Często mówi się nam, że szczęście i samodoskonalenie może przyjść tylko poprzez dodawanie – to kultura konsumpcyjna, w której żyjemy.
Nie ma w tym nic z natury złego. Jedzenie zdrowej żywności, uzupełnianie i poświęcanie czasu na polepszanie siebie poprzez ćwiczenia lub medytację są działaniami dodatkowymi, które (miejmy nadzieję) dodają coś do naszego życia i pomagają nam osiągnąć to, co najlepsze.
Ale, może być też inna strona ulepszania człowieka, taka, która wiąże się z ograniczaniem, a nie dodawaniem.
Przez ograniczanie, odnosimy się do praktyki poszczenia, (ostatnio mainstreamowej) praktyki powstrzymywania się od jedzenia przez pewien okres czasu. Wszyscy, od dyrektorów generalnych Doliny Krzemowej po specjalistów medycznych, zalecają post jako następną najlepszą rzecz w optymalizacji człowieka, klucz do szczytowej wydajności umysłowej i fizycznej.
Ta starożytna praktyka zdrowotna dostaje zastrzyk w ramię z nauką i danymi. Oto jak możesz spróbować postu wodnego, i czego się spodziewać kiedy to zrobisz.
Post wodny 101
Większość zwolenników postu twierdzi, że ludzie ewoluowali aby chodzić bez jedzenia przez dłuższe okresy czasu. Post jest naturalny, w ten sposób.
W rzeczywistości, to była prawdopodobnie konieczność. Jedzenie nie zawsze było dostępne. Było trudne do zdobycia. Nie było supermarketów w epoce paleolitu. Z tego powodu, nasze ciała wydają się mieć kilka mechanizmów, które pozwalają nam przetrwać dłuższe okresy czasu bez przyjmowania zewnętrznych źródeł energii (żywności). Zdolność do utleniania tłuszczu jako paliwa, jak również zdolność do wytwarzania i wykorzystywania ketonów to dwie takie ścieżki. Bez nich, często jesteśmy głodni, lub co gorsza, martwi.
Substantial korzyści występują, gdy jesteśmy w stanie aktywować te zachowane ścieżki ewolucyjne poprzez post, dzięki czemu ciało jest bardziej wytrzymałe.
Wiele systemów staje się silniejszych, bardziej odpornych. Ale jak wykorzystać te systemy w dzisiejszych czasach, z burger jointem na każdym rogu?
Jednym ze sposobów jest post wodny. Jak sama nazwa wskazuje, post wodny to praktyka chodzenia bez jedzenia lub jakichkolwiek napojów zawierających kalorie przez okres około 24 – 72 godzin. Jedyna dozwolona rzecz? Stara, dobra woda. Niektórzy twierdzą, że kawa, woda gazowana i inne bezkaloryczne napoje są dozwolone. We’ll leave the rules up to you on this one.
People partake in water-only fasts for various reasons-medical and healing purposes, for spirituality and religious reasons, weight loss, mental clarity, longevity, and „gut resetting”. While it’s been commonly used for obesity treatment since around 1915,Kerndt1982 fasting has health benefits above and beyond just weight loss.
Water Fasting vs. Intermittent Fasting and Time Restricted Eating
„Fasting” is a broad term that really just means „not eating” and therefore can mean a variety of things to different people. Usłyszysz na czczo wspomniane online i w mediach, z małą dokładnością, co protokół jest rzeczywiście zatrudniony. Kilka iteracji postu jest popularnych, więc rozróżnijmy je trochę.
Przerywany post (IF) odnosi się do „zmniejszonej częstotliwości posiłków”. Ponownie, podczas gdy długość czasu może się różnić, często przyjmuje formę okresowego (stąd, przerywany) okresu postu, który trwa około 24 – 48 godzin. Niektórzy robią jeden raz w tygodniu, inni raz w miesiącu. Intermittent fasting może również przybrać formę naprzemiennego postu, gdzie jesz co drugi dzień, lub protokołu „naśladowania postu”, gdzie kalorie są drastycznie ograniczane przez kilka dni na raz.
Żywienie z ograniczeniem czasu (TRF) lub jedzenie z ograniczeniem czasu (TRE) polega na jedzeniu w określonym oknie, a następnie poszczeniu przez resztę dnia i nocy. Popularne protokoły IF/TRF to 16:8, 18:6 i 20:4 – gdzie pierwsza liczba odnosi się do okresu postu, a druga do okresu karmienia.
