar de novo).
Facilita-o com sets únicos e avança gradualmente de uma forma progressiva de sobrecarga (aumento constante do volume semanal) ao mesmo tempo em que incorpora muitos exercícios compostos e desenha sobre todos os elementos necessários para construir placas de músculo.
E sim, venha o quarto prato que você estará realizando um tempo de 40+ conjuntos por sessão, mas antes de você começar a dizer suas desculpas “eu não tenho tempo”, tenha em mente que você só estará trabalhando três dias por semana, então colocar de lado algumas horas extras não deve ser tão difícil.
Aqui está uma ideia: porque é que não te levantas e te levantas uma hora mais cedo nos dias de treino e, já agora, talvez passes menos tempo sem rumo a percorrer o Facebook, andando de bicicleta por actualizações banais com a expressão de um professor de química de escola secundária a tentar explicar a estrutura atómica a uma turma com mais intenção de discutir a melhor maneira de fazer um broche.
Após oito meses desta rotina, eu sugeriria seguir o curso 5×5 do Reg, o que lhe permitirá construir mais sobre os alicerces do músculo e da força estabelecidos por este curso, enquanto o expõe a um protocolo mais tributário, intensivo do CNS.
Embora esteja há muito tempo esgotado, este curso foi recentemente reproduzido por Bill Hinbern no Super Strength Training.
O curso completo, incluindo dois livros e seis grandes posters de parede ilustrando cada exercício, pode ser adquirido aqui.
Over para si
Se já experimentou a rotina do Reg’s Mr Universe ou o seu programa 5×5 ou está a pensar em dar-lhes uma oportunidade, eu adoraria ouvir de si.
Entre em contacto com os seus comentários ou perguntas abaixo ou através das redes sociais.
Henry Croft
Henry é o fundador e editor do GymTalk. Ele passa a maior parte do seu tempo sentado em um computador empurrando amendoins na boca enquanto tenta pensar em novas maneiras de terminar frases com a palavra “vagina”, mas ocasionalmente pode ser encontrado no rack de agachamento ou tocando piano na “segunda melhor” banda de rock de Luton.