Kurs Reg Park Mr Universe

Żyjemy w epoce natychmiastowej gratyfikacji.

Czy twoje upodobania są mainstreamowe (najnowsze filmy i muzyka) czy bardziej off-piste (zabytkowe nagrobki, rzeźby z ekskrementami, mężczyźni grający na banjo ze swoimi ballbagami), tak długo, jak jesteś podłączony do Internetu, możesz znaleźć to, czego chcesz w ciągu kilku sekund.

Jako społeczeństwo, jesteśmy teraz tak niecierpliwi na natychmiastowe spełnienie, że ciskanie kubkiem z kawą w ścianę i nazywanie mamy baristy dziwką jest postrzegane jako uzasadniona reakcja na wolniejsze niż normalne połączenie wifi w Starbucks.

Nigdy nie jest to zniecierpliwienie bardziej odczuwalne niż w branży fitness.

Nasze skrzynki pocztowe i linie czasu mediów społecznościowych są nieustannie bombardowane produktami i procedurami obiecującymi szybkie rezultaty, a ledwie jeden dzień mija na tym blogu bez jakiegoś faceta z Bombaju narzekającego, że jego zakup Serious Mass nie przyniósł żadnych przyrostów masy mięśniowej – mimo że brał go tylko przez tydzień i zaniedbał podnoszenie ciężarów.

Dla wielu, wszystko co wymaga czasu, wysiłku i cierpliwości jest odrzucane na rzecz błyszczących mod, skrótów lub 'hacków’.

Ale nie zawsze tak było…

Jeśli byłeś entuzjastą kulturystyki w latach 50-tych i 60-tych, wymagana była nieco większa cierpliwość.

Na początek, informacje o budowaniu mięśni były skąpe.

Budownictwo było postrzegane jako niszowe, podziemne dążenie, a przyznanie się do zainteresowania wybrzuszającymi się klatkami piersiowymi i kąpielówkami było porównywalne do kogoś, kto dziś przyznaje, że przechowuje puch morski w walizce pod łóżkiem.

Jeśli chciałeś wyglądać jak Steve Reeves w Hercules Unchained, musiałeś albo wskoczyć do autobusu do sąsiedniego miasta, gdzie ktoś znał kogoś, kto miał sztangę w piwnicy, albo oszczędzać miesiącami i wysyłać na kurs wysyłkowy lub subskrypcję magazynu.

Na szczęście, jedną z osób rozpowszechniających odpowiednie informacje w tamtym czasie był panujący Mr Universe i przyszły mentor Arnolda Schwarzeneggera, Reg Park.

Wygrał wszystko, co było do wygrania w sporcie kulturystyki, w tym „Mr Britain”, „Mr Europe”, „Best Developed Athlete in America” i „Mr Universe”, Reg postanowił założyć czapkę biznesu i wejść do rodzącego się przemysłu fitness, zapewniając wszystko, od czasopism i książek do sprzętu i suplementów diety.

Kurs Mr Universe

Jedną z jego najpopularniejszych publikacji w tamtym czasie był pionierski, dogłębny podręcznik treningowy, który ujawniał metodologię, jaką stosował, aby zdobyć upragniony tytuł Mr Universe.

Kurs ten został po raz pierwszy opublikowany w 1953 roku pod tytułem The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.

Whereas Reg przepisał swój kurs 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders dla tych, którzy szukają masy tak szybko i dramatycznie, jak to możliwe, jego kurs Mr Universe był mistrzowską rutyną, którą zazwyczaj zalecał tym, którzy gonią za beztłuszczową masą.

Zasady w nim przepisane utworzyły doktrynę podnoszenia ciężarów, która wpłynie na pokolenia kulturystów, w tym Arnolda Schwarzeneggera i jego pre-steroid „Golden Six” harmonogram szkolenia.

Jak wszyscy naturalni kulturyści ery przed sterydami, Reg Park był zwolennikiem treningu całego ciała, zbudowanego wokół ciężkich ćwiczeń złożonych (przysiadów, wyciskania, rzutów, podciągania itp.) jako najskuteczniejszego sposobu budowania masy mięśniowej.

