Ben je klaar om dit komende jaar een nieuwe uitdaging aan te gaan?
Het lopen van een marathon lijkt misschien een verre droom, maar in werkelijkheid kun je met de juiste hulpmiddelen en training vol vertrouwen de ultieme finishlijn passeren. Trainen voor een marathon kost tijd, toewijding en doorzettingsvermogen, maar je zult binnen een jaar wedstrijdklaar zijn.
Of je nu vanaf nul begint of al maanden nonchalant hardloopt, dit trainingsschema voor beginnende hardlopers zal je helpen een marathon te bereiken.
De kneepjes van het vak
Trainen voor een marathon is een grote taak om te ondernemen, maar het is te doen, zelfs voor een beginner. Met de nieuwste rage in hardlopen, zijn marathons niet langer voor de elite. Nu lopen duizenden mensen marathons voor een doel dat groter is dan zijzelf of voor hun eigen welzijn. Of je nu je oog op een bepaalde marathon hebt laten vallen of nog aan het rondkijken bent, er zijn een paar kneepjes van het vak die je moet kennen als je voor het eerst begint.
Kleed je goed aan
Trainen gaat niet alleen over de kilometers die je maakt, maar ook over de uitrusting die je besluit mee te nemen voor de rit. Investeer in kleding die vocht afvoert en u koel en droog houdt tijdens het hardlopen. Laat katoenen shirts liggen voor rustdagen en kies voor materialen zoals mengsels van synthetische vezels, merinowol of rayon. Je hardloopkleding moet goed aansluiten op je lichaam. Te strak of te los zitten leidt tot afleiding en minder efficiëntie. Zoek kleding die je helpt je zelfverzekerd te voelen en klaar om de race van je leven aan te gaan.
Schoenen zijn ook een essentieel onderdeel van je uitrusting. Zoek een paar schoenen die je lichaam goed in balans houden en stabiel zijn voor langere afstanden hardlopen. Als je regelmatig traint, zorg er dan voor dat je schoenen klaar zijn om het terrein van de weg en het parcours aan te kunnen. Met het juiste profiel, demping en stijl, zult u in staat zijn om elk obstakel op uw weg te overwinnen.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right is erkennen hoezeer voeding en hydratatie een rol spelen in hoe goed je loopt. Wanneer je complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten consumeert, is je lichaam in staat zijn energie aan te vullen om beter te kunnen hardlopen.
Als je je moe voelt tijdens het hardlopen, kijk dan eens naar wat je gedurende de dag eet. Bekijk onze voedingsgids voor beginnende hardlopers voor meer informatie over hoe je je lichaam kunt voeden op de manier die het nodig heeft. Zoek uit welke voedingsmiddelen voor jou werken die je lichaam kunnen helpen zich gezond en sterk te voelen.
Hydratatie is ook essentieel om je lichaam goed te laten presteren. U moet ongeveer 2 tot 2,5 liter water per dag consumeren. Dit betekent niet altijd alleen het consumeren van water, maar ook het eten van voedsel dat water bevat.
Voedingsmiddelen zoals komkommers, selderij, bloemkool, watermeloen en tomaten kunnen allemaal uw lichaam goed gehydrateerd houden. Weet wat je lichaam nodig heeft om goed gehydrateerd te blijven en drink altijd water voor, tijdens en na het hardlopen. Overweeg te investeren in een hydratatie pack of riem om jezelf gehydrateerd te houden op langere runs en om een eiwitreep of gel naar keuze bij je te hebben.
Aspecten van training
Er zijn verschillende aspecten aan training die belangrijk zijn om te weten wanneer je een schema volgt. Training gaat over het langzaam opbouwen van je uithoudingsvermogen en conditie om 26,2 mijl op één dag te kunnen lopen. Een jaar trainen voor een marathon geeft je een goede hoeveelheid tijd en bufferruimte waar je het nodig hebt.
Je zou in het begin maar drie tot vier keer per week moeten lopen, wat betekent dat je je loopjes moet aanvullen met crosstraining en rust. Lange loopdagen komen maar één keer per week, wat betekent dat de andere loopdagen bestaan uit één korte loop en één of twee middellange loopjes. Naarmate je meer vertrouwd raakt met hardlopen, zul je klaar zijn om hogere snelheden en intensiteiten aan te nemen tijdens je runs.
