Per quanto amiamo il modo in cui ci sentiamo facendo quei movimenti dinamici ed esplosivi che tipicamente appaiono nelle nostre routine di interval training ad alta intensità, a volte devi fare una pausa ed essere un po’ più gentile con le tue articolazioni. Sia che abbiate già problemi alle articolazioni o che vogliate solo prendervela comoda una volta ogni tanto per tenere a bada i problemi articolari, questo nuovo allenamento cardio a basso impatto vi piacerà sicuramente. Questa routine è un ottimo modo per aumentare la tua frequenza cardiaca e allo stesso tempo diminuire lo sforzo sulle tue articolazioni.
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In questa routine abbiamo scelto di combinare le mosse non solo per ottenere più corpo in meno tempo ma anche per far lavorare il tuo cervello attraverso ogni mossa. Ci sarà molto a cui pensare, quindi prenditi il tuo tempo per imparare il movimento e ripeti set extra se ne hai bisogno. La seconda volta che fai la routine, una volta che hai imparato i movimenti, dovresti essere in grado di muoverti più completamente e rapidamente, permettendoti di bruciare più calorie della prima volta.
Per rendere ogni volta più difficile assicurati di ricordare di tenere tutti i muscoli contratti e anche di lavorare contro te stesso per fornire una resistenza extra, una sfida cardio più alta e più calorie bruciate. Se stai usando questa routine come allenamento di recupero o sei nuovo all’esercizio, sentiti libero di rallentare le cose e concentrarti sulla forma. Potrebbe anche essere necessario modificare gli esercizi per soddisfare meglio le vostre esigenze individuali. Se hai bisogno o preferisci allenamenti a basso impatto, abbiamo anche un intero programma di 4 settimane a basso impatto che è ottimo per i principianti.
Ricordati di farci sapere cosa ne pensi di questa routine nella sezione commenti qui sotto e quali allenamenti vorresti vedere nei prossimi mesi. Buon divertimento!
Struttura dell’allenamento
Cardio a basso impatto
– 3 serie di AB, formato AB
– stile Tabata; 20 secondi on, 10 secondi off
Sezione core
– 2 serie di AB, formato AB
– intervalli di 30 secondi on, 10 secondi off
Equipaggiamento:
– Nessuno necessario
– Tappetino da allenamento (opzionale)
Riscaldamento / Raffreddamento:
– Entrambi inclusi
Riscaldamento (5 minuti totali; 25 secondi ciascuno)
– Side Step Arm Circles
– Round Down Toe Touch
– Toe Touch Sweeps
– Squatting Torso Twists
– Toe Touch Kick L
– Toe Touch Kick R
– Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise with Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold with Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 minuti totali; 3 serie di 20 secondi on, 10 secondi di riposo)
– Sumo Squat e Calf Raise
– Affondo laterale alternato
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Alternating Leg Sweep Squat
– Alternating Side Leg Raise to Curtsy Lunge
– Seal Push Up
– Spinta supina a ponte
– Deadlift a gambe dritte con affondo alternato
– Pivot alternato da Ski Squat a Sumo Squat
Core (10 minuti, 40 secondi; 2 serie di 30 secondi ciascuna, 10 secondi di riposo)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minuti totali: 30 secondi ciascuno)
– Toe Touch seduto
– Butterfly Stretch
– Deep Hip Stretch
– Seated Hamstring and Torso Stretch L
– Seated Hamstring and Torso Stretch R
– Rotazione del busto seduta L
– Rotazione del busto seduta R
– Allungamento profondo dei glutei L
– Allungamento profondo dei glutei R
– Cobra
– Down Dog
– Shell Stretch
Calorie totali bruciate
147-338