Vous avez peut-être entendu dire que le multitâche est mauvais pour vous, ce qui vous rend peu concentré et moins productif. Mais le multitâche pendant l’entraînement musculaire est en fait votre ticket pour un corps plus mince et plus maigre. Pour commencer, il existe deux types d’exercices de musculation : les exercices isolés et les exercices composés. Les exercices isolés (pensez aux flexions de biceps et aux extensions de jambes) ne ciblent qu’un seul groupe de muscles à la fois, tandis que les mouvements composés, comme les squats et les fentes, font travailler plusieurs muscles en même temps.
Bien que les deux soient bénéfiques, ce sont les mouvements composés qui vous en donnent plus pour votre argent. « Vous atteignez la zone de combustion des graisses plus rapidement », explique l’entraîneur des célébrités Jackie Warner, créateur de cet entraînement.
Mais c’est la combinaison des mouvements isolés et composés dans un seul exercice qui est vraiment le secret pour travailler de manière efficace et efficiente – pensez à ajouter un curl à une fente, par exemple. « Comme vous faites travailler le haut et le bas du corps en même temps, votre cœur pompe plus fort, ce qui vous procure également des avantages sur le plan cardiovasculaire », explique Warner. De plus, comme vous travaillez plus efficacement, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement complet en seulement 20 minutes, voire moins.
Warner a conçu cette routine avec des exercices qui combinent des mouvements du haut et du bas du corps pour renforcer votre corps de la tête aux pieds. Avec les résultats étonnants (et rapides) que vous obtiendrez grâce à cet entraînement de tout le corps, le multitâche pourrait être votre nouveau mode d’exercice !
Votre plan
Grippez une paire d’haltères – vous devrez expérimenter pour trouver le poids qui vous convient, mais en général, « vous voulez utiliser un poids assez lourd pour qu’aux trois à cinq dernières répétitions, vous sentiez une brûlure dans les muscles », dit Warner – et faites cet entraînement trois jours par semaine, des jours non consécutifs. Effectuez trois séries de 10 répétitions de chaque exercice (à l’exception du push-up renégat, que vous effectuerez 20 fois par série).
Vous voulez gagner un peu de crédit supplémentaire ? Entre les séries de chaque mouvement, faites une rafale intense de cardio pendant une minute. Par exemple, courez sur place super fort, sautez à la corde ou faites des grimpeurs de montagne. « Cela accélère votre rythme cardiaque et vous transforme en une machine à brûler les graisses », explique Warner. Et qui ne veut pas de ça ?
Wide Sumo Squat with Front Shoulder Raise
Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le sol, et espacez vos pieds en largeur avec les orteils pointés vers l’extérieur. Levez les bras devant vous, paumes vers le bas, puis abaissez-les. Pliez les deux jambes pour vous accroupir ; ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Tenez-vous debout pour revenir au point de départ et répétez depuis le haut.
Conseil : gardez vos hanches décalées vers l’avant afin de ne pas cambrer votre dos.
Fente avec curl des biceps
Standez vos pieds espacés de la largeur des épaules, en tenant un poids dans chaque main et vos bras sur les côtés, paumes vers l’avant. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit et fléchissez jusqu’à ce que votre cuisse droite soit presque parallèle au sol. En descendant, fléchissez vos coudes pour enrouler les poids vers vos épaules. Revenez au point de départ et répétez. Lorsque votre série est terminée, changez de côté.
Conseil : lorsque vous effectuez une fente vers l’avant, déplacez votre poids vers votre talon avant. « L’accent doit être mis sur le travail des ischio-jambiers et des fessiers », dit Warner, ajoutant que vous devez faire un pas de manière à ce que votre genou avant s’aligne sur votre cheville.
Renegade Push-Up
Avec un haltère sous chaque main, mettez-vous en position de push-up sur le sol comme indiqué, de sorte que vos pieds et vos mains soutiennent votre corps. (Si cela est trop difficile, mettez-vous à genoux.) Placez vos poignets sous vos épaules et contractez votre tronc pour éviter l’affaissement du bas du dos. Pliez vos bras pour abaisser votre poitrine jusqu’à ce que vous soyez à un ou deux pouces du sol. Lorsque vous vous relevez, ramenez un poids le long de votre corps jusqu’à ce qu’il soit à côté de votre cage thoracique. Ramenez le poids au sol et répétez, en alternant les bras à chaque répétition.
Conseil : Lorsque vous vous abaissez dans le push-up, pensez à arrondir légèrement votre dos vers le plafond. « Cela vous aidera à éviter de laisser tomber votre noyau et de cambrer votre dos », explique Warner.
Reverse Crunch to Chest Flye
Couché sur un tapis, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds soulevés à environ un pouce du sol. Tenez un poids dans chaque main et étendez vos bras sur les côtés de façon à ce qu’ils soient alignés avec vos épaules, les paumes vers le haut. Ramenez les poids au-dessus de votre poitrine jusqu’à ce qu’ils se touchent presque ; en même temps, levez vos genoux pour les ramener vers votre poitrine. Faites marche arrière pour revenir au point de départ.
Conseil : gardez vos coudes légèrement pliés tout au long de l’exercice, et essayez de soulever légèrement vos hanches lorsque vous crunch.