Post wodny, z drugiej strony, zazwyczaj obejmuje nieco dłuższy okres postu. 24, 48 i 72-godzinne posty wodne są najczęstsze, ale niektórzy mogą nawet przesunąć post do 5 lub 7 dni. Niektórzy ludzie mogą robić te 1 – 7 dniowe posty wodne raz w miesiącu lub kilka razy w roku. Post tylko wodny może być postrzegany jako bardziej ekstremalna wersja IF/TRE, która może mieć unikalne i wyraźne korzyści z codziennej praktyki krótszego okna postu.
Korzyści z postu tylko wodnego
Trzy kwadratowe posiłki dziennie – to jest powszechnie akceptowane jako „normalny” paradygmat dziennego spożycia żywności. Jeżeli odpowiada to twojemu stylowi życia i sprawia ci przyjemność, to nie ma nic złego w tym sposobie odżywiania. To twoje zdrowie i twoje życie.
Jednakże, jest coś do powiedzenia o okazjonalnym ograniczaniu się za pomocą rzeczy takich jak woda na czczo i IF/TRE. Dając trochę „szoku” ciału z przedłużonym postem może być dobrą rzeczą, zwłaszcza gdy wyszkoliliśmy je do ciągłego oczekiwania na przychodzącą energię. Pomyśl o poście jak o treningu dla komórek – to proces, dzięki któremu możemy je wzmocnić, najpierw trochę je stresując. To i inne korzyści zdrowotne wynikające z postu są tematem badań od dziesięcioleci.
Autofagia: Śmieciarz komórkowy
Może słyszałeś ten buzzword w większości sfer żywienia i zdrowia: autofagia. Często porównywany do pewnego rodzaju recyklingu lub systemu usuwania śmieci, autofagia (co oznacza „samozjadanie”) jest zachowanym procesem, który obejmuje degradację organelli, białek i innych dużych cząsteczek z organizmu, recykling niektórych ich składników podczas pozbywania się innych.Parzych2014
Dlaczego potrzebujemy autofagii? W ciągu codziennego życia niektóre molekuły ulegają uszkodzeniu lub starzeniu (przestają się dzielić i stają się bezużyteczne). Musimy jakoś pozbyć się tych zalegających uszkodzonych cząsteczek i tu właśnie wkracza do gry autofagia. Komórkowe „śmieci” są zabierane przez przedziały zwane autofagosomami, dostarczane do maszyn rozpadu zwanych lizosomami, a następnie zasadniczo rozrywane na kawałki. Z produktów odpadowych, nowy materiał budowlany jest tworzony i używany do pomocy w naprawie komórkowej, regeneracji i regulacji układu odpornościowego.
Pościstanie jest jednym ze sposobów aktywacji autofagii i oczyszczenia naszego ciała z uszkodzonych maszyn.
Pomimo, że nasza zdolność do pomiaru autofagii u ludzi jest w tej chwili elementarna, przeprowadzono kilka badań na modelach gryzoni, które dokumentują indukcję autofagii w odpowiedzi na post. Na przykład, po 24 – 48 godzinach postu (dozwolona była tylko woda), autofagia była wzmocniona w neuronach w mózgach myszy. Zostało to potwierdzone przez wzrost liczby autofagosomów usuwających śmieci w całym mózgu.Alirezaei2010 Podobne okresy postu na wodzie u myszy (24 – 48 godzin) są wystarczające do zwiększenia autofagii w wątrobie,Martinet2006 nerkach, mięśniach, trzustce, grasicy, a nawet soczewce oka.Mizushima2004
24 – 48 godzin u myszy reprezentują znacznie dłuższy okres czasu u ludzi-więc traktuj te wyniki z ostrożnością. Te same solidne korzyści autofagii u ludzi mogą powstać tylko poprzez dłuższe okresy postu.
Niemniej jednak, autofagia może być nadal aktywowana w odpowiedzi na podobne okresy postu u nas ludzi-po prostu na niższych poziomach i po nieco dłuższym okresie czasu.
