A jövő évben készen állsz egy új kihívásra?
A maratonfutás talán távoli álomnak tűnik, de a valóságban a megfelelő eszközökkel és edzéssel magabiztosan átlépheted a végső célvonalat. A maratonra való edzés időt, elkötelezettséget és kitartást igényel, de egy éven belül versenyre kész leszel.
Függetlenül attól, hogy a nulláról kezded, vagy már hónapok óta lazán futsz, ez a kezdő futóknak szóló edzésterv segít abban, hogy elérd a maratont.
A trükkjei
A maratonra való edzés nagy feladat, de még egy kezdő számára is teljesíthető. A futás legújabb őrületével a maraton már nem az elitnek való. Ma már emberek ezrei futnak maratonokat egy önmaguknál nagyobb célért vagy a saját jólétük érdekében. Akár egy bizonyos maratonra vetetted a szemed, akár még csak nézelődsz, van néhány trükk, amivel tisztában kell lenned, amikor először indulsz.
Felszerelés megfelelően
Az edzés nem csak a megtett kilométerekről szól, hanem a felszerelésről is, amit úgy döntesz, hogy magaddal viszel az útra. Fektess olyan ruházatba, amely elvezeti a nedvességet, és hűvösen és szárazon tart futás közben. Hagyja a pamutpólókat a pihenőnapokra, és összpontosítson az olyan anyagokra, mint a műszálas keverékek, a merinógyapjú vagy a műselyem. A futóruházatodnak jól kell illeszkednie a testedhez, a túl szoros vagy túl bő ruházat zavart és kisebb hatékonyságot okoz. Keress olyan ruhákat, amelyek segítenek abban, hogy magabiztosnak és késznek érezd magad életed versenyére.
A cipő is lényeges része a felszerelésednek. Keress egy olyan cipőt, amely jól kiegyensúlyozottan és stabilan tartja a testedet a hosszabb futótávokon. Ha rendszeresen edzel, győződj meg róla, hogy a cipőd készen áll az út és az ösvények terepviszonyaira. A megfelelő futófelülettel, párnázottsággal és stílussal képes lesz legyőzni minden akadályt, ami az útjába kerül.
Fuel Your Body Right
A test megfelelő feltöltése annak felismerése, hogy a táplálkozás és a folyadékbevitel milyen nagy szerepet játszik abban, hogy milyen jól fut. Ha komplex szénhidrátokat, fehérjét és egészséges zsírokat fogyasztasz, a tested képes feltölteni az energiát a jobb futás érdekében.
Ha fáradtnak érzed magad futás közben, akkor nézd meg, mit eszel a nap folyamán. Nézd meg a Kezdő futóknak szóló táplálkozási útmutatót, ahol további információkat találsz arról, hogyan táplálhatod a testedet úgy, ahogyan arra szüksége van. Találd meg, milyen ételek működnek számodra, amelyek segíthetnek abban, hogy a tested egészségesnek és erősnek érezze magát.
A hidratálás szintén elengedhetetlen ahhoz, hogy a tested jól teljesítsen. Naponta körülbelül 2-2,5 liter vizet kellene fogyasztania. Ez nem mindig csak vízfogyasztást jelent, hanem olyan élelmiszerek fogyasztását is, amelyek vizet tartalmaznak.
Az olyan élelmiszerek, mint az uborka, a zeller, a karfiol, a görögdinnye és a paradicsom mind képesek jól hidratáltan tartani a szervezetét. Tudja, mire van szüksége a szervezetének a megfelelő hidratáltsághoz, és mindig igyon vizet futás előtt, közben és után. Fontolja meg a beruházást egy folyadékpótló csomagba vagy övbe, hogy hosszabb futások alkalmával is hidratált maradjon, és hogy magával vigyen egy tetszőleges fehérjeszeletet vagy gélt.
Az edzés szempontjai
Az edzésnek több olyan aspektusa is van, amelyet fontos ismernie, ha követi az ütemtervet. Az edzés arról szól, hogy lassan felépítsd az állóképességedet és az állóképességedet, hogy képes legyél lefutni 26,2 mérföldet egy nap alatt. Ha egy évet szánsz a maratonra való felkészülésre, akkor elég időt és pufferteret kapsz ott, ahol szükséged van rá.
Elsőként csak heti három-négy alkalommal kellene futnod, ami azt jelenti, hogy a futásokat keresztedzéssel és pihenéssel kell kiegészítened. Hosszú futónapok csak hetente egyszer jönnek, ami azt jelenti, hogy a többi futónapon egy rövid futás és egy vagy két közepes futás van. Ahogy egyre jobban megbarátkozol a futással, készen fogsz állni arra, hogy nagyobb sebességet és intenzitást vegyél fel a futások során.
