Bien que nous aimions nous sentir en faisant ces mouvements dynamiques et explosifs qui apparaissent généralement dans nos routines d’entraînement par intervalles à haute intensité, il faut parfois faire une pause et être un peu plus gentil avec ses articulations. Que vous ayez déjà des problèmes d’articulation ou que vous souhaitiez simplement vous ménager de temps en temps pour éviter ces problèmes, ce nouvel entraînement cardio à faible impact vous plaira certainement. Cette routine est un excellent moyen de faire monter votre rythme cardiaque tout en diminuant la pression sur vos articulations.
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Dans cette routine, nous avons choisi de combiner les mouvements pour non seulement faire passer plus de corps en moins de temps mais aussi pour faire travailler votre cerveau à travers chaque mouvement. Il y aura beaucoup de choses à penser, alors prenez votre temps pour apprendre le mouvement et répétez des séries supplémentaires si nécessaire. La deuxième fois que vous faites la routine, une fois que vous avez les mouvements vers le bas, vous devriez être en mesure de bouger plus complètement, et rapidement, vous permettant de brûler plus de calories que la première fois.
Pour rendre chaque fois plus difficile, assurez-vous de vous rappeler de garder tous vos muscles contractés et même de travailler contre vous-même pour fournir une résistance supplémentaire, un défi cardio plus élevé et plus de calories brûlées. Si vous utilisez cette routine comme un entraînement de récupération ou si vous êtes novice en matière d’exercice, n’hésitez pas à ralentir les choses et à vous concentrer sur la forme. Vous devrez peut-être aussi modifier les exercices pour mieux les adapter à vos besoins. Si vous avez besoin ou préférez les entraînements à faible impact, nous avons également un programme complet de 4 semaines à faible impact qui est idéal pour les débutants.
N’oubliez pas de nous faire savoir ce que vous avez pensé de cette routine dans la section des commentaires ci-dessous, ainsi que les entraînements que vous aimeriez voir dans les mois à venir. Bon appétit !
Structure de l’entraînement
Cardio à faible impact
– 3 séries d’AB, format AB
– Style Tabata ; 20 Sec On, 10 Sec Off
Section centrale
– 2 séries d’AB, format AB
– Intervalles de 30 Sec On, 10 Sec Off
Équipement :
– Aucun nécessaire
– Tapis d’entraînement (facultatif)
Échauffement / récupération :
– Les deux sont inclus
Échauffement (5 minutes au total ; 25 secondes chaque)
– Cercles de bras à pas de côté
– Toucher d’orteil rond vers le bas
– Toucher d’orteil balayé
– Torsions du torse accroupies
– Coup de pied à gauche
– Coup de pied à droite
– Warrior L
– Warrior R
– Extension des mollets avec poussée au-dessus de la tête
– Poussée vers le haut
– Tenue du genou avec ouverture de la hanche
– Accroupissement latéral
Cardio (15 minutes au total ; 3 séries de 20 secondes de marche, 10 secondes de repos)
– Sumo Squat et élévation des mollets
– Fentes latérales alternées
– Walk Downs
– Tricep Dip Kicks
– Flexion des jambes alternée
– Flexion des jambes latérale alternée à une fente courbe
– Seal Push Up
– Supine Push Up to Bridge
– Straight Leg Deadlift with Alternating Lunge Through
– Alternating Ski Squat Pivot to Sumo Squat
Core (10 Minutes, 40 secondes ; 2 séries de 30 secondes chacune, 10 secondes de repos)
– Crunch
– Back Bow
– Hip Rise latéral G
– Hip Rise latéral D
– Torsion russe
– Toe Touch Get Up
– Jackknife Crunch
– Back Bow Circles
Cool Down (6 minutes au total : 30 secondes chaque)
– Toucher d’orteil assis
– Étirement papillon
– Étirement profond des hanches
– Étirement des ischio-jambiers et du torse assis G
– Étirement des ischio-jambiers et du torse assis D
– Rotation du torse assis G
– Rotation du torse assis D
– Étirement profond des fessiers G
– Étirement profond des fessiers D
– Cobra
– Down Dog
– Étirement de la coquille
Combustion totale de calories
147-338
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