U weet waarschijnlijk al dat vitaminen bestaan en belangrijk zijn. Misschien herinner je je nog dat je als kind een Flintstone’s-vitamine slikte, of dat je ouders je vertelden dat je je melk moest drinken om sterk te worden. Maar dat zegt nog niets over hoe belangrijk vitamines zijn om je lichaam te laten functioneren en gedijen.
Er zijn 13 essentiële vitamines en elke vitamine speelt een unieke en vitale rol in het gezond houden van je lichaam. Vitaminen helpen bij de groei, ontwikkeling en functie van alle cellen. Uw lichaam kan de meeste, of niet genoeg, vitaminen niet zelf produceren, dus moeten we ze uit externe bronnen halen. Veel mensen nemen dagelijks een multivitamine, maar de meesten kunnen alle 13 essentiële vitamines uit voedsel en verrijkte voedingsmiddelen halen.
Als u alle 13 essentiële vitamines al kunt opnoemen: goed voor u! Maar als u de vitamines A, B en C nog niet kunt opnoemen, lees dan verder.
Vitamine A
U kent vast wel het oude wijvenpraatje dat u in het donker beter kunt zien als u wortels eet. Dat is niet helemaal waar, maar wortelen bevatten wel bètacaroteen, een voorloper van vitamine A, dat uw ogen helpt zich aan te passen aan licht. Vooral je gezichtsvermogen en je immuunsysteem zijn afhankelijk van de antioxidant vitamine A om goed te functioneren, net als je hart, longen en nieren. Vitamine A heeft twee hoofdvormen: voorgevormde vitamine A (retinol, retinylesters), en provitamine A-carotenoïden (waarvan bètacaroteen er een is).
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen mannen moeten streven naar 900 microgram (mcg) per dag. Volwassen vrouwen moeten streven naar 700 mcg per dag.
Wat moet u eten?
Voorgevormde vitamine A komt voor in vlees, gevogelte, eieren en andere dierlijke producten. Provitamine A zit in fruit en groenten, zoals zoete aardappelen, pompoen, spinazie, mango’s en natuurlijk wortelen.
Vitamine C
Vitamine C, ook wel ascorbinezuur genoemd, is een antioxidant die de cellen van uw lichaam beschermt tegen blootstelling aan vrije radicalen in de omgeving door rook, luchtvervuiling en ultraviolet licht. Vitamine C helpt uw lichaam ook collageen te produceren, verbetert het vermogen van uw lichaam om ijzer te absorberen en helpt uw immuunsysteem goed te functioneren.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen vrouwen hebben meestal 75 milligram (mg) nodig; volwassen mannen 90 mg.
Wat moet u eten?
Citrusvruchten zoals sinaasappels en grapefruits bevatten veel vitamine C. Andere voedingsmiddelen die vitamine C bevatten zijn kiwi’s, rode en groene paprika’s, aardbeien en broccoli. Houd er rekening mee dat koken het vitamine C-gehalte van voedsel kan verminderen.
Vitamine D
Wonend in Michigan, weten we waarschijnlijk allemaal al het een en ander over vitamine D – of het gebrek daaraan. Vitamine D helpt het lichaam bij de opname van calcium, een van de belangrijkste bouwstenen van botten, en daarom kan een langdurig vitamine D-tekort leiden tot osteoporose en rachitis. Ons lichaam is in feite in staat om zelf voldoende vitamine D aan te maken, ondanks ons dieet. Maar als je in een noordelijk klimaat woont (hallo, Michigan!) en/of niet veel tijd in de zon doorbrengt, kan het zijn dat je een supplement moet nemen om genoeg vitamine D binnen te krijgen.
Hoeveel heb je nodig?
De aanbevelingen variëren, maar over het algemeen moeten de meeste volwassenen streven naar 600 internationale eenheden (IE) per dag om hun vitamine D-gehalte te verhogen.
Wat moet u eten?
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D. Vette vis zoals zalm en tonijn behoren tot de beste natuurlijke bronnen van vitamine D. De meesten van ons krijgen het grootste deel van onze vitamine D binnen via voedingsmiddelen waaraan vitamine D is toegevoegd, zoals bijna alle melk die in de VS wordt verkocht en veel ontbijtgranen.
Vitamine E
Vitamine E is een vetoplosbare antioxidant die uw lichaam helpt beschermen tegen vrije radicalen. Het wordt ook gebruikt bij de functies van bloedcellen en het immuunsysteem.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 15 mg per dag nodig.
Wat moet u eten?
Groente oliën zoals zonnebloem-, saffraan-, maïs- en sojaolie; noten zoals pinda’s en amandelen, evenals zonnebloempitten; groene bladgroenten zoals spinazie.
Vitamine K
Vitamine K is belangrijk voor gezonde botten en helpt bij het bloedstollingsproces, daarom is het zo belangrijk voor mensen die bepaalde bloedverdunners gebruiken om voldoende vitamine K binnen te krijgen.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen vrouwen hebben meestal 90 mcg per dag nodig; volwassen mannen 120 mcg per dag.
