As much as we love the way we feel doing those dynamic and explosive movements that typically show up in our high intensity interval training routines, sometimes you have to take a break and be a biter niceer to your joints. Niezależnie od tego, czy masz już problemy ze stawami, czy chcesz po prostu wziąć to łatwe raz na jakiś czas, aby utrzymać problemy stawów w zatoce, ten nowy trening cardio o niskim wpływie na pewno się spodoba. Ta rutyna jest doskonałym sposobem na podniesienie tętna przy jednoczesnym obniżeniu obciążenia stawów.
Powiązane: Co możesz zrobić TERAZ, aby zapobiec problemom z kolanami w przyszłości
W tej rutynie wybraliśmy łączenie ruchów, aby nie tylko przejść przez więcej ciała w krótszym czasie, ale także, aby utrzymać twój mózg pracujący przez każdy ruch. Będzie dużo do przemyślenia, więc nie spiesz się z nauką ruchu i powtarzaj dodatkowe zestawy, jeśli potrzebujesz. Drugi raz zrobić rutynę, gdy masz ruchy w dół, powinieneś być w stanie poruszać się pełniej i szybciej, pozwalając spalić więcej kalorii niż za pierwszym razem.
Aby za każdym razem trudniejsze należy pamiętać, aby utrzymać wszystkie mięśnie zakontraktowane, a nawet pracować przeciwko sobie, aby zapewnić dodatkowy opór, wyższe wyzwanie cardio i więcej spalania kalorii. Jeśli używasz tej rutyny jako treningu regeneracyjnego lub jesteś początkujący w ćwiczeniach, nie krępuj się zwolnić tempa i skup się na formie. Być może będziesz musiał zmodyfikować ćwiczenia, aby lepiej dopasować je do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli potrzebujesz lub preferujesz treningi o niskim wpływie, mamy również cały 4-tygodniowy program o niskim wpływie, który jest świetny dla początkujących.
Pamiętaj, aby dać nam znać, co myślałeś o tej rutynie w sekcji komentarzy poniżej, jak również jakie treningi chciałbyś zobaczyć w nadchodzących miesiącach. Enjoy!
Struktura treningu
Low Impact Cardio
– 3 Zestawy AB, AB Format
– Tabata Style; 20 Sec On, 10 Sec Off
Sekcja główna
– 2 Zestawy AB, AB Format
– Interwały 30 Sec On, 10 Sec Off
Sprzęt:
– None Needed
– Workout Mat (optional)
Warmup / Cool Down:
– Both Included
Warm Up (5 Minutes Total; 25 Sekund Każdy)
– Kręgi boczne
– Okrągłe kroki w dół
– Toe Touch Sweeps
– Skręty tułowia w przysiadzie
– Toe Touch Kick L
– Toe Touch Kick R
– Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise with Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold with Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 Minut Total; 3 Sety po 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku)
– Sumo Squat i podnoszenie łydek
– naprzemienne wypady boczne
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– naprzemienny przysiad z wymachami nóg
– naprzemienne podnoszenie nóg do wyprostu
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 Min, 40 sekund; 2 Sety po 30 sekund, 10 sekund odpoczynku)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minut łącznie: 30 Seconds Each)
– Seated Toe Touch
– Butterfly Stretch
– Deep Hip Stretch
– Seated Hamstring and Torso Stretch L
– Seated Hamstring and Torso Stretch R
-. Obrót tułowia na siedząco L
– Obrót tułowia na siedząco R
– Głębokie rozciąganie pośladków L
– Głębokie rozciąganie pośladków R
– Kobra
– Piesek w dół
– Rozciąganie łuski
Całkowite spalanie kalorii
147-338
.