Jste připraveni přijmout v nadcházejícím roce novou výzvu?
Zaběhnout maraton se může zdát jako vzdálený sen, ale ve skutečnosti můžete se správnými nástroji a tréninkem sebevědomě protnout cílovou pásku. Trénink na maraton vyžaduje čas, odhodlání a vytrvalost, ale do roka budete připraveni na závod.
Ať už začínáte od nuly, nebo běháte příležitostně už několik měsíců, tento tréninkový plán pro začínající běžce vám pomůže dosáhnout maratonu.
Triky řemesla
Trénink na maraton je velký úkol, ale je zvládnutelný i pro začátečníky. Díky nejnovějšímu šílenství v běhání už maratony nejsou jen pro elitu. Nyní tisíce lidí běhají maratony pro větší věc, než jsou oni sami, nebo pro velký prospěch svého vlastního blaha. Ať už máte vyhlédnutý konkrétní maraton, nebo si ho teprve prohlížíte, existuje několik triků, které byste měli znát, když začínáte.
Správně se vybavte
Trénink není jen o naběhaných kilometrech, ale také o vybavení, které se rozhodnete vzít si s sebou na cestu. Investujte do oblečení, které odvádí vlhkost a udržuje vás při běhu v chladu a suchu. Bavlněná trička nechte na dny odpočinku a zaměřte se na materiály, jako jsou směsi syntetických vláken, merino vlna nebo rayon. Běžecké oblečení by vám mělo dobře padnout na tělo, příliš těsné nebo příliš volné způsobuje rozptylování pozornosti a nižší výkonnost. Najděte si oblečení, které vám pomůže cítit se sebejistě a připravit se na životní závod.
Důležitou součástí vaší výbavy jsou také boty. Najděte si boty, které udrží vaše tělo v dobré rovnováze a stabilitě při běhu na delší vzdálenosti. Pokud pravidelně trénujete, ujistěte se, že jsou vaše boty připraveny zvládnout terén silnic a stezek. Se správným vzorkem, odpružením a stylem budete schopni zdolat jakoukoli překážku, která se vám postaví do cesty.
Správné zásobování těla palivem
Správné zásobování těla palivem znamená uvědomit si, jak velkou roli v tom, jak dobře běháte, hraje výživa a hydratace. Pokud konzumujete komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, vaše tělo je schopno doplnit energii pro lepší běh.
Pokud se při běhu cítíte unavení, podívejte se, co během dne jíte. Podívejte se na našeho Průvodce výživou pro začínající běžce, kde najdete další informace o tom, jak můžete svému tělu dodat potřebné palivo. Zjistěte, jaké potraviny vám vyhovují a pomohou vašemu tělu cítit se zdravě a silně.
Hydratace je také zásadní pro dobrý výkon vašeho těla. Denně byste měli vypít přibližně 2 až 2,5 litru vody. Neznamená to vždy jen konzumaci vody, ale také konzumaci potravin, které vodu obsahují.
Potraviny, jako jsou okurky, celer, květák, meloun a rajčata, mohou vaše tělo dobře hydratovat. Zjistěte, co vaše tělo potřebuje, aby bylo správně hydratované, a vždy pijte vodu před, během i po běhu. Zvažte investici do hydratačního balíčku nebo pásu, abyste se při delších bězích udrželi hydratovaní a mohli s sebou nosit proteinovou tyčinku nebo gel dle vlastního výběru.
Aspekty tréninku
Při dodržování tréninkového plánu je důležité znát několik aspektů tréninku. Trénink spočívá v pomalém budování vytrvalosti a odolnosti, abyste byli schopni uběhnout 26,2 míle za jeden den. Roční příprava na maraton vám dává dostatek času a nárazníkový prostor tam, kde ho potřebujete.
Na začátku byste měli běhat pouze třikrát až čtyřikrát týdně, což znamená doplnit běhání křížovým tréninkem a odpočinkem. Dlouhé běžecké dny přijdou na řadu pouze jednou týdně, což znamená, že ostatní běžecké dny jsou určeny pro jeden krátký běh a jeden nebo dva střední běhy. Jakmile se s běháním lépe sžijete, budete připraveni na vyšší rychlost a intenzitu při běhu.
Krátké běhy
Krátké běhy jsou určeny spíše k posílení výdrže vašeho těla a k aktivní regeneraci po dlouhých bězích. Při prvních začátcích se doporučuje střídat běh s chůzí každých pár minut. Naučíte tak své tělo kontrolovat dýchání a vytvoříte si základ síly, abyste byli schopni zvládnout delší běh. Krátké běhy se pohybují v rozmezí 1 až 5 mil a jsou skvělým způsobem, jak začít týdenní běhání.
