Tiedät luultavasti jo, että vitamiineja on olemassa ja että ne ovat tärkeitä. Ehkä muistat popsineesi Flintstonen vitamiinia lapsena tai vanhempiesi käskeneen sinun juoda maitoa, jotta sinusta kasvaisi vahva. Tämä kuitenkin aliarvioi sitä, kuinka tärkeitä vitamiinit ovat kehosi toiminnalle ja kukoistukselle.
Varmistavia vitamiineja on 13, ja jokaisella niistä on ainutlaatuinen ja elintärkeä rooli kehosi terveyden ylläpitämisessä. Vitamiinit auttavat kaikkien solujen kasvussa, kehityksessä ja toiminnassa. Kehosi ei pysty tuottamaan useimpia tai tarpeeksi vitamiineja itse, joten meidän on saatava niitä ulkopuolisista lähteistä. Vaikka monet ihmiset ottavat päivittäin monivitamiinia, useimmat voivat saada kaikki 13 keskeistä vitamiinia elintarvikkeista ja rikastetuista elintarvikkeista.
Jos osaat jo nimetä kaikki 13 keskeistä vitamiinia – hyvä niin! Mutta jos olet ymmällään A-, B- ja C-vitamiinien ohella – jatka lukemista.
A-vitamiini
Olet luultavasti kuullut vanhan vaimojen tarinan, jonka mukaan porkkanoiden syöminen auttaa näkemään pimeässä. Se ei ole aivan totta, mutta porkkanat sisältävät beetakaroteenia, joka on A-vitamiinin esiaste, joka auttaa silmiäsi sopeutumaan valoon. Erityisesti näkökykysi ja immuunijärjestelmäsi ovat riippuvaisia antioksidantti A-vitamiinista toimiakseen oikein, samoin kuin sydämesi, keuhkosi ja munuaisesi. A-vitamiinilla on kaksi päämuotoa: valmiiksi muodostunut A-vitamiini (retinoli, retinyyliesterit) ja provitamiini A-karotenoidit (joista beetakaroteeni on yksi).
Minkä verran tarvitset?
Aikuisten miesten tulisi pyrkiä 900 mikrogrammaan (mcg) päivässä. Aikuisten naisten tulisi pyrkiä 700 mcg:aan päivässä.
Mitä sinun tulisi syödä?
A-vitamiinia on lihassa, siipikarjassa, kananmunissa ja muissa eläintuotteissa. Provitamiini A:ta on hedelmissä ja vihanneksissa, kuten bataatissa, kurpitsassa, pinaatissa, mangossa ja tietysti porkkanassa.
C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on antioksidantti, joka suojaa elimistösi soluja vapaiden radikaalien altistumiselta ympäristössä savusta, ilman epäpuhtauksista ja ultraviolettivalosta. C-vitamiini auttaa myös elimistöäsi tuottamaan kollageenia, parantaa elimistön kykyä imeä rautaa ja auttaa immuunijärjestelmääsi toimimaan kunnolla.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti 75 milligrammaa (mg); aikuiset miehet tarvitsevat 90 mg.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Sitrushedelmissä, kuten appelsiineissa ja greipeissä, on paljon C-vitamiinia. Muita C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat kiivit, punainen ja vihreä paprika, mansikat ja parsakaali. Muista, että ruoanlaitto voi vähentää ruoan C-vitamiinipitoisuutta.
D-vitamiini
Michiganissa asuessamme me kaikki tiedämme luultavasti jo jonkin verran D-vitamiinista – tai sen puutteesta. D-vitamiini auttaa elimistöäsi imeytymään kalsiumia, joka on yksi luun perusrakennusaineista, minkä vuoksi pitkäaikainen D-vitamiinin puute voi johtaa osteoporoosiin ja riisitautiin. Kehomme pystyy itse asiassa tuottamaan riittävästi D-vitamiinia itse, vaikka ruokavalio ei olekaan riittävä. Mutta jos asut pohjoisessa ilmastossa (hei, Michigan!) ja/tai et vietä paljon aikaa auringossa, saatat tarvita lisäravinteita saadaksesi tarpeeksi D-vitamiinia.
