Thinking about how to build muscle? Program 20 rep squat jest prosty, brutalny i bardzo skuteczny. Wypróbuj go.
WORKING OUT YOUR STARTING WEIGHT
Aby określić z jaką wagą powinieneś zacząć, musisz znać swój 5rep max Back Squat. Jeśli go nie znasz, sprawdź go najpierw.
Następnie odejmij 2,5 kg za każdy zestaw 20, który wykonasz. W ciągu 6 tygodni wykonasz 18 powtórzeń przysiadu, więc łącznie będziesz miał 45kg mniej niż twój 5rep max. To jest twoja waga startowa dla pierwszego zestawu 20 powtórzeń!
Każdy nowy zestaw dodajesz 2,5 kg z powrotem na drążek. Po 6 tygodniach będziesz przysiadać swój dawny 5rep max na 20 powtórzeń!
Tak, to będzie trudne. Tak, będziesz cierpiał. Tak, to będzie bardzo skuteczne!
W każdej sesji wykonasz również serię innych ćwiczeń. Poniższe zostały wybrane, aby zapewnić więcej korzyści dla sportowców CrossFit, przedstawiając ruchy podnoszenia ciężarów, które będą uzupełniać wiele ruchów i WODs, które każdy sportowiec CrossFit zmierzy się w tygodniu.
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKLY PLAN
- Poniedziałek – Workout 1
- Wtorek – Workout 2
- Środa – Rest
- Czwartek – Workout 3
- Piątek – Rest
- Sobota – Workout 4
- Niedziela – Odpoczynek
WORKOUTS
Workout 1
- A Power Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Barbell Bench Press 2×10-.12 no Rest
- C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sety 60sec Rest
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sety 60Sec Rest
Workout 2
.
- A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-.12 bez odpoczynku
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90sec Rest
- D Hip Thrust Drop Set 2 Sety 60sec Rest
- E Calf Raise 21s 2 Sety 60sec Rest
Jak zbudować mięśnie – Trening 3
- A Hang Clean 3×3 2min Rest
- B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-.12 bez odpoczynku
- C2 Facepull 2×12-15 90sec Rest
- D Military Press Drop Set 2 Sety 60sec Rest
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sety 60sec Rest
Workout 4
- A – Power Focus
- B1 – 20Rep Squats
- B2 Dumbbell Pullovers
- C1 Super Set – Compound Exercise
- C2 Super Set – Isolated Exercise
- D Isolation Exercise Drop Set Method
- E Isolation Exercise 21´s Method
Dla obwodu A użyj średnio ciężkiego ciężaru, który nie wysadzi cię całkowicie. Jest on uważany za cięższą rozgrzewkę.
Do obwodu C, wykonaj pierwszy zestaw ćwiczenia złożonego, a następnie natychmiast jeden zestaw ćwiczenia izolacyjnego. Zrób zalecaną przerwę i powtórz dla drugiego zestawu.
Dla obwodu D, zacznij od ciężaru, z którym możesz wykonać 3-5 powtórzeń. Zmniejszaj ciężar w miarę zmęczenia przez 3 kolejne upadki.
Dla obwodu E, użyj umiarkowanie dużego ciężaru i wykonaj 7 dolnych połówek powtórzeń. Następnie, wykonaj 7 górnych połówek powtórzeń. Na koniec wykonaj 7 powtórzeń w pełnym zakresie ruchu.
Sprawdź następujące artykuły, aby uzyskać więcej wskazówek i porad treningowych dotyczących formy, techniki i mobilności.
Dowiedz się, jak to jest ukończyć program 20 powtórzeń przysiadu
Przekształć swoje ciało!
Sekrety przysiadów, których każdy sportowiec powinien używać, aby poprawić swoje podnoszenie
Jak zbudować mięśnie
Program hipertrofii nie ma na celu zwiększenia siły ani poprawy wyników sportowych (choć oczywiście to się pokrywa), ale przede wszystkim spowodowanie wzrostu mięśni poprzez zwiększenie rozmiaru włókien mięśniowych. Hipertrofia to po prostu zwiększenie rozmiaru organu lub tkanki poprzez powiększenie komórek, które się na nią składają.
.