Cały program, jak przedstawiono poniżej, trwa 32 tygodnie (osiem miesięcy) i jest podzielony na cztery oddzielne kursy, aby zapewnić różnorodność ćwiczeń i zapobiec monotonii (więcej na ten temat później).

Pierwszy kurs (osiem tygodni)

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Dwa-Arm Press	1-3	8-10
The Squat	1-3	8-.10
Podciąganie prostych ramion	1-3	8-.10
Toe Raise	2 (1 zestaw na każdą nogę)	10
Shoulder Shrugs	1-.3	8-10
Wiosłowanie bent-Over	1-3	8-.10
Barbell Curls	1-3	8-10
Wrist Roller	1-3	8-.10
Opór szyi	1-3	8-10
Upięcia do siadu	1-3	8-.10

Drugi kurs (sześć tygodni)

.

.

.

Ćwiczenia	Sety	Repy
Press Behind Neck	3	10
The Front Squat	3	10
Bent-.Arm Arm Arm Pullover on Bench with Barbell	3	10
Toe Raise	3	20
Bench Press	3	10
French Curl	3	10
Jednoramienne…Arm Rowing with Dumbbell	3	10
Dumbell Curl	3	3	10
Wrist Curl with Barbell	3	10
Side Zakręty	3	10

Trzeci kurs (osiem tygodni)

.

Ćwiczenia	Sety	Repsy
Wyciskanie hantli	3-.4	10
Lateral Raise Standing	3-4	10
The Squat	3-.4	10
Podciąganie ramion na ławce z hantlami	3-.4	10
Podnoszenie nóg z partnerem	4	30
Podnoszenie nóg na ławce z hantlami	3-4	10
Lateral Raise Lying	3-4	10
Dumbell Tricep Curl	3-.4	10
Stiff-Leg Deadlift	3-4	10
Chinning the Bar	3-.4	10
Incline Dumbbell Curl	3-4	10
Centralne loki z obciążeniem	3-.4	10
Sit-Ups na ławce brzusznej	3-.4	10
Side Bends	3-4	10
Reverse Curls dla sztangi	3-.4	10

Czwarty kurs (osiem tygodni)

.

.

Ćwiczenia	Sety	Repy
Wyciskanie za szyję	3	8
Wciskanie hantli	3	8
Przedni przysiad	3	8
Podciąganie ramion na ławce zPodciąganie ramion na ławce ze sztangą	3	8
Podnoszenie nóg z partnerem	5	30
Incline Bench Press with Dumbbell	3	8
Flat Bench Press z hantlami	3	8
Over Tricep Curl z Hantle	3	8
Parallel Bar Dips lub Lying Triceps Curl with Barbell	3	8
Shoulder Shrugs	3	8
Wyciskanie sztangi leżąc Wiosłowanie	3	8
Barbell Curl	3	8
Seated Dumbbell Curl	3	8
Leg Raises on Chinning Bar	3	3	8

Odpoczynek (jeden tydzień)

Przypisy

Częstotliwość treningu

Każdy trening powinien być wykonywany trzy razy w tygodniu w nie następujących po sobie dniach.

Na przykład: Poniedziałek, środa i piątek, lub wtorek, czwartek i sobota.

Nie wolno pominąć żadnego treningu, ponieważ regularny i konsekwentny trening przyniesie najlepsze rezultaty.

Sety

Gdzie wskazane są zakresy zestawów (kursy pierwszy i trzeci), zwiększ liczbę zestawów wykonywanych w czasie trwania kursu.

Przy pierwszym kursie, wykonuj jeden zestaw przez pierwsze dwa tygodnie, dwa zestawy przez trzeci, czwarty i piąty tydzień, i trzy zestawy przez tydzień szósty, siódmy i ósmy.

Przy trzecim kursie, wykonuj trzy zestawy przez pierwsze cztery tygodnie i cztery zestawy przez drugie cztery tygodnie.

Poundage

Reg radzi, szczególnie dla początkujących, łagodnie wprowadzać się w kurs, biorąc rzeczy na początku tak łatwo, jak to możliwe.