Miten paljon tarvitset?
Suositukset vaihtelevat, mutta yleisesti ottaen useimpien aikuisten tulisi pyrkiä 600 kansainväliseen yksikköön (IU) päivässä D-vitamiinitasojensa nostamiseksi.
Mitä sinun tulisi syödä?
Vähän elintarvikkeita sisältää luonnostaan D-vitamiinia. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, ovat parhaita luonnollisia ravinnon D-vitamiinin lähteitä. Useimmat meistä saavat suurimman osan nauttimastaan D-vitamiinista D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten lähes kaikesta Yhdysvalloissa myytävästä maidosta ja monista viljatuotteista.
E-vitamiini
E-vitamiini on rasvaliukoinen hapettumisen estäjä, joka suojaa elimistösi vapaita radikaaleja vastaan. Sitä käytetään myös verisolujen ja immuunijärjestelmän toiminnoissa.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat yleensä 15 mg päivässä.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Kasviöljyjä, kuten auringonkukka-, sahrami-, maissi- ja soijaöljyjä; pähkinöitä, kuten maapähkinöitä ja manteleita sekä auringonkukansiemeniä; lehtivihanneksia, kuten pinaattia.
K-vitamiini
K-vitamiini on tärkeä terveille luille ja auttaa veren hyytymisessä, minkä vuoksi tiettyjä verenohennuslääkkeitä saavien on tärkeää saada riittävästi K-vitamiinia.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti 90 mcg vuorokaudessa; aikuiset miehet 120 mcg vuorokaudessa.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Vihreitä vihanneksia, kuten lehtikaalia ja parsakaalia, lihaa, juustoa ja jogurttia.
B-vitamiineja on peräti kahdeksan 13:sta välttämättömästä vitamiinista, ja niillä on elintärkeä rooli elimistön kyvyssä tuottaa energiaa. B-vitamiineiksi luetaan kaikki seuraavat:
Thiamiini
Thiamiini, joka tunnetaan myös B1-vitamiinina, auttaa kehoasi käyttämään hiilihydraatteja energiana. Sillä on kriittinen rooli hermojen toiminnassa sekä ihon, hiusten ja lihasten terveydessä. Useimmat ravinteikkaat elintarvikkeet sisältävät jonkin verran tiamiinia.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti 1,1 mg päivässä ja aikuiset miehet tyypillisesti 1,2 mg.
Mitä sinun tulisi syödä?
Täysjyväviljaa, lihaa (erityisesti sianlihaa), kalaa, palkokasveja, siemeniä, pähkinöitä ja täydennettyä leipää, viljaa, pastaa ja riisiä.
Riboflaviini
Riboflaviini, jota kutsutaan myös B2-vitamiiniksi, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja on tärkeää elimistön solujen kasvulle ja toiminnalle. Riboflaviinilla on myös tärkeä rooli aineenvaihdunnassasi, erityisesti rasvojen, lääkkeiden ja steroidien aineenvaihdunnassa.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti 1,1 mg, aikuiset miehet tyypillisesti 1,3 mg.
Mitä sinun tulisi syödä?
Riboflaviinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä tuotteissa, kuten kananmunissa, elimellisessä lihassa ja vähärasvaisessa maidossa, sekä vihreissä vihanneksissa, kuten parsakaalissa ja pinaatissa. Monet viljatuotteet, leivät ja viljatuotteet on täydennetty riboflaviinilla.
Niasiini
Niasiini, joka tunnetaan myös B3-vitamiinina, auttaa muuttamaan ruokaa energiaksi ja on tärkeä elimistön solujen kehityksessä ja toiminnassa.
Minkä verran tarvitset?
