Korzyści płynące z narciarstwa biegowego
Narciarstwo biegowe może być uprawiane przez szerokie grono uczniów, od najmłodszych przedszkolaków do tych uczniów szkół średnich, których tak trudno zadowolić. Ta aktywność może stanowić wyzwanie dla uczniów, którzy są w doskonałej kondycji sercowo-naczyniowej, lub może zapewnić łagodny trening w odpowiedniej strefie treningowej dla uczniów, którzy dopiero zdobywają formę. Co więcej, dla uczniów, którym naprawdę nie zależy na „nabraniu formy”, bieganie na nartach może być po prostu bardzo przyjemnym zajęciem. A podczas zabawy, uczniowie ci nadal będą czerpać korzyści związane ze sprawnością sercowo-naczyniową, siłą i równowagą. Wychodząc z klasą na zewnątrz w miesiącach zimowych, by ćwiczyć, pokazujesz uczniom, że mogą łatwo zachować ciepło, gdy są na zewnątrz w niskich temperaturach. Narciarstwo biegowe zapewnia wiele korzyści, w tym kilka wielkich korzyści fizycznych.
Korzyści fizyczne z narciarstwa biegowego są dobrze znane. Jeśli spojrzeć na olimpijskich biegaczy narciarskich, można zobaczyć pozytywne skutki dla ciała, które wynikają z treningu na nartach biegowych. Przeciętna elitarna biegaczka narciarska ma 11% tkanki tłuszczowej, a elitarny mężczyzna 5%. Te procenty są znacznie poniżej średniej dla ludzi, którzy są uważane za atletycznych-17 procent dla kobiet i 10 procent dla mężczyzn (Fox, Bowers, i Foss, 1993). Duża liczba kalorii spalanych podczas jazdy na nartach pomaga utrzymać narciarzom szczupłą sylwetkę. Jedna godzina umiarkowanego biegu na nartach może spalić około 470 kalorii w przypadku osoby ważącej 130 funtów i prawie 700 kalorii w przypadku osoby ważącej 190 funtów. Dlatego narciarstwo biegowe to świetny sposób na spalanie kalorii podczas zabawy!
Narciarstwo biegowe to także skuteczny sposób na ćwiczenie dużej liczby mięśni naraz. Ponieważ narciarze używają kijków narciarskich jako środka napędowego, górna część ciała dostaje dużo więcej ćwiczeń podczas biegu na nartach w porównaniu do biegania lub jazdy na rowerze. Kiedy narciarz używa kroku ukośnego, biceps i triceps dostarczają siły do kijków narciarskich. Gdy stosuje się technikę podwójnego bieguna, pracują mięśnie rdzenia, piersiowe większe, mięśnie naramienne i mięsień grzbietowy. Oczywiście, mięśnie nóg również mają w tym swój udział. Mięśnie czworogłowe (grupa mięśni z przodu uda) i brzuchaty łydki (duży, silny mięsień z tyłu podudzia) zapewniają silne „kopnięcie” i napędzają narciarza do przodu. Osoby, które stosują bieganie na nartach jako trening przez kilka tygodni, odkrywają, że mięśnie całego ciała zwiększają swoją siłę. W rezultacie bieganie na nartach i inne czynności stają się łatwiejsze.
Narciarstwo biegowe wymaga użycia dużych grup mięśniowych zarówno górnej, jak i dolnej części ciała; dlatego podczas tej aktywności istnieje duże zapotrzebowanie na tlen, który musi być dostarczany do tych mięśni. Zdolność organizmu do dostarczenia tlenu do pracujących mięśni jest określana jako V.O2max. Ze względu na dużą liczbę mięśni, które intensywnie pracują podczas jazdy na nartach, pomiary V.O2max u narciarzy są bardzo wysokie. Dobrze wytrenowani biegacze narciarscy mają wydajny układ sercowo-naczyniowy; w rzeczywistości, elitarni biegacze narciarscy mają najwyższe zarejestrowane poziomy V.O2max ze wszystkich grup sportowców (Saltin i Astrand, 1967).
Narciarstwo biegowe w regularnych odstępach czasu ma ogromny wpływ na układ sercowo-naczyniowy danej osoby. Oprócz nabrania siły w mięśniach górnej i dolnej części ciała, ludzie, którzy używają narciarstwa biegowego jako metody treningowej przez kilka tygodni, odkrywają również, że ich serce jest silniejsze. Silne serce pompuje wydajniej, wysyłając więcej krwi do mięśni przy każdym skurczu. Podczas tygodni spędzonych na nartach, ludzie często odkrywają, że ich tętno spoczynkowe zmniejszyło się. Wysoko wytrenowani olimpijscy biegacze narciarscy mają tętno spoczynkowe między 28 a 40 uderzeń na minutę. Porównaj to z tętnem spoczynkowym przeciętnego człowieka, które wynosi od 60 do 80 uderzeń na minutę! Z bardzo aktywnymi planami lekcji zawartymi w tej książce, nie powinieneś mieć problemu z podniesieniem tętna swoich uczniów. W rzeczywistości, niektórzy uczniowie mogą potrzebować krótkich przerw, aby złapać oddech i pozwolić, by ich tętno nieco spadło, tak by powróciło do odpowiedniej strefy treningowej. Młodsze dzieci bardzo dobrze radzą sobie z tym w sposób naturalny. Jeśli posiadacie Państwo monitory tętna, powinniście używać ich do sprawdzania tętna uczniów w trakcie i bezpośrednio po zajęciach. Będziecie pod wrażeniem ilości czasu, jaki uczniowie spędzają w swoich strefach treningowych!
Korzyści z narciarstwa biegowego wykraczają poza fizjologiczne do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Istnieje wiele dowodów (Fraioli et al., 1980) wskazujących, że regularna aktywność fizyczna zwiększa uwalnianie w organizmie podnoszących nastrój endorfin. Po jednej z energicznych i wesołych lekcji, które prowadzisz, uczniowie będą się uśmiechać i śmiać, będą zrelaksowani i w lepszym nastroju niż na początku zajęć. Ponadto, uczniowie opuszczą zajęcia z poczuciem spełnienia, wiedząc, że rozwinęli nowe umiejętności w zabawnej aktywności. Wiedzą również, że będą mogli wykorzystać te umiejętności poza zajęciami przez wiele kolejnych lat. Wyniki fińskich badań nad poziomem aktywności chłopców i dziewcząt wykazały korzyści płynące z uprawiania narciarstwa biegowego: Wśród chłopców odsetek wytrwałych ćwiczących był najwyższy w przypadku tych, którzy uprawiali narciarstwo biegowe, jogging i kulturystykę (Aarnio i in., 2002). Nauczając narciarstwa biegowego, zapewniasz uczniom fantastyczne ćwiczenia w czasie zajęć, a także pomagasz im nauczyć się aktywności, którą wielu uczniów będzie uprawiać poza lekcjami. Narciarstwo biegowe jest zajęciem, które uczniowie mogą uprawiać z rodziną, z przyjaciółmi lub samodzielnie. Z pomocą scenariuszy lekcji zawartych w tej książce jesteś katalizatorem, który sprawi, że tak się stanie!