To pomoże ci uniknąć niepotrzebnego usztywnienia lub kontuzji.

Jako takie, na początek wybierz bardzo lekkie ciężary na wszystkich wyciągach, które pozwolą ci wykonać wszystkie powtórzenia z łatwością.

Gdy będziesz w stanie wykonać maksymalne zalecane powtórzenia na ćwiczenie w każdym zestawie, zwiększ ciężar o 5lbs/2.5kg w następnej sesji.

Forma

Ale Reg był zwolennikiem „metod oszukiwania” podczas treningu siłowego, kurs Mr Universe wzywa do ścisłej formy i pełnego zakresu ruchu na wszystkich ćwiczeniach.

Rozwijaj tempo, które jest płynne, a nie szarpane i utrzymuj je przez cały czas.

Odpoczynek

Reg radzi brać tyle odpoczynku między zestawami, ile potrzeba, w zależności od twoich zdolności regeneracyjnych.

Na przykład, początkujący trenujący z lżejszymi ciężarami nie będą potrzebowali tyle co ci podnoszący duże ciężary.

Jako ogólna zasada, dwie do trzech minut odpoczynku powinno wystarczyć.

Oddychanie

Wdychaj głęboko przez usta na początku każdego powtórzenia i wydychaj po jego zakończeniu.

W podnoszeniu ciężarów takich jak prasa, które mają dwie odrębne fazy wysiłku, wykonuj tę metodę oddychania dla każdego wysiłku.

Ten sposób oddychania umożliwi ci osiągnięcie maksymalnych wyników poprzez zaspokojenie większego zapotrzebowania organizmu na tlen.

Dieta

Jeśli chodzi o dietę, Reg po prostu opowiada się za dobrze zbilansowaną, bogatą w białko dietą składającą się z naturalnych pokarmów.

Dla tych, którzy chcą stracić tkankę tłuszczową lub utrzymać szczupłą sylwetkę, Reg zaleca pominięcie lub znaczne ograniczenie spożycia ziemniaków i ciężkich skrobi, jak również mleka, śmietany, czekolady, słodyczy i wszystkich płynów z wyjątkiem wody.

Recovery

Aby zoptymalizować wzrost mięśni, twoje ciało wymaga dużo odpoczynku.

Jako takie, zalecane jest trenowanie tylko trzy razy w tygodniu w dni nie następujące po sobie.

Dąż do uzyskania minimum ośmiu godzin snu każdej nocy, unikaj późnych nocy i powstrzymaj się od forsownych ćwiczeń w dni odpoczynku.

Dodatkowo Reg wbudował dwa pełne tygodnie odpoczynku w ośmiomiesięczny kurs, ponieważ był zdecydowanym zwolennikiem długoterminowych korzyści płynących z oddalania się od siłowni co kilka miesięcy.

To pozwala uczestnikowi całkowicie odzyskać siły – zarówno fizyczne, jak i psychiczne – i uniknąć „rutyny” w treningu.

Zapisywanie postępów

Prowadź notatnik do zapisywania postępów.

As well as jotting down your poundages for each session, use it to record your personal measurements.

Podsumowanie

Kurs Mr Universe Rega Parka to twarda, oldschoolowa rutyna całego ciała, która wraca do czasów, gdy zdobywanie formy nie polegało na szybkich poprawkach, sztuczkach i natychmiastowych rezultatach.

W tym kursie Reg każe ci pracować w czterech intensywnych blokach treningowych przez okres ośmiu miesięcy.

Jak jego rutyna 5×5, Kurs Mr Universe czerpie ze wszystkich kluczowych elementów ewangelii budowania mięśni Rega: trening całego ciała, ciężkie ruchy złożone, progresywne przeciążenia, duża różnorodność ćwiczeń, nacisk na odpoczynek i regenerację oraz zrównoważona i obfita dieta.

Indeed, as Reg himself points out:

The most important factors which govern results in weight-training are a good well balanced diet, plenty of rest and sleep, a tranquil mind particularly during training, and the most important item a sound a well balanced course such as the one I have prepared for you.