Rövid futások
A rövid futások célja, hogy inkább a tested állóképességére és a hosszú futások utáni aktív regenerálódásra koncentrálj. Kezdetben ajánlott a futást pár percenként gyaloglással váltogatni. Ez megtanítja a testedet a légzésed szabályozására, és megteremti az erőalapot ahhoz, hogy képes legyen kezelni a hosszabb ideig tartó futást. A rövid futások 1 és 5 mérföld közöttiek, és nagyszerű módja a futóhét kezdetének.
közepes futások
A közepes futások felkészítenek a nagyobb hosszúságokra, miközben megtartják az izmok érzékenységét, amire szükséged van ahhoz, hogy kontroll alatt maradj. Távolítsd el a futónapjaidat egymástól, hogy megadhasd a testednek a szükséges pihenést, és a közepes futásokat tartsd 5 és 10 mérföld között.
Hosszú futások
A hosszú futások a nagy futónapjaid. A 10-től 26 mérföldig terjedő hosszú futások megtanítanak arra a mentális és fizikai erőre, ami a végső cél, a maraton befejezésének eléréséhez szükséges. Tarts magadnál vizet, vagy stratégiailag tegyél köröket, és állj meg vízért.
A falba ütközés
A hosszabb futások azzal is járnak, hogy esetleg “falba ütközöl”. Ez még a legtapasztaltabb futókkal is előfordul. Minden porcikád fel akarja majd adni a futást, de tanítsd meg magadat arra, hogy túllépj rajta, és fuss tovább. Nem baj, ha sétálsz pár percet, hogy összeszedd magad, de ahogy visszalépsz a futásba, töltsd meg a fejed pozitív megerősítéssel, hogy segítsen kitartani a hosszú távú céljaid mellett.
Ha fizikai és mentális blokkhoz érsz, annak oka lehet a szénhidráthiány a szervezetedben. Töltsd fel a szervezetedet úgy, hogy tartasz magadnál egy energiaszeletet vagy gélt, hogy megadhasd a szervezetednek azt a lökést, amire szüksége van ahhoz, hogy legyőzd és erősen befejezd az edzést.
Cross edzés
A cross edzés a két nap közötti időszakokra való, amikor meg akarod tartani a fittségedet, de anélkül, hogy túl nagy nyomást helyeznél a testedre. Az úszás, a túrázás, az ellipszis, az erőnléti edzés és a jóga mind olyan formái a keresztedzésnek, amelyekben részt vehetsz. Találd meg azt a testmozgást, amely biztosítja számodra a szükséges edzést, ugyanakkor segít abban is, hogy megfiatalodj.
Pihenés
A pihenőnapok elengedhetetlenek ahhoz, hogy tartsd az edzéstervedet. A testednek a pihenés révén újra kell állítania magát, és fel kell töltenie az izmaidat. Ha úgy döntesz, hogy a hétvégén az udvaron dolgozol, az nem számít pihenésnek. A pihenés azt jelenti, hogy hagyod az izmaidat gyógyulni, és pihenőt adsz a testednek erre a napra. A tested meg fogja hálálni, és jobban fogsz tudni futni, ha hagysz időt a regenerálódásra.
A verseny napja
Ha már minden edzést beletettél az év során, eljön a nagy és sorsdöntő versenynap. Próbáld meg nem túlterhelni a tested a verseny előtti napokban. Azt akarod, hogy a tested megfelelően kipihent legyen, mielőtt nekivágsz életed versenyének. Figyelj oda a verseny előtti táplálkozásra és folyadékbevitelre, mert ez dönthet egy jó versenyen. Amikor vízállomásokhoz érsz, a könnyebb folyadékfogyasztás érdekében lassítsd le a lépteidet gyaloglásra, mielőtt folytatnád a futást.
Mindig tartsd meg a pozitív mentális hozzáállást az egész verseny alatt. Erre a pillanatra edzettél, fogadd el, érezd át, és hagyd, hogy olyan nyitottsággal töltse el a tested, amely nagyobb magasságokba és új eredményekhez juttat.
Egy év edzésterv
A maratonra való felkészülés egy év alatt négy különböző fázisban veszi fel az edzéstervet. Mindegyik fázis körülbelül három hónapos, és finoman hozzásegít ahhoz, hogy képes legyél 26,2 mérföldet futni.
Egytől három hónapig
Az egytől háromig tartó hónapok az edzés kezdeti szakaszai, amelyek hozzászoktatnak a futás követelményeihez. Az első lépés az, hogy befűzöd a futócipődet és kimész az ajtón. Amint kocogásra stabilizálod a tested, készen állsz arra, ami következik. Fontolja meg, hogy feliratkozik egy 5 km-es futásra, hogy motivált maradjon az edzés korai szakaszában.
Tegyen félre három napot a futásra, két napot a keresztedzésre, és két napot a pihenésre. Lazítsd el a futós napjaidat úgy, hogy pár percenként váltogatod a kocogást és a gyaloglást. Addig váltogasd a kocogást és a gyaloglást, amíg már nincs szükséged gyaloglásra. A cél az, hogy elég állóképességet gyűjtsön ahhoz, hogy legalább 4o percet tudjon kocogni anélkül, hogy meg kellene állnia. Ha következetesen tartod a futás ütemezését, akkor nem lesz gond, ha 40 percet építesz fel megállás nélkül.
