Może słyszałeś, że wielozadaniowość jest dla ciebie zła, powodując, że jesteś nieskoncentrowany i mniej produktywny. Ale wielozadaniowość podczas treningu siłowego jest w rzeczywistości biletem do szczuplejszego, chudszego ciała. Na początek, istnieją dwa rodzaje ćwiczeń siłowych: izolowane i złożone. Ćwiczenia izolowane (np. podwijanie bicepsów i wyprosty nóg) są ukierunkowane tylko na jedną grupę mięśni, podczas gdy ćwiczenia złożone, takie jak przysiady i wypady, angażują kilka mięśni jednocześnie.
Choć oba są korzystne, to ruchy złożone dają ci więcej korzyści. „Dostajesz się do strefy spalania tłuszczu szybciej”, mówi sławny trener Jackie Warner, twórca tego treningu.
Ale to łączenie zarówno izolowanych, jak i złożonych ruchów w jednym ćwiczeniu, które jest naprawdę sekretem wydajnej i skutecznej pracy – pomyśl o dodaniu curl do lonży, na przykład. „Ponieważ pracujesz nad górną i dolną częścią ciała w tym samym czasie, twoje serce pompuje mocniej, dając ci również korzyści cardio”, wyjaśnia Warner. Ponadto, ponieważ pracujesz bardziej efektywnie, możesz wykonać trening całego ciała w ciągu zaledwie 20 minut – lub mniej.
Warner zaprojektował tę rutynę z ćwiczeniami, które łączą zarówno ruchy górnej, jak i dolnej części ciała, aby wzmocnić ciało od stóp do głów. Z oszałamiającymi (i szybkimi) wynikami, jakie uzyskasz dzięki temu treningowi całego ciała, wielozadaniowość może być twoim nowym ćwiczeniowym M.O.!
Twój plan
Chwyć parę hantli – będziesz musiał poeksperymentować, aby znaleźć odpowiednią wagę dla siebie, ale ogólnie rzecz biorąc, „chcesz użyć wystarczająco dużej wagi, aby przy ostatnich trzech do pięciu powtórzeniach poczuć pieczenie w mięśniach”, mówi Warner – i wykonuj ten trening trzy dni w tygodniu w dni nie następujące po sobie. Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia (z wyjątkiem pompki renegata, którą wykonasz 20 razy na zestaw).
Chcesz zdobyć trochę dodatkowych punktów? Pomiędzy zestawami każdego ruchu, wykonaj intensywny zryw cardio przez jedną minutę. Na przykład, biegnij w miejscu super ciężko, skacz po linie lub rób alpinistów górskich. „To podnosi tętno i zamienia cię w maszynę do spalania tłuszczu” – mówi Warner. A kto tego nie chce?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Trzymaj hantle w każdej ręce z ramionami wyciągniętymi w kierunku podłogi i rozstaw stopy szeroko z palcami wskazującymi na zewnątrz. Unieś ramiona przed sobą, dłonie skierowane w dół, a następnie opuść. Zegnij obie nogi i zrób przysiad. Nie pozwól, by kolana wystawały poza palce stóp. Stań, aby wrócić na początek i powtórz od góry.
Porada: Trzymaj biodra przesunięte do przodu, aby nie wygiąć pleców w łuk.
Lunge with Biceps Curl
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężar w każdej ręce i ręce po bokach z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób duży krok do przodu prawą nogą i zrób wykrok, aż prawe udo znajdzie się prawie równolegle do podłogi. Obniżając się, ugnij ręce w łokciach, aby podwinąć ciężarki w kierunku barków. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie. Kiedy twój zestaw jest zakończony, zmień strony.
Porada: Kiedy wypuszczasz się do przodu, przenieś ciężar ciała na przednią piętę. „Skup się na pracy swoich ścięgien i pośladków”, mówi Warner, dodając, że powinieneś zrobić krok tak, aby przednie kolano wyrównało się nad kostką.
Renegade Push-Up
Z hantlem pod każdą ręką, wejdź w pozycję pompki na podłodze, jak pokazano, tak aby stopy i ręce wspierały twoje ciało. (Jeśli jest to zbyt trudne, opuść się na kolana.) Umieść nadgarstki pod barkami i skurcz rdzeń, aby zapobiec zwisaniu dolnej części pleców. Zegnij ramiona, aby obniżyć klatkę piersiową, aż znajdziesz się około cala lub dwóch od podłogi. Podczas wypychania z powrotem w górę, podnieś jeden ciężar wzdłuż ciała, aż ciężar znajdzie się obok żeber. Wróć ciężar na podłogę i powtórz, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.
Wskazówka: Gdy opuszczasz się do pompki, pomyśl o zaokrągleniu pleców lekko w kierunku sufitu. „To pomoże ci uniknąć upuszczania rdzenia i łuku pleców”, wyjaśnia Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Leż twarzą do góry na macie z nogami zgiętymi do 90 stopni i stopami podniesionymi około jednego cala od podłogi. Trzymaj ciężar w każdej ręce i wyciągnij ręce na boki, tak aby były w jednej linii z ramionami, z dłońmi skierowanymi do góry. Złącz ciężarki nad klatką piersiową, aż prawie się dotkną; w tym samym czasie unieś kolana, aby zbliżyć je do klatki piersiowej. Odwróć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Porada: Utrzymuj łokcie lekko zgięte podczas ćwiczenia i staraj się lekko podnosić biodra podczas chrupania.