Střední běhy
Střední běhy vás připravují na větší délky a zároveň udržují svalovou odezvu, kterou potřebujete, abyste zůstali pod kontrolou. Rozložte si běžecké dny tak, abyste dopřáli tělu potřebný odpočinek, a udržujte střední běhy v rozmezí 5 až 10 mil.
Dlouhé běhy
Dlouhé běhy jsou vaším velkým běžeckým dnem. Dlouhé běhy v délce od 10 do 26 mil vás naučí psychické a fyzické síle, která je nutná k dosažení konečného cíle – dokončení maratonu. Mějte s sebou vodu nebo strategicky dělejte smyčky a zastavujte se pro vodu.
Narazit na zeď
Dlouhé běhy s sebou nesou i potenciální „náraz do zdi“. Stává se to i těm nejzkušenějším běžcům. Každé vlákno vašeho těla to bude chtít vzdát, ale naučte se to překonat a běžte dál. Je v pořádku se na pár minut projít, abyste se vzpamatovali, ale jakmile vykročíte zpět do běhu, naplňte si hlavu pozitivním posilováním, které vám pomůže držet se svých dlouhodobých cílů.
Když se dostanete do fyzického a psychického bloku, může to být způsobeno nedostatkem sacharidů v těle. Doplňte svůj organismus tím, že budete mít u sebe energetickou tyčinku nebo gel, abyste dodali svému organismu potřebnou vzpruhu k překonání a silnému dokončení tréninku.
Křížový trénink
Křížový trénink je určen pro dny mezi tréninky, kdy si chcete udržet kondici, ale bez přílišného zatížení organismu. Plavání, turistika, eliptický trénink, silový trénink a jóga jsou formy křížového tréninku, kterých se můžete zúčastnit. Najděte si takové cvičení, které vám poskytne potřebný trénink, ale zároveň vám pomůže cítit se odpočatě.
Odpočinek
Odpočinkové dny jsou nezbytné pro udržení tréninkového plánu. Vaše tělo se potřebuje odpočinkem zresetovat a doplnit svaly. Pokud se rozhodnete o víkendu pracovat na zahradě, nepočítá se to jako odpočinek. Odpočinek znamená, že necháte svaly uzdravit a dopřejete tělu denní pauzu. Vaše tělo vám bude vděčné, a pokud mu dopřejete čas na regeneraci, bude se vám běhat lépe.
Den závodu
Když do sebe vložíte veškerý trénink za celý rok, přijde ten velký a osudný den závodu. Snažte se ve dnech předcházejících závodu své tělo nepřetěžovat. Chcete, aby vaše tělo bylo řádně odpočaté, než se pustíte do životního závodu. Dbejte na to, jakou výživu a hydrataci před závodem přijímáte, protože to může rozhodnout o dobrém závodě. Když dorazíte k vodním stanicím, zpomalte krok do chůze pro snazší konzumaci hydratace, než budete pokračovat v běhu.
Vždy si během celého závodu udržujte pozitivní psychický přístup. Na tento okamžik jste trénovali, přijměte ho, vnímejte ho a nechte ho naplnit vaše tělo otevřeností, která vás přivede k větším výšinám a novým úspěchům.
Jednoroční tréninkový plán
Trénink na maraton v délce jednoho roku znamená, že se tréninkového plánu ujmete ve čtyřech různých fázích. Každá fáze trvá přibližně tři měsíce a jemně vám ulehčí, abyste byli schopni uběhnout 26,2 km.
První až třetí měsíc
První až třetí měsíc jsou počáteční fáze tréninku, které vás aklimatizují na nároky běhu. Prvním krokem je zašněrovat si běžecké boty a vyrazit ze dveří. Jakmile ustálíte své tělo do běhu, budete připraveni na to, co přijde. Zvažte možnost přihlásit se na pětikilometrový běh, abyste si udrželi motivaci v počátečních fázích tréninku.
Vyhraďte si tři dny na běh, dva dny na krosový trénink a dva dny na odpočinek. Zjednodušte si běžecké dny střídáním běhu a chůze po několika minutách. Střídejte běhání s chůzí, dokud už nebudete muset chodit. Cílem je vybudovat si dostatečnou vytrvalost, abyste byli schopni běžet alespoň 4o minut bez nutnosti zastavení. Pokud budete dodržovat konzistentní plán běhu, nebude pro vás problém vybudovat si až 40 minut bez zastavení.
Soustřeďte se na formu
Když začínáte, může být těžké poznat, jak vypadá správná běžecká forma. První tři měsíce jsou ideální pro to, abyste se soustředili na formu a udržovali tělo ve správné poloze.