Plus, nie popełnij błędu, jest to długi, intensywny objętościowo kurs, który wymaga cierpliwości i staranności oprócz ciężkiej pracy.

I podczas gdy osiem miesięcy Kursu Mr Universe nie przekształci cię w Rega Parka, konsekwentne przestrzeganie tych zasad treningu przez lata – najlepiej dziesięciolecia – zbliży cię do twojego genetycznego potencjału mięśniowego.

I to jest właśnie powód, dla którego to powolne i stateczne podejście do budowania mięśni wypadło z mody; w dzisiejszym klimacie „chcę to mieć teraz”, jest to tak rynkowe, jak polityczna aplikacja randkowa, której frontem jest Boris Johnson bez koszuli.

Przypadek w punkcie: podczas gdy twój współczesny lifter z radością wyda 50 funtów na „30-dniową biblię eksplozji detoksu mięśniowego” autorstwa DJ Gavina Spunkblasta, ta ośmiomiesięczna rutyna, wypróbowany program budowy mięśni jednego z najlepszych na świecie naturalnych kulturystów, bez wątpienia wywoła zdziwiony wyraz twarzy emeryta próbującego Skype’ować swoje wnuki za pomocą kuchenki mikrofalowej.

„Ale osiem miesięcy to za długo – musisz szokować swoje mięśnie i mieszać rzeczy co dwa tygodnie!”

„O wiele za dużo objętości – nie słyszałeś o przetrenowaniu?

„Dlaczego nie ma dedykowanego dnia na ramiona?”

To są ci sami faceci, których zobaczysz za 12 miesięcy podnosząc dokładnie te same kilogramy i sypiąc dokładnie tymi samymi śmieciami (tylko ich lojalność zmieniła się na jakąś „legendę” z Geordie Shore, ponieważ DJ Gavin Spunkblast odsiaduje teraz wyrok więzienia w zawieszeniu za molestowanie nieletniej).

W sumie, jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów, lub zmęczony robieniem małych postępów, Kurs Mr Universe jest świetnym miejscem, aby zacząć (lub zacząć od nowa).

Wprowadza cię w pojedynczych zestawach i postępuje stopniowo w modzie progresywnego przeciążenia (stale zwiększając objętość tygodniową) podczas włączania mnóstwa ćwiczeń złożonych i czerpania ze wszystkich elementów potrzebnych do budowania płyt mięśniowych.

And yes, come the fourth course you’ll be performing a time-consuming 40+ sets per session, but before you start spouting your „I don’t have the time” excuses, bear in mind you’ll only be working out three days a week, so setting aside a few extra hours should not be that difficult.

Pomysł: dlaczego po prostu nie wstaniesz godzinę wcześniej w dni treningowe, a skoro już przy tym jesteśmy, może spędzisz mniej czasu na bezcelowym przewijaniu Facebooka, przeglądając banalne aktualizacje z martwym wzrokiem, pustym wyrazem twarzy nauczyciela chemii w liceum, próbującego wyjaśnić strukturę atomową klasie, która jest bardziej zainteresowana omówieniem najlepszego sposobu na zrobienie loda.

Po ośmiu miesiącach tej rutyny, sugerowałbym zastosowanie się do kursu 5×5 Rega, który pozwoli ci dalej budować na fundamencie mięśni i siły ustanowionym przez ten kurs, jednocześnie narażając cię na bardziej wymagający, intensywny protokół CNS.

Choć dawno wyszedł z druku, kurs ten został niedawno odtworzony przez Billa Hinberna w Super Strength Training.

Kompletny kurs, zawierający dwie książki i sześć dużych plakatów ściennych ilustrujących każde ćwiczenie, można nabyć tutaj.

Over to you

Jeśli wypróbowałeś Reg’s Mr Universe routine lub jego program 5×5 lub myślisz o daniu im szansy, chciałbym usłyszeć od Ciebie.

Zostań w kontakcie z Twoimi komentarzami lub pytaniami poniżej lub poprzez media społecznościowe.

.