Přemýšlíte o tom, jak budovat svaly? Program 20 opakování dřepů je jednoduchý, brutální a vysoce účinný. Vyzkoušejte ho.

ZJISTĚTE SI SVOU ZAČÁTECKOU VÁHU

Abyste mohli určit, s jakou váhou byste měli začít, musíte znát své 5násobné maximum dřepu na zádech. Pokud ji neznáte, nejprve si ji vyzkoušejte.

Poté odečtěte 2,5 kg za každou sadu po 20, kterou dokončíte. Za 6 týdnů budete dřepovat 18krát, takže celkem o 45 kg méně, než je vaše 5rep max. To je vaše výchozí váha pro první sérii 20 opakování!“

Každou novou sérii přidáte na tyči zpět 2,5 kg. Po 6 týdnech budete dřepovat své dřívější 5rep max pro 20 opakování!“

Ano, bude to těžké. Ano, budete trpět. Ano, bude to vysoce efektivní!

V každém tréninku absolvujete také sérii dalších cviků. Následující byly vybrány tak, aby poskytovaly větší užitek pro sportovce CrossFitu, a obsahují vzpěračské pohyby, které doplní mnoho pohybů a WODů, které každý sportovec CrossFitu řeší na týdenní bázi.

Jak budovat svaly – týdenní plán

  • Pondělí – trénink 1
  • Úterý – trénink 2
  • Středa – odpočinek
  • Čtvrtek – trénink 3
  • Pátek – odpočinek
  • Sobota – trénink. 4
  • Neděle – odpočinek

Cvičení 1

Cvičení 1

  • A Power Clean 3×3 2min odpočinku
  • B1 Dřepy 20Rep 1×20 bez odpočinku
  • B2 Pullovery s činkou 1×20
  • C1 Bench Press s činkou 2×10-.12 bez odpočinku
  • C2 High Cable Flys 2×12-15 90sec Rets
  • D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
  • E Biceps EZ Curls 21s 2Sets 60Sec Rest

Workout 2

  • A Snatch High Pull 3×3 2min Rest
  • B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
  • B2 Dumbbell Pullovers 1×20
  • C1 Bent Over Row 2×10-12 bez odpočinku
  • C2 Shyby nad hlavou 2×12-15 90sec Rest
  • D Hip Thrust Drop Set 2 Sets 60sec Rest
  • E Calf Raise 21s 2 Sets 60sec Rest

Jak budovat svaly – Workout 3

  • A Hang Clean 3×3 2min Rest
  • B1 20Rep Squats 1×20 no Rest
  • B2 Dumbbell Pullovers 1×20
  • C1 PullUp 2×10-12 bez odpočinku
  • C2 Facepull 2×12-15 90sec odpočinku
  • D Military Press Drop Set 2 Sets 60sec Rest
  • E Cross Body Hammer Curls 21s 2 Sets 60sec Rest

Cvičení 4

  • A – Power Focus
  • B1 – 20Rep Squats
  • B2 Dumbbell Pullovers
  • C1 Super Set – Složený cvik
  • C2 Super Set – Izolovaný cvik
  • D Izolační cvik Metoda Drop Set
  • E Izolační cvik Metoda 21´s

Pro okruh A použijte středně těžkou váhu, která vás úplně nevystřelí. Je myšlena jako těžší WarmUp.

Pro okruh C proveďte první sérii složeného cviku a ihned poté jednu sérii izolačního cviku. Udělejte doporučenou přestávku a opakujte druhou sérii.

U okruhu D začněte s váhou, se kterou zvládnete 3-5 opakování. Při únavě snižujte váhu po dobu 3 po sobě jdoucích poklesů.

Pro okruh E použijte středně těžkou váhu a proveďte 7 spodních polovin opakování. Poté proveďte 7 horních polovin opakování. Nakonec proveďte 7 opakování v plném rozsahu pohybu.

Podívejte se na následující články, kde najdete další tipy a tréninkové rady týkající se formy, techniky a pohyblivosti.

Zjistěte, jaké to je, když dokončíte program 20 opakování dřepů

jak budovat svaly dřepy

Transformujte své tělo!

Tajemství dřepu, které by měl používat KAŽDÝ sportovec, aby zlepšil svůj zdvih

Jak budovat svaly

Hypertrofní program není určen ke zvýšení síly nebo zlepšení sportovního výkonu (i když se to samozřejmě překrývá), ale především k vyvolání svalového růstu zvětšením velikosti svalových vláken. Hypertrofie je jednoduše zvětšení orgánu nebo tkáně prostřednictvím zvětšení buněk, které je tvoří

.

Articles

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.