Você provavelmente já sabe que as vitaminas existem e são importantes. Talvez você se lembre de ter ingerido uma vitamina Flintstone quando criança, ou seus pais lhe dizendo para beber seu leite para que você possa crescer forte. Mas isso significa apenas o quanto as vitaminas são importantes para o seu corpo funcionar e prosperar.
Existem 13 vitaminas essenciais e cada uma desempenha um papel único e vital para manter o seu corpo saudável. As vitaminas ajudam no crescimento, desenvolvimento e função de todas as células. O seu corpo não consegue produzir a maioria, ou o suficiente, de vitaminas por si só, por isso precisamos de as obter de fontes externas. Enquanto muitas pessoas tomam diariamente multivitaminas, a maioria consegue obter todas as 13 vitaminas essenciais a partir de alimentos e alimentos enriquecidos.
Se você já pode nomear todas as 13 vitaminas essenciais – bom para você! Mas se você estiver perplexo com as vitaminas além de A, B e C- mantenha a leitura.
Vitamina A
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Você provavelmente já ouviu a história das velhas esposas de que comer cenouras pode ajudá-lo a ver no escuro. Isso não é exactamente verdade, mas as cenouras contêm beta-caroteno, um precursor da vitamina A, que ajuda os seus olhos a ajustarem-se à luz. A sua visão e o seu sistema imunológico, em particular, dependem da vitamina A antioxidante para funcionar corretamente, assim como o seu coração, pulmões e rins. A vitamina A toma duas formas principais: vitamina A pré-formada (retinol, retinil ésteres), e provitamina A carotenóides (dos quais o beta-caroteno é um).
Quanto precisa?
Os homens adultos devem apontar para 900 microgramas (mcg) por dia. Mulheres adultas devem apontar para 700 mcg por dia.
O que você deve comer?
A vitamina A pré-formada é encontrada na carne, aves, ovos e outros produtos animais. A provitamina A é encontrada em frutas e vegetais, como batata doce, abóbora, espinafre, manga e, claro, cenoura.
Vitamina C
Vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um antioxidante que protege as células do seu corpo contra a exposição dos radicais livres no ambiente contra a fumaça, poluição do ar e luz ultravioleta. A vitamina C também ajuda o seu corpo a produzir colagénio, melhora a capacidade do seu corpo para absorver ferro e ajuda o seu sistema imunitário a funcionar correctamente.
Quanto é que precisa?
As mulheres adultas normalmente precisam de 75 miligramas (mg); os homens adultos precisam de 90 mg.
O que deve comer?
Os frutos cítricos como laranjas e toranjas têm muita vitamina C. Outros alimentos que contêm vitamina C incluem kiwis, pimentos vermelhos e verdes, morangos e brócolos. Tenha em mente que cozinhar pode reduzir o conteúdo de vitamina C de um alimento.
Vitamina D
Viver em Michigan, todos nós provavelmente já sabemos uma coisa ou duas sobre Vitamina D-ou falta dela. A vitamina D ajuda o seu corpo a absorver o cálcio, que, como um dos blocos básicos de construção dos ossos, é também a razão pela qual uma deficiência prolongada de vitamina D pode levar à osteoporose e ao raquitismo. O nosso corpo é realmente capaz de produzir vitamina D suficiente por si só, sem suportar uma dieta. Mas se você vive em um clima do norte (olá, Michigan!) e/ou não passa muito tempo ao sol, você pode precisar tomar um suplemento para obter vitamina D.
Quanto você precisa?
Recomendações variam, mas de modo geral, a maioria dos adultos deve visar 600 unidades internacionais (UI) por dia para aumentar seus níveis de vitamina D.
O que você deve comer?
Poucos alimentos contêm naturalmente vitamina D. Peixes gordos como salmão e atum são algumas das melhores fontes naturais de vitamina D. A maioria de nós obtém a maior parte da vitamina D ingerida de alimentos fortificados com vitamina D, como quase todo o leite vendido nos EUA e muitos cereais.
Vitamina E
Vitamina E é um antioxidante lipossolúvel que ajuda a proteger o seu corpo contra os radicais livres. Também é usado nas funções das células sanguíneas e do sistema imunitário.
Quanto precisa?
Os adultos precisam tipicamente de 15 mg por dia.
O que deve comer?
Óleos vegetais como girassol, açafrão, milho e soja; nozes como amendoins e amêndoas, bem como sementes de girassol; vegetais de folhas verdes como espinafres.
Vitamina K
Vitamina K é importante para ossos saudáveis e ajuda no processo de coagulação do sangue, razão pela qual é tão importante para as pessoas que tomam certos anticoagulantes obterem vitamina K suficiente.
Quanto é necessário?
As mulheres adultas normalmente precisam de 90 mcg por dia; os homens adultos precisam de 120 mcg por dia.
O que você deve comer?
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Legumes verdes como couve e brócolos, carne, queijo e iogurte.