Short Runs
Short runs zijn ontworpen om meer te focussen op het uithoudingsvermogen van je lichaam en voor actief herstel van lange runs. Als u voor het eerst begint, is het aan te raden om het hardlopen om de paar minuten af te wisselen met wandelen. Het leert je lichaam om je ademhaling onder controle te houden en een basis van kracht te creëren om langere periodes van hardlopen aan te kunnen. Korte runs zijn tussen 1 en 5 mijl en zijn een geweldige manier om uw week van het hardlopen te beginnen.
Medium Runs
Medium runs bereiden je voor op grotere lengtes terwijl je nog steeds de spierresponsiviteit behoudt die je nodig hebt om in controle te blijven. Spreid uw hardloopdagen om uw lichaam de rust te geven die het nodig heeft en houd uw medium runs tussen 5 en 10 mijl.
Lange runs
Lange runs zijn uw grote hardloopdag. Variërend van 10 tot 26 mijl, lange runs leren je de mentale en fysieke kracht die nodig is om het ultieme doel te bereiken, het voltooien van een marathon. Houd water bij je, of maak strategische lussen en stop voor water.
Hitting the Wall
Langer lopen houdt ook in dat je mogelijk “tegen de muur aanloopt”. Het overkomt zelfs de meest ervaren lopers. Elke vezel in je lichaam zal het voor gezien willen houden, maar leer jezelf aan om er overheen te stappen en te blijven lopen. Het is goed om een paar minuten te wandelen om je te oriënteren, maar als je terug in een run stapt, vul je hoofd dan met positieve versterking om je te helpen bij het vasthouden aan je langetermijndoelen.
Wanneer je een fysieke en mentale blokkade bereikt, kan dat te wijten zijn aan een gebrek aan koolhydraten in je systeem. Vul je systeem aan door een energiereep of gel bij je te houden om je systeem de boost te geven die het nodig heeft om je training te overwinnen en sterk af te ronden.
Cross Training
Cross training is voor tussendagen waarop je je conditie op peil wilt houden, maar zonder je lichaam te zwaar te belasten. Zwemmen, wandelen, elliptische oefeningen, krachttraining en yoga zijn allemaal vormen van crosstraining die u kunt beoefenen. Zoek uit welke oefening u de workout geeft die u nodig hebt, maar die u ook helpt om u verjongd te voelen.
Rest
Restdagen zijn van vitaal belang om uw trainingsschema bij te houden. Uw lichaam moet zichzelf resetten door rust te nemen en uw spieren aan te vullen. Als u besluit om in het weekend in de tuin te werken, telt dat niet als rust. Rusten betekent je spieren laten genezen en je lichaam een dagje rust gunnen. Je lichaam zal je dankbaar zijn, en je zult beter kunnen hardlopen als je de tijd neemt om te herstellen.
Race Day
Wanneer je het hele jaar hebt getraind, komt het aan op die grote en noodlottige race dag. Probeer je lichaam niet te overbelasten in de dagen voor de wedstrijd. Je wilt dat je lichaam goed is uitgerust voordat je de race van je leven gaat lopen. Let op je voeding en hydratatie in de aanloop naar de race, want dat kan een goede race maken of breken. Wanneer u water stations bereikt, vertragen uw pas tot een wandeling voor het consumeren van hydratatie gemakkelijker voordat u verder loopt.
Houd altijd een positieve mentale houding tijdens de hele race. Je hebt getraind voor dit moment, omarm het, voel het, en laat het je lichaam vullen met een openheid die je naar grotere hoogten en nieuwe prestaties brengt.
Een jaar trainingsschema
Een jaar trainen voor een marathon betekent dat je je trainingsschema in vier verschillende fasen opneemt. Elke fase duurt ongeveer drie maanden en zorgt ervoor dat u geleidelijk aan in staat bent om 26,2 mijl te lopen.
Maand een tot en met drie
Maand een tot en met drie zijn de beginfasen van de training die u laten acclimatiseren aan de eisen van het hardlopen. De eerste stap is om je loopschoenen aan te trekken en de deur uit te gaan. Zodra je je lichaam op een jog hebt ingesteld, ben je klaar voor wat komen gaat. Overweeg je op te geven voor een 5k om jezelf gemotiveerd te houden in de vroege stadia van de training.
Zet drie dagen opzij voor hardlopen, twee dagen voor crosstraining, en twee rustdagen. Begin je hardloopdagen geleidelijk door joggen en wandelen om de paar minuten af te wisselen. Blijf wisselen van joggen naar wandelen, totdat je niet meer hoeft te lopen. Het idee is om genoeg uithoudingsvermogen op te bouwen om minstens 40 minuten te kunnen joggen zonder te hoeven stoppen. Als je een consistent schema van hardlopen aanhoudt, dan zul je geen probleem hebben om op te bouwen tot 40 minuten zonder te stoppen.
