Quando o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) surgiu e ganhou popularidade como a melhor forma de queimar gordura enquanto se agarrava aos músculos, as pessoas começaram a ficar desiludidas com as suas passadeiras. Essas longas caminhadas de velocidade em uma inclinação – que ninguém gostava muito de começar – de repente se tornaram menos atraentes. Mas isso não significa que a passadeira em si seja obsoleta. Por si só, a passadeira é uma ferramenta de combate à gordura muito eficaz. Ao aplicar princípios de alta intensidade ao seu próximo treino na passadeira, você pode aumentar a quantidade de gordura que está queimando por sessão – em muito menos tempo.
Benefícios do HIIT
Os benefícios das sessões de treino curtas e de alta intensidade são todos sobre o seu estado pós-recuperação. Se você estiver trabalhando duro, você terá um ritmo cardíaco e metabólico ligeiramente elevado, o que significa que você está queimando mais calorias durante o período de recuperação, bem como quando você está realmente treinando.
Mas quanto de pagamento o HIIT realmente oferece em relação ao cardio tradicional, em estado estável? Alguns estudos mostraram que o HIIT queima até nove vezes mais gordura que o exercício cardiovascular tradicional e mantém o seu metabolismo elevado por mais de 24 horas depois. Isto significa que você vai continuar a queimar calorias muito depois de ter terminado o exercício.
HIIT ajuda a queimar gordura enquanto mantém o músculo através de um sistema stop-start de treino que é transferível para quase qualquer exercício. HIIT, como o nome sugere, combina períodos de atividade de alta intensidade, com períodos de recuperação de baixa intensidade para uma duração total de apenas 10 minutos a cada sessão.
Tenta este treino da esteira HIIT para terminar a sua sessão de musculação, e tem aquele pacote de seis mostrando em pouco tempo.
O TRABALHO
Este treino vai levar 10 minutos. Comece com uma corrida leve durante três minutos e depois complete 10 minutos de um dos níveis abaixo. Caminhe por três minutos após a conclusão para esfriar.
Beginner: 20 segundos de trabalho 40 segundos de recuperação x 10 *
Intermediário: 30 segundos de trabalho 30 segundos de recuperação x 10 *
Avançado: 40 segundos de trabalho 20 segundos de recuperação x 10 *
* Não inclui três minutos de aquecimento ou arrefecimento.
Após completar o nível avançado e precisar mais de um desafio, tente adicionar uma ligeira inclinação para variação, ou tente exactamente o mesmo treino numa bicicleta estacionária.
>> Taxas de trabalho para descanso: A relação trabalho/recuperação ideal para o treino intervalado é descansar durante 50% do tempo de trabalho, conforme descrito na opção avançada. Se fizer isto corretamente é muito difícil, você pode tentar um dos outros programas com tempos de recuperação um pouco mais longos.
>> Experimente o Post-Workout: Há um benefício adicional em fazer estes intervalos após o seu treino de resistência. Isto esgota profundamente as suas reservas de carboidratos para colocar o seu corpo no modo de queima de gordura mais rapidamente. Lembre-se que este treino é para a sua fase magra ser rasgada rapidamente, e não para a sua fase de volume, onde você está tentando maximizar o tamanho. Eu não recomendaria este treino após uma sessão de pernas duras.
>> Foco no Esforço: Nós usamos a passadeira aqui, mas não é tanto o equipamento que você usa, mas sim como você o usa. Você pode fazer o mesmo treino usando uma bicicleta estacionária, um trainer, um remador, um conjunto de escadas no exterior, ou até mesmo apenas em um campo de futebol. Todos terão sempre a sua preferência e terão sempre algo de negativo a dizer sobre certos estilos de treino. O importante com o treino intervalado é que você está trabalhando no seu rendimento máximo durante o tempo necessário. Mais importante do que isso é que você tem mais probabilidade de obter grandes resultados se você escolher alguma forma de exercício que você gosta. Por isso, basta escolher um equipamento e começar a treinar! A passadeira é uma peça de equipamento bastante universal que todos conhecem. Mas você pode aplicar estes protocolos à sua atividade favorita e obter ótimos resultados.
Mark Moon é o principal treinador de fitness australiano, especialista em dieta do tipo sanguíneo e criador do sistema online Get Fit Fast. Ele lançou recentemente a sua mais recente série de DVDs de quatro discos, Get Fit Fast, baseados nos EUA: O Sistema de Treino Completo. Os quatro treinos motivacionais de 40 minutos incluem, força, cardio e núcleo, alongamento e recuperação, e ciclo! Para saber mais sobre Mark Moon e Get Fit Fast, por favor visite http://www.markmoonfitness.com ou siga-o no Twitter @MarkMoonFitness.