Redukcja stresu oksydacyjnego
Stres oksydacyjny, czasami również wymieniany razem z zapaleniem, jest procesem, w którym wysoce reaktywne cząsteczki w naszym ciele powodują uszkodzenia komórek i DNA. Jest to często wynikiem braku równowagi między pro-utleniaczami i antyoksydantami oraz wysoce aktywowanego układu odpornościowego.
Stres oksydacyjny jest znany z tego, że odgrywa rolę w rozwoju i pogarszaniu się wielu schorzeń, takich jak choroby serca, przewlekła choroba nerek, choroby neurodegeneracyjne i nowotwory.Liguori2018 Twierdzi się nawet, że jest jedną z przyczyn starzenia się.Salmon2010
Czy post może obniżyć stres oksydacyjny? Badania wskazują na silną możliwość.
Ponieważ jednym ze znanych źródeł reaktywnych form tlenu i stanów zapalnych jest metabolizm żywności, wydaje się prawdopodobne, że krótkoterminowe ograniczenie żywności obniży produkcję tych cząsteczek, które są uwalniane podczas metabolizmu.
Poszczenie wodne trwające 11 dni wykazało znaczne obniżenie markerów stresu oksydacyjnego u dorosłych; towarzyszyło temu kilka innych korzyści, w tym poprawa funkcji nerek.Mojto2018 Inne badanie wykazało, że podczas gdy stres oksydacyjny nie został zmniejszony, 48 – 60 godzin postu uczyniło komórki bardziej odpornymi na stres oksydacyjny wywołany przez chemioterapię.Lee2012 Istnieje kilka opublikowanych opisów przypadków, że choroby autoimmunologiczne, charakteryzujące się czynnikami ryzyka, takimi jak przewlekły stan zapalny, mogą być całkowicie rozwiązane za pomocą 7 – 24 dni postu wodnego.Fuhrman2002
Korzyści z postu wodnego mogą być częściowo zawdzięczane ketonom. Wykazano, że ciało ketonowe Beta-hydroksymaślan (BHB), podawany egzogennie lub zwiększony przez post/ograniczenie kalorii lub dietę ketogeniczną, oferuje znaczącą ochronę przed stresem oksydacyjnym. Czyni to poprzez zwiększenie ekspresji genów związanych z ochronnymi reakcjami na stres i szlakami antyoksydacyjnymi.Shimazu2013 To może być dlaczego suplementacja egzogennymi ketonami okazała się zmniejszać procesy zapalne w komórkach ludzkich i zwierzęcych,Veech2017 i dlaczego diety ketogeniczne wykazują taką obietnicę dla poprawy warunków medycznych charakteryzujących się dysregulacją metabolizmu.Veech2004
Weight Loss and Body Composition
Krótkotrwały post wodny ma wiele korzyści, ale utrata masy ciała może nie być jedną z najbardziej solidnych.
W ciągu 24 – 48 godzin, większość wagi, którą tracisz będzie wynikiem zrzucenia znacznej ilości wody i/lub niewielkiej utraty glikogenu mięśniowego, wraz z mniejszymi ilościami mięśni i tłuszczu.
Dla długotrwałej utraty tłuszczu, bardziej długotrwały (medycznie nadzorowany) post wodny może być potrzebny, lub dedykowany reżim przerywanego postu podjętego na znaczną długość czasu.
Jednak niektóre badania wykazują znaczną utratę wagi po krótkotrwałych postach wodnych.
Po 24-godzinnym poście wodnym, zdrowi dorośli doświadczyli spadku wagi, który został utrzymany do 48 godzin post-fast.Horne2013 Większe zmiany w masie ciała są widoczne przy dłuższych postach. W starszym badaniu składającym się z 46 otyłych uczestników, którzy zostali umieszczeni na 14-dniowym poście, średnia utrata wagi wyniosła 7,6 kilograma.Gilliland1968 Podobny okres czasu u szczurów doprowadził do znacznej utraty wagi, utraty tkanki tłuszczowej i wzrostu względnej masy ciała (co oznacza, że więcej tłuszczu zostało utracone).Huth1959
Metaboliczne korzyści: From Blood Sugar to Mitochondria
Prawdopodobnie jednym z najszerzej akceptowanych zastosowań terapeutycznego postu wodnego jest leczenie chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.
