Ajatteletko, kuinka rakentaa lihaksia? 20 toiston kyykkyohjelma on yksinkertainen, raaka ja erittäin tehokas. Kokeile sitä.
LÄHTÖPainosi selvittäminen
Mutta määrittääksesi, millä painolla sinun tulisi aloittaa, sinun on tiedettävä 5rep max Back Squat. Jos et tiedä sitä, testaa se ensin.
Sitten vähennä 2,5 kg jokaisesta 20 sarjasta, jonka suoritat. Kuudessa viikossa kyykistät 18 kertaa, joten yhteensä 45kg vähemmän kuin 5rep max. Tämä on aloituspainosi ensimmäistä 20 toiston sarjaa varten!
Jokaista uutta sarjaa varten lisäät 2,5 kg takaisin tankoon. Kuuden viikon kuluttua kyykistät entisen 5rep maxisi 20 toistoa!
Joo, se tulee olemaan vaikeaa. Kyllä, tulet kärsimään. Kyllä, se tulee olemaan erittäin tehokasta!
Kullakin istunnolla suoritat myös sarjan muita harjoituksia. Seuraavat on valittu tarjoamaan enemmän hyötyä CrossFit-urheilijoille, ja niissä on painonnostoliikkeitä, jotka täydentävät monia liikkeitä ja WODeja, joita kuka tahansa CrossFit-urheilija tekee viikoittain.
HOW TO BUILD MUSCLE – WEEKLY PLAN
- Maanantai – Harjoitus 1
- Tiistai – Harjoitus 2
- Keskiviikko – Lepo
- Torstai – Harjoitus 3
- Perjantai – Lepo
- Lauantai – Harjoitus. 4
- Sunnuntai – Lepo
HARJOITUKSET
Harjoitus 1
- A Power Clean 3×3 2min Lepo
- B1 20Rep Kyykkyjä 1×20 ei lepoa
- B2 Käsipainovetoja 1×20
- C1 Penkkipunnerruksia penkkipunnerruksella 2×10-12 ei lepoa
- C2 Korkeat kaapelikävelyt 2×12-15 90sek sarjaa
- D Triceps Rope Press Down Drop Set 2Sarja 60sek lepoa
- E Biceps EZ Curls 21s 2Sarja 60sek lepoa
Harjoitus 2
- A Snatch High Pull 3×3 2min Lepo
- B1 20Rep Squats 1×20 ei lepoa
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 Bent Over Row 2×10-12 ei lepoa
- C2 Bent Over Fly 2×12-15 90s Lepo
- D Hip Thrust Drop Set 2 sarjaa 60s Lepo
- E Calf Raise 21s 2 sarjaa 60s Lepo
How to build Muscle – Workout 3
- A Hang Clean 3×3 2min lepoa
- B1 20Rep Squats 1×20 ei lepoa
- B2 Dumbbell Pullovers 1×20
- C1 PullUp 2×10-12 ei lepoa
- C2 Facepull 2×12-15 90s Lepo
- D Military Press Drop Set 2 sarjaa 60s Lepo
- E Cross Body Hammer Curls 21s 2 sarjaa 60s Lepo
Harjoitus 4
- A – Voimakeskittymä
- B1 – 20Rep Kyykkyjä
- B2 Käsipainovetoja
- C1 Supersarja – Yhdistelmäharjoitus
- C2 Supersarja – Eristetty harjoitus
- D Eristetty harjoitus Drop Set -menetelmä
- E Eristetty harjoitus 21´s -menetelmä
Kierros A:ssa käytä keskiraskasta painoa, joka ei pamauta sinua täysin ulos. Se on ajateltu raskaammaksi lämmittelyksi.
Kierroksella C suorita ensimmäinen sarja yhdistelmäharjoitusta, jota seuraa välittömästi yksi sarja eristysharjoitusta. Pidä suositeltu tauko ja toista toinen sarja.
Piiriä D varten aloita painolla, jolla voit tehdä 3-5 toistoa. Laske painoja alaspäin, kun väsyt 3 peräkkäisen pudotuksen verran.
Kierros E:ssä käytä kohtalaisen raskasta painoa ja suorita 7 alhaista puolikasta toistoa. Suorita seuraavaksi 7 yläpuoliskon toistoa. Suorita lopuksi 7 täyden liikelaajuuden toistoa.
Lue seuraavista artikkeleista lisää vinkkejä ja treenineuvoja muotoon, tekniikkaan ja liikkuvuuteen liittyen.
Lue, miltä tuntuu suorittaa 20 toiston kyykkyohjelma
Muunna kehosi!
Kyykyn salaisuudet, joita jokaisen urheilijan tulisi käyttää parantaakseen nostoaan
KUKA RAKENTAA LIHASTA
Hypertrofiaohjelma ei ole suunniteltu lisäämään voimaa tai parantamaan urheilusuoritusta (vaikka päällekkäisyyksiä toki löytyykin), vaan ensisijaisesti saamaan aikaan lihaskasvua kasvattamalla lihaskuitujen kokoa. Hypertrofia on yksinkertaisesti elimen tai kudoksen koon kasvattamista sen muodostavien solujen suurenemisen kautta.