Você já deve ter ouvido dizer que o multitarefa é ruim para você, fazendo com que você fique desfocado e menos produtivo. Mas o multitarefa durante o treino de força é na verdade o seu bilhete para um corpo mais magro e esbelto. Para começar, existem dois tipos de exercícios de força: isolados e compostos. Exercícios isolados (pense em caracóis bíceps e extensões de pernas) visam apenas um grupo muscular de cada vez, enquanto os movimentos compostos, como agachamentos e alongamentos, trabalham vários músculos ao mesmo tempo.
Embora ambos sejam benéficos, são os movimentos compostos que lhe dão mais força para o seu bíceps. “Você chega à zona de queima de gordura mais rápido”, diz a treinadora de celebridades Jackie Warner, criadora deste treino.
Mas é a combinação dos movimentos isolados e compostos em um único exercício que é realmente o segredo para trabalhar de forma eficiente e eficaz – pense em adicionar um encaracolamento a um lunge, por exemplo. “Porque você está trabalhando a parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo, seu coração está bombeando mais forte, dando-lhe benefícios cardiológicos também”, explica Warner. Além disso, como você está trabalhando com mais eficiência, você pode fazer um treino de corpo inteiro em apenas 20 minutos – ou menos.
Warner desenhou esta rotina com exercícios que combinam os movimentos da parte superior e inferior do corpo para fortalecer o seu corpo da cabeça aos pés. Com os resultados deslumbrantes (e rápidos) que vai obter com este treino de corpo inteiro, o multitarefa pode ser o seu novo M.O. de exercício!
O seu plano
Grab um par de halteres – terá de experimentar para encontrar o peso certo para si, mas em geral, “quer usar um peso suficientemente pesado para que nos últimos três a cinco repetições, sinta uma queimadura nos músculos”, diz Warner – e faça este exercício três dias por semana em dias não consecutivos. Complete três conjuntos de 10 repetições de cada exercício (com exceção da flexão renegada, que você completará 20 vezes por conjunto).
Quer ganhar um pouco mais de crédito? Entre os sets de cada jogada, faça uma intensa explosão de cardio durante um minuto. Por exemplo, corra no lugar super forte, pule corda ou faça alpinistas. “Isto faz subir o seu ritmo cardíaco e transforma-o numa máquina de queima de gordura”, diz Warner. E quem não quer isso?
Basta Sumo Squat com Levante de Ombros Frontal
Segure um haltere em cada mão com os braços estendidos em direção ao chão, e deixe os pés largos com os dedos dos pés apontados. Levante os braços à sua frente, com as palmas das mãos viradas para baixo e depois abaixe. Dobre ambas as pernas para se afundar num agachamento; não permita que os joelhos saltem para além dos dedos dos pés. De pé para voltar ao início e repita a partir do topo.
Tip: Mantenha os quadris deslocados para a frente para não arquear as costas.
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Lunge with Biceps Curl
Pernas com os pés afastados à largura dos ombros, segurando um peso em cada mão e os braços de lado com as palmas das mãos viradas para a frente. Dê um grande passo em frente com o pé direito e lunge até a coxa direita ficar quase paralela ao chão. Ao descer, flexione dos cotovelos para enrolar os pesos na direcção dos ombros. Volte para o início e repita. Quando o seu conjunto estiver pronto, troque de lado.
Tip: Quando você se posicionar para frente, mude o seu peso para o calcanhar dianteiro. “O foco deve estar em trabalhar seus tendões e glúteos”, diz Warner, acrescentando que você deve pisar para que seu joelho dianteiro se alinhe sobre seu tornozelo.
Renegado Push-Up
Com um haltere debaixo de cada mão, coloque-se em uma posição de flexão no chão, como mostrado, de modo que seus pés e mãos estejam apoiando seu corpo. (Se isto for muito difícil, ajoelhe-se.) Posicione os pulsos sob os ombros e contraia o núcleo para evitar a inclinação das costas. Dobre os braços para baixar o peito até que você esteja a cerca de um ou dois centímetros do chão. Enquanto empurra para cima, rema um peso para cima ao longo do corpo até que o peso esteja ao lado da caixa torácica. Devolva o peso para o chão e repita, alternando os braços com cada rep.
Dica: Ao descer para a flexão, pense em arredondar ligeiramente as suas costas para o tecto. “Isto irá ajudá-lo a evitar deixar cair o núcleo e arquear as costas”, explica Warner.
Reverse Crunch to chest Flye
Deite-se de barriga para cima num tapete com as pernas dobradas a 90 graus e os pés levantados a cerca de um centímetro do chão. Segure um peso em cada mão e estenda os braços para fora para os lados para que fiquem alinhados com os seus ombros, com as palmas das mãos viradas para cima. Junte os pesos sobre o peito até quase se tocarem; ao mesmo tempo, levante os joelhos para os trazer em direcção ao peito. Faça marcha-atrás para voltar ao início.
Tip: Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício, e tente levantar ligeiramente os quadris enquanto esmaga.