De roeimachine is een killer workout.
Trainen op een roeimachine activeert 85 procent van de spieren van het lichaam en kan je hart snel laten pompen. Het vereist een mix van zowel uithoudingsvermogen en kracht, en de low-impact aard van de beweging niet verpletteren uw gewrichten als het lopen op een loopband. Competitieve roeiers zijn enkele van de fitste en meest krachtige atleten op de planeet, en de roeimachine speelt een grote rol in hun training.
De gouden standaard van prestaties op de roeimachine is de 2.000-meter roeien voor tijd. De afstand komt van het feit 2.000 meter is de standaard wereldkampioenschap race afstand in de sport. De 2K roeitijd is misschien wel de beste allround conditietest ooit gemaakt.
Het enige wat je nodig hebt is een roeimachine, ook wel bekend als een “ergometer”, om hem uit te voeren. Slechte prestaties kunnen niet worden toegeschreven aan slechte weersomstandigheden. Concept2 roeiers zijn de competitie standaard, maar gebruik wat je hebt. Het duurt slechts enkele seconden om de test op te zetten – je zet gewoon de schaal op het digitale scherm op 2.000 meter en dan trek je tot dat getal 0 aangeeft. Het is vrij eenvoudig, maar een sterke 2.000 meter roeien vereist kracht, uithoudingsvermogen, mentale hardheid en een uitputtende bijdrage van alle drie van de belangrijkste energiesystemen van het lichaam. Het is allemaal samen een van de meest unieke kwellende fysieke uitdagingen die je ooit zult tegenkomen.
De onderstaande grafiek laat zien hoe de drie basis-energiesystemen van ons lichaam in de loop van de tijd energie produceren:
Het ATP-PC-systeem levert het merendeel van de energie voor zeer korte (0 tot 10 seconden) intense uitbarstingen van inspanning; het anaerobe melksysteem levert het merendeel van de energie voor langere (tot ongeveer 1 minuut) intensieve trainingssessies; en het aerobe systeem levert het merendeel van de energie voor een continue inspanning die langer dan 1 minuut duurt. Als een van deze energiesystemen niet in orde is, zal je niet in staat zijn een sterke 2.000-meter tijd te roeien. Ik maakte kennis met de roeimachine via CrossFit enkele maanden geleden, en het verbrijzelde mijn vooroordelen over de sport. Als voormalig D1 voetballer dacht ik altijd dat roeien een beetje suf was, maar het is een geweldige workout. Ik heb sindsdien aan mijn eigen 2K-tijd gewerkt, en ik heb het een fantastische manier gevonden om de algehele fitheid bij te houden.
Het soepele karakter van de roeimachine stelt je in staat om fysieke barrières te overschrijden die in veel andere fitheidstests bestaan, wat je ertoe brengt om donkere, verre hoeken van je eigen mentale standvastigheid te verkennen. Het is in sommige opzichten verwant aan de gevreesde Wingate test, maar ook 12-18 keer langer.
Om een goede tijd te registreren, moet je snel beginnen. De eerste 500 meter zijn niet helemaal een sprint, maar ze zijn net een inkeping onder dat. De volgende 500 meter wordt het pas echt spannend. Tegen die tijd heb je waarschijnlijk de anaerobe drempel overschreden, wat betekent dat je nu opgeslagen koolhydraten verbrandt als je belangrijkste brandstofbron. Rond dit punt begint je lichaam sneller lactaat te produceren dan het kan verwijderen. Terwijl lactaat zich snel begint op te hopen in de bloedbaan, gaat je geest van “dit is oncomfortabel” naar “dit is een ware marteling”. Je hart gaat tekeer en je benen doen pijn, en je kunt niet geloven dat je pas halverwege bent. De derde 500 meter gaat het erom het stemmetje in je hoofd dat roept dat je moet stoppen tot zwijgen te brengen, terwijl je probeert een fatsoenlijk tempo aan te houden. Een van de schoonheden van deze test is dat het onmogelijk is om vals te spelen. De kwaliteit van de oefeningen wordt direct weerspiegeld in de cijfers op het scherm – bij een zwakke trek zullen je tussentijden stijgen, terwijl ze bij een sterke trek zullen dalen.
Als je bij de laatste 500 meter komt, geloof je misschien niet dat je het zo ver hebt geschopt. Nu is het tijd om je reserves aan te spreken. Voor de laatste 300 meter of zo, zet u het pedaal op het metaal en wringt u elk laatste grammetje inspanning uit uw lichaam. Als je de test goed hebt uitgevoerd, als het getal genadeloos op nul komt, ben je helemaal leeg.
Wat een “goede” tijd is op de 2.000-meter roeitest varieert sterk per leeftijd, grootte en fitness niveau. Lange mensen roeien over het algemeen sneller dan kortere mensen. Alles rond de 6:00 voor een man is wereldklasse (het huidige wereldrecord is een misselijkmakende 5:35,8 door tweevoudig Olympisch zilveren medaillewinnaar roeier Josh Dunkley-Smith). Van mannelijke instructeurs bij Gym Jones, vaak de “World’s Toughest Gym” genoemd, wordt geëist dat zij een tijd van minder dan 6:50 halen. Sub 7:00 is extreem elitair voor een vrouw, terwijl sub 8:00 heel goed is. Maar nogmaals, wat voor jou “goed” is, hangt grotendeels af van individuele factoren. Als je niet tevreden bent met je tijd, werk dan een paar weken aan je conditie en doe dan een nieuwe test (de website van Concept2 staat boordevol nuttige tactieken om je tijd te laten zakken, samen met een aantal geweldige roei-workout plannen). Zoals elke fitheidstest is het doel van de 2.000 meter roeien op tijd om te zien of je training daadwerkelijk de gewenste resultaten oplevert.
Voordat je deze test probeert, moet je vertrouwd raken met een solide roeitechniek. Dit artikel schetst de basis van de beweging en slaat op de meest voorkomende fouten roeien newbies begaan. Als je het eenmaal onder de knie hebt, is de roeimachine eigenlijk heel intuïtief. Kijk maar hoe bedrieglijk moeiteloos Dunkley-Smith deze 5:38.6 pull laat lijken:
Eén advies dat ik kan geven is om je adrenaline niet het beste van je te laten worden tijdens de eerste 500 meter. Je wilt hard roeien, maar je moet onthouden dat je nog 1.500 meter te gaan hebt. Tijdens mijn eerste indoor roeiwedstrijd was ik veel te opgefokt en ging ik als een bezetene tekeer tijdens het eerste kwart van de race. Ik kan niet beschrijven hoeveel pijn ik voelde tijdens de laatste 700-800 meter, en de fout kostte me waarschijnlijk 5-10 seconden.
Photo Credit: fotostorm/iStock
- 5 Gemeenschappelijke Roei Machine Fouten die Beginners Maken
- De ‘Derde Wereld’ Squat: Kan deze houding dagelijks superieure atletische prestaties ontsluiten?
- 12 krankzinnige fysieke tests die Amerikaanse Olympiërs moeten ondergaan