Talán hallottad már, hogy a multitasking ártalmas, mert nem vagy koncentrált és kevésbé produktív. De a multitasking erőnléti edzés közben valójában a jegyed a karcsúbb, karcsúbb testhez. Először is, kétféle erőgyakorlat létezik: izolált és összetett. Az izolált gyakorlatok (gondolj a bicepszhajlításokra és a lábnyújtásokra) egyszerre csak egy izomcsoportot céloznak meg, míg az összetett gyakorlatok, mint például a guggolás és a lunges, egyszerre több izmot dolgoztatnak meg.
Míg mindkettő hasznos, az összetett mozdulatokkal többet érhetsz el a pénzedért. “Gyorsabban eljutsz a zsírégető zónába” – mondja Jackie Warner sztáredző, ennek az edzésnek a megalkotója.
De valójában az izolált és az összetett mozdulatok egy gyakorlatban való kombinálása a titka a hatékony és eredményes munkavégzésnek – gondoljunk például arra, hogy a lunge-hoz hozzáadunk egy curlt. “Mivel egyszerre dolgoztatod a felső- és az alsótestet, a szíved erősebben pumpál, ami kardioelőnyökkel is jár” – magyarázza Warner. Ráadásul, mivel hatékonyabban dolgozol, egy teljes testet átfogó edzést mindössze 20 perc alatt – vagy még rövidebb idő alatt – elvégezhetsz.
Warner ezt a gyakorlatsorozatot olyan gyakorlatokból állította össze, amelyek kombinálják a felső- és az alsótest mozgását, hogy tetőtől talpig megerősítsék a testedet. A lenyűgöző (és gyors) eredményekkel, amelyeket ezzel a teljes testet átmozgató edzéssel érhetsz el, a multitasking lehet az új edzésmódszered!
A terved
Fogj egy pár súlyzót – kísérletezned kell, hogy megtaláld a számodra megfelelő súlyt, de általában “elég nagy súlyt akarsz használni, hogy az utolsó három-öt ismétlésnél már érezd az égést az izmaidban” – mondja Warner – és végezd ezt az edzést heti három napon, nem egymást követő napokon. Minden gyakorlatból háromszor 10 ismétlésből álló sorozatot végezzen el (kivéve a renegát fekvőtámaszt, amit sorozatonként 20-szor végezzen el).
Szeretne egy kis pluszpontot? Az egyes gyakorlatok sorozatai között végezzen egy percig intenzív kardiót. Például fuss helyben szuper keményen, ugrókötelezz vagy csinálj hegymászást. “Ez felpörgeti a pulzusszámodat, és zsírégető géppé változtat” – mondja Warner. És ki ne szeretné ezt?
Széles szumó guggolás elülső vállemeléssel
Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, karjait nyújtsa a padló felé, a lábát pedig széles terpeszben, lábujjakkal kifelé. Emeld fel a karjaidat magad elé, tenyérrel lefelé, majd engedd le. Hajlítsa be mindkét lábát, hogy guggolásba süllyedjen; ne engedje, hogy a térdei túlnyúljanak a lábujjakon. Álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási ponthoz, és ismételje meg az elejétől.
Tipp: Tartsa a csípőjét előre tolva, hogy ne görbüljön meg a háta.
Lunge with Biceps Curl
Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben helyezkedjenek el, mindkét kezében tartson egy-egy súlyt, a karjait pedig tartsa oldalra, a tenyerei előre nézzenek. Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és lándzsázz, amíg a jobb combod majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Ahogy leereszkedsz, könyökből hajlítsd be, hogy a súlyokat a vállad felé görbítsd. Térjen vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételje meg. Ha végeztél a sorozatoddal, válts oldalt.
Tipp: Amikor előrehajolsz, helyezd át a súlyodat az első sarkadra. “A hangsúlyt a combhajlító és a farizomzat megdolgoztatására kell helyezni” – mondja Warner, hozzátéve, hogy úgy kell lépni, hogy az elülső térd a bokád fölé igazodjon.
Renegát fekvőtámasz
Mindkét keze alatt egy-egy súlyzóval helyezkedjen el fekvőtámasz pozícióba a padlón az ábrán látható módon úgy, hogy a lábai és a kezei megtámasztják a testét. (Ha ez túl nehéz, ereszkedj térdre.) Helyezd a csuklódat a vállad alá, és húzd össze a törzsedet, hogy megakadályozd a hát alsó részének megereszkedését. Hajlítsa be a karjait, hogy lejjebb engedje a mellkasát, amíg körülbelül egy-két centire nem lesz a padlótól. Ahogy visszatolod magad, evezz felfelé egy súlyt a tested mellett, amíg a súly a bordáid mellett van. Tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg, minden ismétlésnél váltogatva a karokat.
Tipp: Ahogy leereszkedsz a fekvőtámaszba, gondolj arra, hogy a hátadat kissé a plafon felé kerekíted. “Ez segít elkerülni, hogy a törzsed leessen és a hátad meggörbüljön” – magyarázza Warner.”
Reverse Crunch to Chest Flye
Feküdj arccal felfelé egy szőnyegre, a lábad 90 fokban behajlítva, a lábfejed pedig körülbelül egy centire emelve a padlótól. Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt, és nyújtsd ki a karjaidat oldalra úgy, hogy a válladdal egy vonalban legyenek, tenyérrel felfelé. Hozza össze a súlyokat a mellkasa fölé, amíg majdnem összeérnek; ezzel egyidejűleg emelje fel a térdeit, hogy a mellkasához közelítsen. Forduljon vissza a kiindulási helyzetbe.
Tipp: Tartsa a könyökét enyhén behajlítva a gyakorlat során, és próbálja meg a csípőjét kissé megemelni, miközben ropogtat.