Potresti aver sentito dire che il multitasking fa male, causandoti una scarsa concentrazione e una minore produttività. Ma il multitasking durante l’allenamento della forza è in realtà il tuo biglietto per un corpo più magro e snello. Per cominciare, ci sono due tipi di esercizi di forza: isolati e composti. Gli esercizi isolati (si pensi ai curl dei bicipiti e alle estensioni delle gambe) mirano a un solo gruppo muscolare alla volta, mentre i movimenti composti, come gli squat e gli affondi, lavorano diversi muscoli allo stesso tempo.
Mentre entrambi sono benefici, sono i movimenti composti che ti danno più bang per il tuo dollaro. “Si arriva più velocemente alla zona di combustione dei grassi”, dice la trainer delle celebrità Jackie Warner, creatrice di questo allenamento.
Ma è la combinazione di entrambi i movimenti isolati e composti in un esercizio che è davvero il segreto per lavorare in modo efficiente ed efficace – pensate all’aggiunta di un curl a un affondo, per esempio. “Poiché si lavora la parte superiore e inferiore del corpo allo stesso tempo, il cuore pompa più forte, dandoti anche benefici cardio”, spiega Warner. Inoltre, poiché si lavora in modo più efficiente, si può fare un allenamento completo del corpo in soli 20 minuti – o meno.
Warner ha progettato questa routine con esercizi che combinano movimenti per la parte superiore e inferiore del corpo per rafforzare il corpo dalla testa ai piedi. Con i risultati sorprendenti (e veloci) che otterrai da questo allenamento total-body, il multitasking potrebbe essere il tuo nuovo modus operandi!
Il tuo piano
Prendi un paio di manubri – dovrai sperimentare per trovare il peso giusto per te, ma in generale, “vuoi usare un peso abbastanza pesante in modo che dalle ultime tre alle cinque ripetizioni, senti un bruciore nei muscoli”, dice Warner – e fai questo allenamento tre giorni a settimana in giorni non consecutivi. Completare tre serie di 10 ripetizioni di ogni esercizio (con l’eccezione del push-up rinnegato, che completerai 20 volte per set).
Vuoi guadagnare un po’ di credito extra? Tra una serie e l’altra di ogni movimento, fai un’intensa attività cardio per un minuto. Per esempio, corri sul posto super forte, salta la corda o fai gli scalatori di montagna. “Questo aumenta la tua frequenza cardiaca e ti trasforma in una macchina brucia grassi”, dice Warner. E chi non lo vuole?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia distese verso il pavimento, e allarga i piedi con le dita dei piedi rivolte in fuori. Alzate le braccia davanti a voi, con i palmi rivolti verso il basso, poi abbassate. Piegare entrambe le gambe per affondare in uno squat; non permettere alle ginocchia di sporgere oltre le dita dei piedi. Rimani in piedi per tornare all’inizio e ripeti dall’inizio.
Suggerimento: Tieni i fianchi spostati in avanti in modo da non inarcare la schiena.
Affondo con curl bicipiti
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un peso in ogni mano e le braccia ai tuoi lati con i palmi rivolti in avanti. Fai un grande passo in avanti con il piede destro e affonda fino a quando la tua coscia destra è quasi parallela al pavimento. Mentre vi abbassate, flettete dai gomiti per curvare i pesi verso le vostre spalle. Tornate all’inizio e ripetete. Quando il tuo set è finito, cambia lato.
Suggerimento: Quando affondi in avanti, sposta il tuo peso sul tallone anteriore. “L’attenzione dovrebbe essere sul lavoro i vostri tendini del ginocchio e glutei”, dice Warner, aggiungendo che si dovrebbe passo in modo che il ginocchio anteriore si allinea sopra la caviglia.
Renegade Push-Up
Con un manubrio sotto ogni mano, mettiti in una posizione di push-up sul pavimento come mostrato, in modo che i piedi e le mani sostengano il corpo. (Posizionare i polsi sotto le spalle e contrarre il core per prevenire l’abbassamento della schiena. Piegare le braccia per abbassare il petto fino a quando non si è a circa un pollice o due dal pavimento. Mentre vi spingete verso l’alto, remate un peso lungo il vostro corpo fino a quando il peso è accanto alla vostra cassa toracica. Restituire il peso al pavimento e ripetere, alternando le braccia con ogni ripetizione.
Suggerimento: Mentre vi abbassate nel push-up, pensate di arrotondare leggermente la schiena verso il soffitto. “Questo ti aiuterà ad evitare di far cadere il tuo core e inarcare la schiena”, spiega Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Sdraiati a faccia in su su su un tappetino con le gambe piegate a 90 gradi e i piedi sollevati di circa un pollice dal pavimento. Tieni un peso in ogni mano ed estendi le tue braccia ai lati in modo che siano in linea con le tue spalle, con i palmi rivolti verso l’alto. Portate i pesi insieme sopra il petto finché non si toccano quasi; allo stesso tempo, sollevate le ginocchia per portarle verso il petto. Invertire per tornare all’inizio.
Suggerimento: Mantenete i gomiti leggermente piegati durante l’esercizio e cercate di sollevare leggermente i fianchi durante il crunch.