Toen HIIT (High Intensity Interval Training) opkwam en populairder werd als de beste manier om vet te verbranden en toch spieren te behouden, raakten mensen gedesillusioneerd over hun loopband. Die lange snelle wandelingen op een helling – waar in het begin niemand echt van genoot – werden plotseling minder aantrekkelijk. Maar dat betekent niet dat de loopband zelf verouderd is. Op zichzelf is de loopband een zeer effectief middel om vet te bestrijden. Door de principes van hoge intensiteit toe te passen op uw volgende loopbandworkout, kunt u de hoeveelheid vet die u per sessie verbrandt verhogen – in veel minder tijd.
Voordelen van HIIT
De voordelen van korte, hoge intensiteitstrainingen hebben alles te maken met uw post-recovery staat. Als je harder werkt, heb je een iets verhoogde hartslag en stofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens de herstelperiode en wanneer je daadwerkelijk traint.
Maar hoeveel levert HIIT nu echt op ten opzichte van traditionele, steady-state cardio? Sommige studies hebben aangetoond dat HIIT tot negen keer meer vet verbrandt dan traditionele cardiovasculaire training en je metabolisme meer dan 24 uur daarna verhoogd houdt. Dit betekent dat u calorieën blijft verbranden lang nadat u klaar bent met trainen.
HIIT helpt vet te verbranden en tegelijkertijd spieren te behouden door middel van een stop-start trainingssysteem dat overdraagbaar is op bijna elke oefening. HIIT combineert, zoals de naam al doet vermoeden, hoogintensieve, calorieverhogende perioden van activiteit met herstelperioden van lage intensiteit voor een totale duur van slechts 10 minuten per sessie.
Probeer deze HIIT-loopbandworkout als afsluiting van uw krachttraining, en laat dat sixpack in een mum van tijd zien.
DE WORKOUT
Deze workout duurt 10 minuten. Begin met een lichte jog gedurende drie minuten en voltooi dan 10 minuten op een van de onderstaande niveaus. Loop na afloop drie minuten om af te koelen.
Beginner: 20 seconden arbeid 40 seconden herstel x 10 *
Intermediate: 30 seconden werk 30 seconden herstel x 10 *
Geavanceerd: 40 seconden werk 20 seconden herstel x 10 *
* Exclusief drie minuten warming-up of cooling-down.
Als u het gevorderde niveau kunt voltooien en meer uitdaging nodig hebt, kunt u proberen een lichte helling toe te voegen voor variatie, of exact dezelfde workout op een hometrainer proberen.
>> Verhouding tussen arbeid en rust: De ideale work-to-recovery ratio voor intervaltraining is om 50% van de werktijd te rusten, zoals beschreven in de geavanceerde optie. Als het erg moeilijk is om dit correct te doen, kunt u een van de andere programma’s proberen met iets langere hersteltijden.
>> Probeer het na de training: Het heeft een bijkomend voordeel om deze intervallen te doen na uw weerstandstraining. Hierdoor raken uw koolhydraatvoorraden diep uitgeput, zodat uw lichaam sneller in de vetverbrandingsmodus komt. Onthoud dat deze training bedoeld is voor de vetvrije fase om snel gespierd te worden, niet voor de bulking fase waarin je probeert de omvang te maximaliseren. Ik zou deze workout niet aanraden na een zware beensessie.
>> Focus op inspanning: We gebruiken hier de loopband, maar het gaat niet zozeer om de apparatuur die u gebruikt, maar om de manier waarop u deze gebruikt. Je kunt dezelfde workout doen met een hometrainer, een crosstrainer, een roeier, een trap buiten, of zelfs gewoon op een voetbalveld. Iedereen zal altijd zijn voorkeur hebben en altijd wel iets negatiefs te zeggen hebben over bepaalde trainingsstijlen. Het belangrijkste bij intervaltraining is dat je werkt op je maximale output voor de vereiste duur. Belangrijker dan dat is dat je meer kans hebt om geweldige resultaten te krijgen als je een vorm van oefening kiest die je leuk vindt. Dus kies gewoon een apparaat en ga trainen! De loopband is een vrij universeel toestel dat iedereen kent. Maar je kunt deze protocollen toepassen op je favoriete activiteit en geweldige resultaten behalen.
Mark Moon is de toonaangevende Australische fitnesstrainer, bloedgroepdieet-expert en bedenker van het Get Fit Fast online systeem. Hij heeft onlangs zijn nieuwste US-based, vier disc DVD-serie gelanceerd, Get Fit Fast: The Complete Workout System. De vier motiverende 40 minuten durende workouts omvatten kracht, cardio en core, stretch en herstel, en fietsen! Voor meer informatie over Mark Moon en Get Fit Fast, bezoek http://www.markmoonfitness.com of volg hem op Twitter @MarkMoonFitness.