Když si při běhu udržíte silné jádro a správné držení těla, budete schopni předejít případným zraněním, která by mohla způsobit překážky ve vašem tréninkovém plánu. Čím více se do toho dostanete, tím více pochopíte, jak forma ovlivňuje vaše dolní končetiny.
Čtvrtý až šestý měsíc
Čtvrtý až šestý měsíc jsou klíčové měsíce pro budování síly a zvyšování kilometráže. Posuňte svůj trénink na vyšší úroveň přidáním dalších kilometrů na konci týdne a zintenzivněním křížových tréninkových dnů. Každý druhý týden si dopřejte lehčí kilometry, abyste tělu umožnili uvolnit se do většího počtu kilometrů. Pro ty, kteří mají rádi pořádek, si barevně označte kalendář, abyste si vizuálně všimli, který týden je více či méně intenzivní.
Pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 4 mil. 5-6 mil. Křížový vlak Odpočinek 7-9 mil. Cross Train
Koncem šestého měsíce byste měli být schopni bez problémů zvládnout 9 mil běhu. Každý týden pomalu o něco zvyšujte rychlost, kterou běháte. Krátké běhy udržujte v pohodě, ale při středně dlouhých bězích začněte zvyšovat rychlost, abyste si vybudovali lepší výdrž. Mějte na paměti, že záleží také na intenzitě vašeho běžeckého tréninku. Zaměření na sílu jádra těla pomůže vašemu celkovému tělu a udrží na uzdě případná zranění.
Běhejte tak, jak se cítíte, abyste si udrželi úroveň své kondice, a pokud pociťujete bolest, vždy si berte dny odpočinku nebo upravte kilometráž. Když si vaše tělo odpočine, budete schopni se rychleji zotavit a dříve se vrátit k běhu.
Sedmý až devátý měsíc
Sedmý až devátý měsíc jsou těmi, kdy zvyšujete svou vytrvalost pro lepší výkon v den závodu. Pokračujte ve střídání kratších a těžších kilometrů každý druhý týden a snažte se nebát dnů s dlouhými kilometry.
V této fázi vyzkoušejte běhy, které postupně zvyšují rychlost a na konci běhu se zužují. Pomůže vám to naučit vaše tělo mít posilovací režim, když budete potřebovat zvýšit rychlost během závodu.
Pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8 mil. 5-6 mil. Odpočinek 6-7 mil. 9-12 mil.
Jste více než schopni dosáhnout. Dopřejte si čas a mentální prostor k překonání překážky v podobě delší kilometráže a pokračujte v silném běhu.
Desátý až dvanáctý měsíc
Desátý až dvanáctý měsíc jsou především o kilometráži a adekvátní přípravě vašeho těla na zvládnutí těžkých kilometrů při běhu celého maratonu. Týdny předcházející dni závodu jsou klíčové pro to, aby vaše tělo mělo vytrvalost a sílu potřebnou k tomu, aby dokázalo doběhnout do cíle. Rozdělíme-li to na týdny předcházející vašemu velkému dni, zde je přehled toho, co byste měli běhat.
1. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
odpočinek 6 mil. 9 mil. 6 mil. Odpočinek 10 mil. Cross Train
2. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Ostatní 6 mil. 9 mil. 6 mil. Odpočinek 12 mil. přespolní
Týden 3:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
odpočinek 5 mil. 5-6 mil. 5-6 mil. Odpočinek 14 mil. Cross Train
4. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 9 mil. 5-6 mil. Odpočinek 15 mil. Cross Train
5. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8 mil. 5-6 mil. Odpočinek 12 mil. přespolní
Týden 6:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
odpočinek 5 mil. 6-8 mil. 5-6mil. Odpočinek 16 mil. Crossový vlak
7. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8mil. 5-6mil. Odpočinek 17 mil. Crossový vlak
Týden 8:
Pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8mil. 5-6mil. Odpočinek 19 mil. Crossový vlak
Týden 9:
Pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8mil. 5-6mil. Odpočinek 20 mil. Cross Train
Týden 10:
Pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 6 mil. 6-8 mil. 10 mil. Odpočinek 12 mil. přespolní
11. týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
odpočinek 5 mil. 6-8 mil. 8 mil. Odpočinek 4 mil. Crossový trénink
12. týden – závodní týden:
pondělí–úterý–středa–čtvrtek–pátek-sobota-neděle
Odpočinek 3 mil. 4 mil. 2 mil. Odpočinek Odpočinek Maraton 26,2 mi
Trénink je o rovnováze, síle a budování kilometráže, abyste dosáhli maratonu za jeden rok. Existuje několik různých přístupů k tréninku na maraton, ale tento plán vám usnadní náběh kilometrů a pomůže vám vybudovat pevný základ pro silnější běh a lepší výkony.