W rzeczywistości ludzie, którzy zgłaszają udział w rutynowych, okresowych postach mają niższe ryzyko cukrzycy, niższe stężenie glukozy i niższy wskaźnik masy ciała.Horne2012 Badania wykazały, że pacjenci z cukrzycą poprawiają się w kilku markerach zdrowia po przerywanych lub zmodyfikowanych reżimach postu.LiC2017,Arnason2017 Można oczekiwać, że podobne korzyści zostaną osiągnięte z postem tylko wodnym.
Zaskakujące zmiany w biomarkerach metabolicznych zostały również zaobserwowane po poście tylko wodnym. W jednym z badań, 30 osób dorosłych pościło przez 24 godziny (tylko woda) i doświadczyło wzrostu ludzkiego hormonu wzrostu, hemoglobiny, liczby czerwonych krwinek, hematokrytu i całkowitego cholesterolu, wraz ze zmniejszeniem triglicerydów i masy ciała. Wiele z nich jest związanych ze zdrowiem metabolicznym i długowiecznością.Horne2013
Inną korzyścią metaboliczną postu jest zdolność do promowania lepszej zdolności do „spalania tłuszczu”.
Mogłeś usłyszeć tę koncepcję wyjaśnioną lub opisaną jako „elastyczność metaboliczna”. Odnosi się to do zdolności do „przełączania” metabolizmu energetycznego pomiędzy utlenianiem glukozy i tłuszczu w odpowiedzi na różne stany dostępności składników odżywczych i stres fizjologiczny.Harvie2017
Na przykład, po posiłku zawierającym węglowodany, możesz szybko zacząć wykorzystywać dostępne składniki odżywcze skutecznie do generowania energii. Ale, gdy jesteś zestresowany przedłużającym się postem, jesteś również w stanie odpowiedzieć poprzez zwiększenie utleniania tłuszczu – stałeś się metabolicznie elastyczny.
Bez zewnętrznych źródeł energii (jak glukoza), organizm jest zmuszony do utleniania własnych kwasów tłuszczowych. Ma to dodatkową korzyść w postaci zmniejszenia poziomu insuliny i glukozy. Po poszczeniu przez 72 godziny, poziom wolnych kwasów tłuszczowych i 3-hydroksymaślanu w osoczu jest zwiększony u zdrowych młodych mężczyzn.Stannard2002 60-godzinny post tylko w wodzie również spowodował znaczny rozpad tkanki tłuszczowej i uwolnienie wolnych kwasów tłuszczowych, wskazując, że metabolizm lipidów był bardzo aktywny.Jensen2001
Fasting and Cardiovascular Health
High blood pressure (hypertension) and inflammation / oxidative stress wreak havoc on the blood vessels, heart, and other organs. Posiadanie zdrowego układu sercowo-naczyniowego jest niezbędne zarówno dla wysokiej wydajności jak i zapobiegania chorobom przewlekłym.
Rutynowy, okresowy post może mieć potencjał do obniżenia tych czynników ryzyka. W jednym z badań, osoby, które rutynowo pościły miały niższe ryzyko choroby wieńcowej niż te, które nigdy nie pościły.Horne2008 Byli to ci sami „poszczący”, którzy mieli niższe ryzyko cukrzycy, tak samo jak figura.
Dłuższe, tylko wodne posty okazały się drastycznie obniżać ciśnienie krwi. 13 dni medycznie nadzorowanego postu wodnego u osób z granicznym nadciśnieniem spowodowało, że 82% z nich osiągnęło normalne lub „idealne” ciśnienie krwi do końca reżimu. Średnio, obniżyli oni ciśnienie skurczowe o 20 mmHg i rozkurczowe o 7 mmHg. Osoby z najwyższym ciśnieniem krwi miały tendencję do poprawy najbardziej.Goldhamer2002
W innym podobnym badaniu, 10 – 11 dni wody tylko na czczo doprowadziło do średniej redukcji ciśnienia krwi 37 (skurczowe) i 13 (rozkurczowe) mmHg i do końca postu, wszyscy uczestnicy na leki na ciśnienie krwi były w stanie zatrzymać biorąc je. Talk about a cheap alternative to prescription meds.Goldhamer2001
Mood and Well Being
Fasting anegdoty są dojrzałe z roszczeń zwiększonej jasności umysłu, czujność, a nawet wzmocnione poznanie podczas fast.