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As vitaminas do B compõem um total de oito das 13 vitaminas essenciais e desempenham um papel vital na capacidade do seu corpo para produzir energia. As seguintes são todas consideradas vitaminas B:
Tiamina
Tiamina, também conhecida como vitamina B1, ajuda o seu corpo a usar os carboidratos como energia. Ela desempenha um papel fundamental na função nervosa, bem como na saúde da pele, cabelo e músculos. A maioria dos alimentos nutritivos contém alguma quantidade de tiamina.
Quanto você precisa?
As mulheres adultas normalmente precisam de 1,1 mg por dia, enquanto os homens adultos normalmente precisam de 1,2 mg.
O que você deve comer?
Grãos inteiros, carne (especialmente de porco), peixe, legumes, sementes, nozes e pão fortificado, cereais, massas e arroz.
Riboflavina
Riboflavina, também chamada vitamina B2, ajuda a converter alimentos em energia e é importante no crescimento e função das células do seu corpo. A riboflavina também desempenha um papel importante no seu metabolismo, particularmente no metabolismo das gorduras, drogas e esteróides.
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Quanto é que precisa?
As mulheres adultas precisam tipicamente de 1,1 mg, os homens adultos precisam tipicamente de 1,3 mg.
O que deve comer?
Riboflavina ocorre naturalmente em produtos animais como ovos, carne de órgão e leite magro, e vegetais verdes como brócolos e espinafres. Muitos cereais, pães e produtos de cereais são fortificados com riboflavina.
Niacina
Niacina, também conhecida como vitamina B3, ajuda a converter alimentos em energia e é importante no desenvolvimento e função das células do seu corpo.
Quanto você precisa?
As mulheres adultas normalmente precisam de 14 mg; os homens adultos precisam de 16 mg.
O que você deve comer?
Aves, carne de vaca, porco, peixe, nozes, leguminosas, grãos e muitos pães e cereais enriquecidos e fortificados.
Ácido pantoténico
Riboflavina, ou vitamina B5, ajuda a converter alimentos em energia e ajuda o seu corpo a produzir e decompor gorduras.
Quanto você precisa?
Os adultos normalmente precisam de 5 mg por dia.
O que você deve comer?
O ácido pantoténico está naturalmente presente na maioria dos alimentos. Os alimentos particularmente ricos nesta vitamina incluem: carne de vaca, aves, frutos do mar, cogumelos, abacates, batatas, brócolos, grãos integrais, amendoins, grão-de-bico e sementes de girassol.
Biotina
Biotina ajuda o seu corpo a transformar hidratos de carbono, gorduras e proteínas em energia. Também sintetiza glicose e é essencial para ossos e cabelos saudáveis.
Quanto você precisa?
Os adultos normalmente precisam de 30 mcg.
O que você deve comer?
Muitos alimentos contêm pelo menos alguma biotina, como grãos inteiros, peixe, gemas de ovo, sementes, nozes e certos vegetais como espinafres, brócolos e batata doce.
Vitamina B6
Vitamina B6 é usada em mais de 100 diferentes reacções enzimáticas envolvidas na ajuda ao metabolismo do seu corpo. Também desempenha um papel fundamental no desenvolvimento do cérebro durante a gravidez.
Quanto você precisa?
Os adultos normalmente precisam de 1,3 mg.
O que você deve comer?
Peixe, carne de órgão, batatas e outros vegetais com amido e frutos não-citrinos.
Vitamina B12
B12 é o que mais golpeia as vitaminas do complexo B. A vitamina B12 desempenha um papel essencial na produção de DNA, o material genético único encontrado em todas as células do nosso corpo. Ela também ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e protege as células nervosas.
Quanto você precisa?
Os adultos normalmente precisam de 2.4 mcg por dia.
O que você deve comer?
B12 é naturalmente encontrado em produtos animais como carne de vaca, aves, ovos, leite e outros produtos lácteos. Os vegetarianos e veganos são mais vulneráveis ao desenvolvimento de uma deficiência de B12 devido à sua dieta e podem precisar de tomar suplementos ou aumentar a ingestão de alimentos fortificados.
Folato
Folato, também chamado B9, ou ácido fólico quando se refere ao folato sintético, desempenha um papel importante na divisão celular e na criação de DNA e outros materiais genéticos.
Quanto você precisa?
Os adultos normalmente precisam de 400 mcg por dia.
O que você deve comer?
O folato é naturalmente encontrado nos espargos, nos rebentos de bruxelas, nos legumes de folha verde escura como os espinafres e nas frutas e sumos de fruta. Pão enriquecido, farinha, massa, arroz e cereais também contêm ácido fólico.
Esta lista é esmagadora? Preocupado por não estar a receber o suficiente de cada um dos 13? Fale com seu médico ou outro profissional de saúde e pergunte se tomar um multivitamínico diário ou suplementar sua dieta com certas vitaminas desta lista é uma boa opção para você.