Viime aikoina D-vitamiini vaikuttaa ravitsemusmaailman Paris Hiltonilta. Se on aina uutisissa, eikä oikein tiedä miksi. Niinpä ajattelin ihmettelyn sijaan tutkia D-vitamiinia ympäröivää tutkimus- ja uutisparvea.
Miksi D-vitamiini on niin tärkeä?
Lähes jokaisessa elimistömme kudoksessa ja solussa on D-vitamiinireseptori. Jos elimistössä ei ole riittävästi aktivoitunutta D-vitamiinia, ravinnon kalsiumia ei voi imeytyä. Kalsium on välttämätöntä aivosolujen väliselle viestinvälitykselle, luun kehitykselle ja hampaiden muodostumiselle. Olkaamme rehellisiä, kukaan ei pidä riisitautista.
Tutkimukset paljastavat myös, että matalat D-vitamiinitasot elimistössä ovat yhteydessä:
- Lihasvoiman ja -massan lisääntyneeseen vähenemiseen ikääntyessä
- Suurentuneeseen syöpäriskiin
- Matalampaan vastustuskykyyn
- Korkeampaan verenpaineeseen
- Neurologisten häiriöiden kehittymiseen
- Diabeteksen kehittymiseen
Oikea sanoa, että vietetään siis enemmän aikaa auringossa tai popsitaan ravintolisää. Ei niin nopeasti.
D-vitamiinin tärkeydestä huolimatta on arvioitu, että 30-80 prosenttia Yhdysvaltojen väestöstä on D-vitamiinin puutteessa. Tilanne on todennäköisesti pahempi pohjoisilla vyöhykkeillä asuvilla tummaihoisilla ihmisillä, koska heidän ihon pigmenttinsä suojaa tehokkaammin suhteellisen vähäistä auringonvaloa.
Jos ihosi on tummempi, olet suuremmassa vaarassa kärsiä D-vitamiinin puutteesta. Harkitse, että vietät enemmän aikaa rannalla. Pyydä lääkäriä kirjoittamaan sinulle lappu – hei, se surffausreissu on lääketieteellisistä syistä!
D-vitamiinitasoon voivat vaikuttaa myös ikä ja kehon rasvapitoisuus. Iän myötä kykymme tuottaa D-vitamiinia vähenee 75 %. Lisäksi D-vitamiini voi jäädä jumiin kehon rasvaan, jolloin veren D-vitamiinitasot laskevat 55 % niillä, jotka ovat ylirasvaisia.
Mitä sinun tulisi tietää D-vitamiinista
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota esiintyy eri muodoissa. Eläinmuoto on D3-vitamiini (kolekalsiferoli) ja kasvimuoto on D2-vitamiini (ergokalsiferoli). D2- ja D3-vitamiini eivät ole biologisesti aktiivisia, vaan niiden on muututtava elimistössä, jotta niillä olisi vaikutusta.
D-vitamiinin aktiivinen muoto on todellakin hormoni, ja se tunnetaan nimellä 1,25-dihydroksivitamiini D3 eli kalsitrioli. (Voit vapaasti käyttää tätä keskustelunavaajana, kun seuraavan kerran haet kuumaa treffiseuraa). Sekä D2- että D3-vitamiinia on syntetisoitu kaupallisesti, ja molemmat muodot näyttävät olevan tehokkaita ylläpitämään veren D-vitamiinipitoisuuksia elimistössä.
Aurinko
D-vitamiini ei ole oikeastaan ”oikea” vitamiini, sillä emme tarvitse ruokaa sen saamiseksi. Luonnollinen auringonvalo antaa elimistömme luoda D-vitamiinia ja jopa tuhoaa liialliset määrät. Miten se tapahtuu?
Vaihe 1: Muunnamme kolesterolin 7-dehydrokolesteroliksi, joka on D3-vitamiinin esiaste.
Vaihe 2: Kun altistumme UVB-säteilylle, 7-dehydrokolesteroli muuttuu ihossa D3-vitamiiniksi.
