Bármennyire is szeretjük, ahogyan érezzük magunkat a dinamikus és robbanékony mozgások során, amelyek jellemzően a nagy intenzitású intervallumos edzésprogramokban jelennek meg, néha szünetet kell tartanunk, és egy kicsit kíméletesebbnek kell lennünk az ízületeinkhez. Akár meglévő ízületi problémáid vannak, akár csak időnként szeretnél lazítani, hogy távol tartsd az ízületi problémákat, ez az új, alacsony terhelésű kardióedzés biztosan tetszeni fog. Ez a gyakorlat remek módja annak, hogy felpörgesse a pulzusszámát, miközben csökkenti az ízületek terhelését.
Related: Mit tehetsz MOST, hogy megelőzd a térdproblémákat a jövőben
Ebben a gyakorlatban úgy döntöttünk, hogy kombináljuk a mozdulatokat, hogy ne csak több testrészen menjen keresztül kevesebb idő alatt, hanem az agyad is dolgozzon minden egyes mozdulat során. Sok mindent kell majd átgondolnod, ezért szánj időt a mozdulatok megtanulására, és ha szükséges, ismételj extra sorozatokat. A második alkalommal, amikor elvégzi a gyakorlatot, ha már elsajátította a mozdulatokat, képesnek kell lennie arra, hogy teljesebben és gyorsabban mozogjon, lehetővé téve, hogy több kalóriát égessen el, mint az első alkalommal.
Azért, hogy minden egyes alkalommal ne felejtse el az összes izmát összehúzva tartani, és akár saját maga ellen is dolgozhat, hogy extra ellenállást, nagyobb kardió kihívást és több kalóriaégetést biztosítson. Ha ezt a gyakorlatot regenerációs edzésként használod, vagy új vagy az edzésben, nyugodtan lassítsd le a dolgokat, és koncentrálj a formára. Lehet, hogy a gyakorlatokat is módosítania kell, hogy jobban megfeleljenek az egyéni igényeinek. Ha alacsony terhelésű edzésre van szüksége vagy azt kedveli, van egy teljes 4 hetes alacsony terhelésű programunk is, amely kezdőknek is nagyszerű.
Nem felejtsd el megírni nekünk, hogy mit gondoltál erről a rutinról az alábbi megjegyzés rovatban, valamint hogy milyen edzéseket szeretnél látni a következő hónapokban. Jó szórakozást!
Az edzés felépítése
Low Impact Cardio
– 3 sorozat AB, AB formátum
– Tabata stílus; 20 Sec On, 10 Sec Off
Core rész
– 2 sorozat AB, AB formátum
– Intervallumok 30 Sec On, 10 Sec Off
Efelszerelés: 30 Sec On, 10 Sec Off
Egyensúlyozó edzés:
– Nem szükséges
– Edzőszőnyeg (opcionális)
Felmelegítés / lehűlés:
– Mindkettő benne van
Melegítés (5 perc összesen; 25 másodpercenként)
– Oldalra lépő kar körök
– Lábujj érintés lefelé
– Lábujj érintés söprések
– Guggoló törzs csavarások
– Lábujj érintés rúgás L
– Lábujj érintés rúgás R
– Lábujj érintés rúgás R
– Warrior L
– Warrior R
– Calf Raise with Overhead push pull
– Lunging Push Pull
– High Knee Hold with Hip Opener
– Side Step Squat
Cardio (15 perc összesen; 3 sorozat 20 másodpercig, 10 másodperc pihenő)
– Sumo guggolás és vádliemelés
– Váltakozó oldalsó kiugrás
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Váltakozó lábsöprés guggolás
– Váltakozó oldalsó lábemelés és görbe kiugrás
– Oldalsó kiugrás
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 perc, 40 másodperc; 2 sorozat egyenként 30 másodperc, 10 másodperc pihenő)
– Crunch
– Back Bow
– Side Hip Raise L
– Side Hip Raise R
– Russian Twist
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 perc összesen: 30 másodpercenként)
– Ülő lábujjérintés
– Pillangó nyújtás
– Mély csípőnyújtás
– Ülő combizom és törzsnyújtás L
– Ülő combizom és törzsnyújtás R
– Ülő combizom és törzsnyújtás R
. Ülő törzsforgatás L
– Ülő törzsforgatás R
– Mély farizomnyújtás L
– Mély farizomnyújtás R
– Kobra
– Down Dog
– Kagylónyújtás
Teljes kalóriaégetés
147-338