Focus op vorm
Als je begint, kan het moeilijk zijn om te weten hoe de juiste hardloopvorm eruitziet. De eerste drie maanden zijn ideaal om je te concentreren op je vorm en je lichaam goed uitgelijnd te houden.
Wanneer je een sterke kern en een goede houding kunt handhaven tijdens het hardlopen, zul je in staat zijn om eventuele blessures te voorkomen die een belemmering kunnen vormen voor je trainingsplan. Hoe meer u het onder de knie krijgt, hoe meer u gaat begrijpen hoe de vorm uw onderste ledematen beïnvloedt.
Maand vier tot en met zes
Maand vier tot en met zes zijn belangrijke maanden voor het opbouwen van uw kracht en het opvoeren van uw aantal kilometers. Til uw training naar een hoger niveau door aan het einde van de week meer kilometers te maken en uw crosstrainingsdagen te intensiveren. Maak om de week een week met minder kilometers om uw lichaam te laten wennen aan meer kilometers. Voor wie het overzichtelijk wil houden, kunt u uw kalender van een kleurcode voorzien zodat u ziet welke week meer of minder intens is.
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rust 4 mi. 5-6mi. Cross Train Rust 7-9 mi. Cross Train
Aan het einde van de zesde maand moet je in staat zijn om 9 mijl hardlopen met gemak te voltooien. Verhoog langzaam de snelheid waarmee u loopt elke week een beetje. Houd uw korte loopjes rustig, maar begin uw snelheid te verhogen tijdens uw middellange loopjes om een beter uithoudingsvermogen op te bouwen. Vergeet niet dat de intensiteit van uw cross-training ook een verschil maakt. Concentreer je op core strength, dat helpt je hele lichaam en houdt mogelijke blessures op afstand.
Run naar eigen gevoel om je conditie op peil te houden en neem altijd rustdagen of pas je aantal kilometers aan als je pijn ervaart. Als u uw lichaam rust geeft, kunt u sneller herstellen en sneller weer aan de slag.
Maand zeven tot en met negen
Maand zeven tot en met negen vergroot u uw uithoudingsvermogen voor betere prestaties op de wedstrijddag. Ga door met het om de week wisselen van kortere en zwaardere kilometers en probeer niet bang te zijn voor de dagen met lange afstanden.
Probeer in deze fase runs waarbij de snelheid geleidelijk toeneemt en aan het einde van je run afneemt. Zo leert u uw lichaam een boost-modus te hebben wanneer u tijdens een wedstrijd uw snelheid moet opvoeren.
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rust 6-7 mi. 9-12 mi.
Je bent meer dan in staat om te presteren. Gun jezelf de tijd en de mentale ruimte om het obstakel van langere afstanden te overwinnen en blijf sterk lopen.
Tiende tot en met Twaalf
Tiende tot en met twaalfde maand staan in het teken van het aantal kilometers en het adequaat voorbereiden van je lichaam op de zware kilometers van het lopen van een volledige marathon. De weken voorafgaand aan de wedstrijddag zijn cruciaal voor je lichaam om het uithoudingsvermogen en de kracht te hebben die het nodig heeft om de finish te halen. Hieronder volgt een overzicht van wat u in de weken voorafgaand aan de grote dag zou moeten lopen.
Week 1:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Rust 10 mi. Cross Train
Week 2:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Rust 12 mi. Cross Train
Week 3:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Rust 14 mi. Cross Train
Week 4:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 9 mi. 5-6 mi. Rust 15 mi. Cross Train
Week 5:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Rust 12 mi. Cross Train
Week 6:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rust 16 mi. Cross Train
Week 7:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rust 17 mi. Cross Train
Week 8:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rust 19 mi. Cross Train
Week 9:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Rust 20 mi. Cross Train
Week 10:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. Rust 12 mi. Cross Train
Week 11:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross Train
Week 12-Race Week:
Maandag–Dinsdag–Woensdag–Donderdag–Vrijdag–Zaterdag–Zondag
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. Rust Rust Marathon 26.2 mi
Trainen gaat over balans, kracht, en het opbouwen van je kilometers om een marathon in een jaar te halen. Er zijn verschillende benaderingen om voor een marathon te trainen, maar dit schema maakt het aantal kilometers gemakkelijk en helpt je een solide basis te leggen voor sterker lopen en betere prestaties.