Denk je na over hoe je spieren kunt opbouwen? Het 20 rep squat programma is eenvoudig, brutaal en zeer effectief. Probeer het eens.
Uw startgewicht bepalen
Om te bepalen met welk gewicht u moet beginnen, moet u weten wat uw 5rep max Back Squat is. Als je het niet weet, test het dan eerst.
Trek dan 2,5 kg af voor elke set van 20 die je afwerkt. In 6 weken ga je 18 keer squatten, dus het totaal is 45kg minder dan je 5rep max. Dit is je startgewicht voor je eerste set van 20 Reps!
Elke nieuwe set doe je 2,5 kg terug op de stang. Na 6 weken squat je je oude 5rep max voor 20 reps!
Ja, het zal zwaar zijn. Ja, je zult lijden. Ja, het zal zeer effectief zijn!
In elke sessie zult u ook een reeks andere oefeningen doen. De volgende oefeningen zijn gekozen om CrossFit-atleten meer voordeel te bieden. Ze bestaan uit bewegingen voor gewichtheffen die een aanvulling vormen op veel van de bewegingen en WOD’s die elke CrossFit-atleet wekelijks uitvoert.
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKPLAN
- Maandag – Workout 1
- Dinsdag – Workout 2
- Woensdag – Rest
- Donderdag – Workout 3
- Vrijdag – Rest
- Zaterdag – Workout 4
- Zondag – Rust
WORKOUTS
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rust
- B1 20Rep Squats 1×20 geen Rust
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-12 geen rust
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest
Workout 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rust
- B1 20Rep Squats 1×20 geen Rust
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 geen rust
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec rust
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60sec rust
- E Calf Raise 21s 2 Sets 60sec rust
Hoe bouw je spieren op – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rust
- B1 20Rep Squats 1×20 geen Rust
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 geen rust
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rust
- D Military Press Drop Set 2 Sets 60sec Rust
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets 60sec Rust
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Compound Exercise
- C2 Super Set – Geïsoleerde oefening
- D Isolation Exercise Drop Set Method
- E Isolation Exercise 21’s Method
Gebruik voor circuit A een middelzwaar gewicht dat je niet helemaal opblaast. Het wordt beschouwd als een zwaardere WarmUp.
Voor circuit C, voer de eerste set van de samengestelde oefening onmiddellijk gevolgd door een set van de isolatie oefening. Neem de aanbevolen pauze en herhaal voor een 2e set.
Voor circuit D, begin met een gewicht waar u 3-5 reps mee kunt doen. Laat de gewichten zakken als u moe wordt voor 3 opeenvolgende dalingen.
Voor circuit E, gebruik een matig zwaar gewicht en voer 7 onderste helft reps uit. Voer vervolgens 7 bovenste halve herhalingen uit.
Bekijk de volgende artikelen voor meer tips en trainingsadvies over vorm, techniek en mobiliteit.
Ontdek hoe het voelt om het 20 rep squatprogramma te voltooien
Transformeer je lichaam!
De geheimen van de squat die elke sporter zou moeten gebruiken om zijn kracht te vergroten
Hoe spiermassa opbouwen
Een hypertrofieprogramma is niet ontworpen om kracht te vergroten of atletische prestaties te verbeteren (hoewel er natuurlijk een overlap is), maar om in de eerste plaats spiergroei te veroorzaken door de grootte van uw spiervezels te vergroten. Hypertrofie is eenvoudigweg de toename in grootte van een orgaan of weefsel door de vergroting van de cellen waaruit het bestaat.