Another korzyści cytowane przez wielu jest to, że po prostu przestają „martwić się” o jedzenie. Nie są już niewolnikiem głodu, i czują się tak, jakby mieli większą kontrolę nad swoim apetytem i swoim życiem.
Post tylko wodny (nawet przerywany post lub TRF/TRE) może nauczyć samodyscypliny i odporności, które mogą być tak samo korzystne jak zmiany fizjologiczne.
Ale, badania nie zostały jeszcze zrobione, aby wyciągnąć mocne wnioski na temat korzyści umysłowych z postu. W jednym z badań odnotowano jednak wzrost fizycznego i emocjonalnego samopoczucia, brak uczucia głodu i ogólną akceptację „wykonalności postu przez 4-21 dni” u około 93% uczestników.Wilhelmi2019 To jest w przeciwieństwie do chronicznego ograniczenia kalorycznego lub energetycznego, gdzie większość ludzi zgłasza tylko ogólne uczucie nieszczęścia.
Więc…zobacz sam. Spróbuj krótszego postu wodnego, a następnie pracuj w górę, jak twoja odporność i tolerancja metaboliczna budować. To prawdopodobnie będzie towarzyszyć wewnętrznym zmianom (elastyczność metaboliczna) z postem, który może hamować uczucie głodu, które kiedyś czułeś po trzech godzinach bez przekąski (mówimy z doświadczenia).
Is Water Fasting Safe?
Istnieją opublikowane badania na temat postów trwających od 60 dni do setek dni.Runcie1970 Jest nawet jeden imponujący przypadek chorobliwie otyłego mężczyzny, który przeszedł medycznie nadzorowany 382-dniowy post wodny bez żadnych złych skutków. Stewart1973 Są to oczywiście skrajne przypadki, ale niemniej jednak wskazują, że dla większości zdrowych (lub niezdrowych) dorosłych, 24-72 godzinny okres bez jedzenia jest całkowicie bezpieczny (zakładając odpowiednie spożycie płynów) i osiągalny. Podczas gdy post jest daleko od głównego nurtu porad medycznych, staje się coraz szerzej stosowaną strategią promocji zdrowia.
To może nie być najlepszy pomysł, aby angażować się w pewne działania na wodzie tylko szybko-wysokiej intensywności ćwiczeń, na przykład. Każda osoba będzie miała inną tolerancję i odpowiedź, inne granice tego, co może, a czego nie może robić podczas postu. Pamiętaj, że jest to eksperyment, w którym należy zbadać biomarkery.
Kto powinien, a kto nie powinien pościć?
Dużym zmartwieniem wśród osób przeciwnych poszczeniu jest to, że ta praktyka może promować nieregularne wzorce żywieniowe, obżarstwo i zły nastrój lub perspektywy wśród uczestników.
Może to być mniejszym zmartwieniem dla osób z nadwagą, u których wykazano poprawę kilku markerów postrzegania obrazu ciała i zaburzeń objadania się po naprzemiennym reżimie ograniczenia energii (nie był to post tylko wodny).Harvie2017 W przeciwieństwie do tego, osoby z ryzykiem zaburzeń odżywiania powinny być bardziej ostrożne przy planowaniu, aby woda tylko posty część ich rutyny, lub uniknąć ich wszystkich razem.
Certain skutki uboczne mogą wystąpić podczas wody tylko posty, i należy być świadomy niektórych, aby wiedzieć, czego się spodziewać. Badanie analizujące setki postów tylko wodnych dało listę efektów ubocznych, w tym zmęczenie, bezsenność, nudności, ból głowy, ból brzucha, biegunka, kołatanie serca i inne drobne zaburzenia.Finnell2018 Żaden z nich, jednak, wymagał hospitalizacji ani nie był uważany za poważny.
Athletes, przynajmniej przed konkurencją, może chcieć trzymać się z dala od wody tylko na czczo. Niektórzy sportowcy przysięgają na okresowe posty, aby zresetować i promować regenerację. Jako narzędzie treningowe, jest to prawdopodobnie wykonalne podejście, gdy robi się to dobrze (podobne do czegoś takiego jak carb cycling, które czasy refeed dni z treningów). Jednak nie ma wątpliwości, że przedłużony post tylko w wodzie wpłynie na wyniki sportowe, przynajmniej w krótkim okresie czasu.