Vaikuiset naiset tarvitsevat tyypillisesti 14 mg ja aikuiset miehet 16 mg.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Kotieläimiä, naudanlihaa, sianlihaa, kalaa, pähkinöitä, palkokasveja, viljaa ja monia rikastettuja ja täydennettyjä leipiä ja viljoja.
Pantoteenihappo
Riboflaviini eli B5-vitamiini auttaa muuttamaan ruoan energiaksi ja auttaa elimistöäsi tuottamaan ja hajottamaan rasvoja.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat yleensä 5 mg päivässä.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Pantoteenihappoa on luonnostaan useimmissa elintarvikkeissa. Erityisen runsaasti tätä vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita ovat: naudanliha, siipikarja, äyriäiset, sienet, avokadot, perunat, parsakaali, täysjyvävilja, maapähkinät, kikherneet ja auringonkukansiemenet.
Biotiini
Biotiini auttaa elimistöä muuttamaan hiilihydraatteja, rasvoja ja proteiineja energiaksi. Se myös syntetisoi glukoosia ja on välttämätön terveille luille ja hiuksille.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat yleensä 30 mcg.
Mitä sinun tulisi syödä?
Monissa elintarvikkeissa on ainakin jonkin verran biotiinia, kuten täysjyväviljassa, kalassa, munankeltuaisissa, siemenissä, pähkinöissä ja tietyissä vihanneksissa, kuten pinaatissa, parsakaalissa ja bataatissa.
B6-vitamiini
B6-vitamiinia käytetään yli 100:ssa erilaisessa entsyymireaktiossa, jotka ovat mukana elimistösi aineenvaihdunnan auttamisessa. Sillä on myös keskeinen rooli aivojen kehityksessä raskauden aikana.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat yleensä 1,3 mg.
Mitä sinun tulisi syödä?
Kalaa, elintärkeää lihaa, perunaa ja muita tärkkelyspitoisia vihanneksia sekä hedelmiä, jotka eivät sisällä sitrushedelmiä.
B12-vitamiini
B12 on B-vitamiineista raskain. B12-vitamiinilla on olennainen rooli DNA:n, elimistömme kaikissa soluissa olevan ainutlaatuisen geneettisen materiaalin, valmistuksessa. Se myös auttaa elimistöä punasolujen valmistuksessa ja suojaa hermosoluja.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat yleensä 2,4 mcg päivässä.
Mitä sinun pitäisi syödä?
B12:ta on luonnostaan eläintuotteissa, kuten naudanlihassa, siipikarjassa, munissa, maidossa ja muissa maitotuotteissa. Kasvissyöjillä ja vegaaneilla on ruokavalionsa vuoksi suurempi riski sairastua B12-puutokseen, ja he saattavat joutua ottamaan lisäravinteita tai lisäämään täydennettyjen elintarvikkeiden saantia.
Folaatti
Folaatilla, jota kutsutaan myös B9:ksi tai foolihapoksi, kun puhutaan synteettisestä folaatista, on tärkeä rooli solujen jakautumisessa sekä DNA:n ja muun perintöaineksen synnyssä.
Minkä verran tarvitset?
Aikuiset tarvitsevat tyypillisesti 400 mcg päivässä.
Mitä sinun pitäisi syödä?
Folaattia on luonnostaan parsassa, ruusukaaleissa, tummanvihreissä lehtivihanneksissa kuten pinaatissa sekä hedelmissä ja hedelmämehuissa. Rikastettu leipä, jauhot, pasta, riisi ja viljat sisältävät myös foolihappoa.
Tuntuuko tämä lista ylivoimaiselta? Oletko huolissasi siitä, ettet saa tarpeeksi kutakin 13:sta? Keskustele lääkärisi tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa ja kysy, onko päivittäinen monivitamiinin ottaminen tai ruokavalion täydentäminen tietyillä tämän luettelon vitamiineilla hyvä vaihtoehto sinulle.
- Sähköposti