Wat moet u eten?
Groene groenten zoals boerenkool en broccoli, vlees, kaas en yoghurt.
B-vitamines vormen maar liefst acht van de 13 essentiële vitamines en spelen een vitale rol bij het vermogen van uw lichaam om energie te produceren. De volgende worden allemaal beschouwd als B-vitaminen:
Thiamine
Thiamine, ook bekend als vitamine B1, helpt uw lichaam koolhydraten te gebruiken als energie. Het speelt een cruciale rol bij de zenuwfunctie en de gezondheid van huid, haar en spieren. Het meeste voedzame voedsel bevat een bepaalde hoeveelheid thiamine.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen vrouwen hebben meestal 1,1 mg per dag nodig, volwassen mannen 1,2 mg.
Wat moet u eten?
Vlees (vooral varkensvlees), vis, peulvruchten, zaden, noten en verrijkt brood, granen, pasta en rijst.
Riboflavine
Riboflavine, ook wel vitamine B2 genoemd, helpt bij het omzetten van voedsel in energie en is belangrijk voor de groei en functie van de cellen in uw lichaam. Riboflavine speelt ook een belangrijke rol in uw stofwisseling, met name de stofwisseling van vetten, geneesmiddelen en steroïden.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen vrouwen hebben meestal 1,1 mg nodig, volwassen mannen 1,3 mg.
Wat moet u eten?
Riboflavine komt van nature voor in dierlijke producten zoals eieren, orgaanvlees en magere melk, en groene groenten zoals broccoli en spinazie. Veel ontbijtgranen, brood en graanproducten zijn verrijkt met riboflavine.
Niacine
Niacine, ook bekend als vitamine B3, helpt voedsel om te zetten in energie en is belangrijk voor de ontwikkeling en functie van de cellen van uw lichaam.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassen vrouwen hebben doorgaans 14 mg nodig; volwassen mannen 16 mg.
Wat moet u eten?
Vogelvlees, rundvlees, varkensvlees, vis, noten, peulvruchten, granen en veel verrijkte en verrijkte broden en granen.
Pantotheenzuur
Riboflavine, of vitamine B5, helpt bij het omzetten van voedsel in energie en helpt uw lichaam bij het produceren en afbreken van vetten.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 5 mg per dag nodig.
Wat moet u eten?
Pantotheenzuur is van nature aanwezig in de meeste voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die bijzonder rijk zijn aan deze vitamine zijn: rundvlees, gevogelte, zeevruchten, champignons, avocado’s, aardappelen, broccoli, volkoren, pinda’s, kikkererwten en zonnebloempitten.
Biotine
Biotine helpt uw lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten om te zetten in energie. Het synthetiseert ook glucose en is essentieel voor gezonde botten en haar.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 30 mcg nodig.
Wat moet u eten?
Veel voedingsmiddelen bevatten ten minste een beetje biotine, zoals volle granen, vis, eigeel, zaden, noten en bepaalde groenten zoals spinazie, broccoli en zoete aardappelen.
Vitamine B6
Vitamine B6 wordt gebruikt in meer dan 100 verschillende enzymreacties die betrokken zijn bij de ondersteuning van de stofwisseling van uw lichaam. Het speelt ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van de hersenen tijdens de zwangerschap.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 1,3 mg nodig.
Wat moet u eten?
Vis, orgaanvlees, aardappelen en andere zetmeelrijke groenten en fruit zonder citrusvruchten.
Vitamine B12
B12 is de zwaargewicht van de B-vitamines. Vitamine B12 speelt een essentiële rol bij het maken van DNA, het unieke genetische materiaal dat zich in alle cellen van ons lichaam bevindt. Het helpt het lichaam ook bij het aanmaken van rode bloedcellen en beschermt zenuwcellen.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 2,4 mcg per dag nodig.
Wat moet u eten?
B12 komt van nature voor in dierlijke producten zoals rundvlees, gevogelte, eieren, melk en andere zuivelproducten. Vegetariërs en veganisten lopen meer risico op het ontwikkelen van een B12-tekort vanwege hun dieet en moeten mogelijk supplementen nemen of hun inname van verrijkte voedingsmiddelen verhogen.
Folaat
Folaat, ook wel B9 genoemd, of foliumzuur wanneer wordt verwezen naar synthetisch folaat, speelt een belangrijke rol bij de celdeling en de aanmaak van DNA en ander genetisch materiaal.
Hoeveel heeft u nodig?
Volwassenen hebben meestal 400 mcg per dag nodig.
Wat moet u eten?
Folaat zit van nature in asperges, spruitjes, donkergroene bladgroenten zoals spinazie en fruit en vruchtensappen. Verrijkt brood, meel, pasta, rijst en granen bevatten ook foliumzuur.
Voelt deze lijst overweldigend? Maakt u zich zorgen dat u niet genoeg van elk van de 13 binnenkrijgt? Praat met uw arts of andere zorgverlener en vraag of het nemen van een dagelijkse multivitamine of het aanvullen van uw voeding met bepaalde vitamines uit deze lijst een goede optie voor u is.