Inni, którzy nie powinni pościć? Nastolatki w fazie wzrostu, kobiety w ciąży, i ci, którzy mają obawy o utratę zbyt dużo masy mięśniowej (starsze osoby) mogą stać zrobić więcej szkody niż pożytku z całkowitym postem.
Każdy inny prawdopodobnie ma co najmniej trochę do zyskania (lub być może… stracić) z krótszego okresu, tylko wody postu. Większość z nas jest daleko od metabolicznie „optymalnego” (jeśli jest coś takiego), a post może pomóc przybliżyć nas do tego punktu.
Czego się spodziewać na poście wodnym
Każde doświadczenie postu będzie inne, ale ciało reaguje na post w jakiś przewidywalny sposób. Dobrze jest wiedzieć wcześniej, czego się spodziewać podczas okresu ograniczenia jedzenia i jak najlepiej się przygotować.
Pierwsza sugestia – pij więcej wody niż myślisz, że potrzebujesz. Jak dużo? To będzie zależało od kilku czynników, więc nie podamy tu ścisłych zaleceń. Może to jednak wymagać od ciebie zwiększenia ilości wody, którą normalnie pijesz. To dlatego, że spora część naszego całkowitego spożycia płynów (około 20% – 30%) pochodzi z jedzenia, którego nie będziesz jadł podczas postu. Również, upewnij się, aby wziąć w niektórych minerałów (dodane do wody lub przez suplement), aby zapobiec nierównowagi elektrolitów.
Jak przygotować się do postu wody? Jeżeli jesteś doświadczony w przerywanym poście, to post wodny może być następnym krokiem w górę.
Może być dobrym pomysłem stopniowe zmniejszanie wielkości porcji w dniu (dniach) prowadzącym do postu lub eksperymentowanie z dłuższymi okienkami postu podczas TRF/TRE.
Ta strategia zbuduje twoją zdolność „poszczenia” wraz z metaboliczną elastycznością.
Utrata wagi jest największa podczas początkowego okresu postu, głównie z powodu wydalania sodu i płynu, który się z tym wiąże.Bloom1960 Badania udokumentowały postępującą utratę sodu i potasu w moczu po trzech dniach postu. Może temu towarzyszyć utrata masy ciała 0,9 kg/dzień w pierwszym tygodniu postu, która spowalnia do około 0,3 kg/dzień w drugim tygodniu (zakładając, że post jest tak długi).Kerndt1982 Powtarzając wcześniejsze zalecenie – zdobądź trochę minerałów podczas postu.
Ponieważ nie jesz, możesz doświadczać uczucia głodu.
Najlepszy sposób na ograniczenie tych zachcianek? Egzogenne suplementy ketonowe (i endogennie produkowane ketony zmniejszają grelinę – hormon głodu).Stubbs2018Jeśli woda nie jest wcinaniem, możesz potrzebować trochę pomocy z egzogennego suplementu ketonowego, aby przebrnąć przez ten post.
Karmienie w prawo
Dla niektórych, logicznym następnym krokiem po udanym poście tylko wodnym jest wycieczka do lokalnego bufetu. Zasłużyłeś na to, prawda? Wrong.
While bingeing na pierogi i kurczaka Kung Pao może wydawać się niebiańskie, ten rodzaj refeed nie jest zalecane. Najlepiej jest oprzeć się chęci zjedzenia dużego posiłku, ponieważ może to prowadzić do dyskomfortu jelitowego lub zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Po tym wszystkim, twój żołądek prawdopodobnie skurczył się nieco w rozmiarze, a twój układ trawienny był na biegu jałowym przez kilka dni. Easy does it.
Zamiast tego, zdecyduj się na mniejszy posiłek. Może smoothie z dodatkiem orzechów. Zupa działa dobrze dla niektórych. Znajdź to, co działa dla ciebie.
Evolution’s Hack
Jeśli byłeś na przerywanym czczo lub praktykowałeś ograniczone czasowo karmienie i doświadczyłeś niezliczonych korzyści, które pochodzą z tych „rytuałów”, być może post tylko wodny jest logicznym następnym krokiem w twojej podróży ku samooptymalizacji.