Fókusz a formára
Kezdéskor nehéz lehet tudni, hogyan néz ki a megfelelő futóforma. Az első három hónap ideális arra, hogy a formádra és a tested megfelelő beállítására összpontosíts.
Ha futás közben meg tudod tartani az erős törzset és a jó testtartást, akkor el tudod kerülni az esetleges sérüléseket, amelyek akadályozhatják az edzéstervedet. Minél jobban belejössz a lendületbe, annál jobban megérted, hogyan hat a forma az alsó végtagjaidra.
Negyediktől hatodik hónapig
A negyediktől hatodik hónapig kulcsfontosságú hónapok az erőfejlesztéshez és a futott kilométerek növeléséhez. Emeld az edzésedet a következő szintre azzal, hogy a hét végén több kilométert teszel meg, és intenzívebbé teszed a keresztedzéses napjaidat. Kéthetente iktasson be könnyebb kilométereket, hogy a teste könnyebben belerázódhasson a több kilométer megtételébe. Aki szereti a szervezettséget, színkódolja a naptárát, hogy vizuálisan is észrevegye, melyik héten van több vagy kevesebb intenzitás.
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 4 mi. 5-6mi. Cross Train Pihenés 7-9 mi. Cross Train
A hatodik hónap végére már könnyedén végig kell tudnod futni 9 mérföldet. Lassan növelje a futás sebességét minden héten egy kicsit. Tartsd meg a rövid futásaidat könnyűnek, de kezdd el növelni a sebességedet a közepes futásaid során, hogy jobb állóképességre tegyél szert. Ne feledd, hogy a keresztedzés intenzitása is számít. A törzs erősségére való összpontosítás segít az egész testednek, és távol tartja az esetleges sérüléseket.
Fuss úgy, ahogy érzed, hogy fenntartsd a fittségi szintedet, és mindig tarts pihenőnapokat, vagy módosítsd a futott kilométerek számát, ha fájdalmat tapasztalsz. Ha pihenteted a tested, gyorsabban fogsz tudni regenerálódni, és hamarabb visszatérhetsz a futáshoz.
Hetediktől kilencedik hónapig
A hetediktől kilencedik hónapig növeled az állóképességedet a jobb teljesítmény érdekében a verseny napján. Továbbra is váltogasd a rövidebb és a nehezebb kilométereket minden második héten, és próbálj meg nem félni a hosszú kilométeres napoktól.
Ebben a fázisban próbálj ki olyan futásokat, amelyek fokozatosan növelik a sebességet, és a futás végén kúposabbá válnak. Ez segít megtanítani a testednek, hogy legyen egy boost üzemmód, amikor szükséged van rá, hogy növeld a sebességedet egy verseny során.
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Pihenés 6-7 mi. 9-12 mi.
Több, mint amire képes vagy. Adj magadnak időt és mentális teret, hogy leküzdd a hosszabb kilométerek jelentette akadályt, és továbbra is erősen fuss.
Tizediktől tizenkettedik hónapig
A tízediktől tizenkettedik hónapig minden a kilométerekről és a tested megfelelő felkészítéséről szól, hogy megbirkózz a teljes maraton futásával járó nehéz kilométerekkel. A verseny napját megelőző hetek döntő fontosságúak ahhoz, hogy a tested rendelkezzen azzal az állóképességgel és erővel, amire a célba éréshez szüksége van. A nagy napot megelőző hetekre lebontva itt van egy vázlat, hogy mit kell futnod.
1. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 9 mi. 6 mi. Pihenés 10 mi. Cross Train
2. hét:
hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
pihenés 6 mi. 9 mi. 6 mi. Pihenés 12 mi. Cross Train
3. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Pihenés 14 mi. Cross Train
4. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 9 mi. 9 mi. 5-6 mi. Pihenés 15 mi. Cross Train
5. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Pihenés 12 mi. Cross Train
Hét 6:
Hétfő-kedd–szerda-szerda-csütörtök-péntek-szombat-vasárnap
Pihenés 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Pihenés 16 mi. Cross Train
7. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Pihenés 17 mi. Cross Train
8. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Pihenés 19 mi. Cross Train
9. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Pihenés 20 mi. Cross Train
10. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. 10 mi. Pihenés 12 mi. Cross Train
11. hét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Pihenés 4 mi. Cross Train
12. hét-versenyhét:
Hétfő-kedd–szerda–szerda–csütörtök–péntek–szombat–vasárnap
Pihenés 3 mi. 4 mi. 2 mi. Pihenés Pihenés Maraton 26.2 mi
Az edzés az egyensúlyról, az erőnlétről és a kilométerek növeléséről szól, hogy egy év alatt elérd a maratont. A maratonra való edzésnek többféle megközelítése van, de ez az ütemterv megkönnyíti a kilométerszámok megtételét, és segít szilárd alapot teremteni az erősebb futáshoz és a jobb teljesítményhez.