Vaihe 3: D3-vitamiinin on sen jälkeen hydroksyloiduttava maksassa ja munuaisissa, jotta se muuttuisi aktiiviseksi. Tässä vaiheessa se voi harjoittaa hormonaalista vaikutustaan.
Luuletko imeväsi D-vitamiinia toimiston/auton ikkunoiden kautta? Väärin. Lasi estää käytännöllisesti katsoen kaiken UVB:n, mikä estää D-vitamiinin muodostumisen.
Ja aurinkovoide on samanlainen. Aurinkovoiteen, jonka suojakerroin on 15, käyttö vähentää elimistössä muodostuvan D-vitamiinin määrää noin 99 %. Hurraa tyvisolusyövän ehkäisyyn. Mutta harmi D-vitamiinin tuotannon kannalta.
Aktivoidun D-vitamiinin seerumin puoliintumisaika on 2-3 viikkoa, ja sen tuotanto ihossa on rajoitettu 10 000-20 000 IU:iin päivässä. 20 minuutin pyöräily ulkona kesäauringossa tuottaa 100 kertaa enemmän D-vitamiinia kuin mitä valtion virastot sanovat tarvitsevansa. Kun seerumin vitamiinipitoisuus on 150 nmol/l, ylimääräinen vitamiini inaktivoituu. Kiitos luontoäidille.
Auringon kautta tapahtuva D-vitamiinin tuotanto voi muuttua vuoden mittaan asuinpaikasta riippuen. Jos asut Atlantan pohjoispuolella, GA:ssa, et saa auringonvalosta lainkaan D-vitamiinia marraskuun ja maaliskuun välisenä aikana. Jos asut Atlantan, GA:n alapuolella, olet kunnossa. On mahdollista kerätä jonkin verran D-vitamiinivarastoja, mutta nämä varastot eivät kestä muutamaa viikkoa kauempaa.
Hanki itsellesi tällainen paha poika – kannettava D-vitamiinimittari!
D-vitamiinin aineenvaihdunta
Ruoka
D-vitamiinia on erittäin harvoin elintarvikkeissa. Sitä on kalassa, kalanmaksaöljyssä, sienissä, maksassa ja kananmunissa – mutta yleensä ei merkittäviä määriä (paitsi kalanmaksaöljyssä).
Kasvatetut kalalajikkeet sisältävät hyvin vähän D-vitamiinia verrattuna luonnonvaraisiin lajikkeisiin. Ainoa syy, miksi saamme D-vitamiinia edes maidon ja viljan kaltaisista elintarvikkeista, on se, että näihin elintarvikkeisiin on lisätty D-vitamiinia – sitä ei esiinny luonnostaan.
Rintamaito sisältää vähän, noin 25 IU litrassa.
Siten riittävän D-vitamiinin saaminen täysravinnosta on käytännössä mahdotonta; se on todella auringonvalon vitamiini.
Aikuisilla tehdyt täydennystutkimukset osoittavat, että 100-1000 IU D-vitamiinia päivittäin nauttiminen johtaa veren pitoisuuksien nousuun 15-40 nmol/L. Muut lisäravinteilla saadut tiedot osoittavat, että jokainen nauttimamme 100 IU D-vitamiinia nostaa veripitoisuuttamme 2,5 nmol/L.
Mitkä minun veripitoisuuteni pitäisi olla?
Nyt, vaikka D-vitamiinista on hauska puhua, se, millä on oikeasti merkitystä, on verenkierrossa kiertävä 25-hydroksidivitamiinin D-pitoisuus. Sen avulla tiedämme, kuinka paljon D-vitamiinia elimistömme on tuottanut auringosta, ruoasta ja lisäravinteista. Sen puoliintumisaika on 15 päivää. 1,25(OH)2D ei ole hyvä D-vitamiinitilanteen indikaattori, sillä sen puoliintumisaika on lyhyt, vain 15 tuntia, ja veren pitoisuuksia säätelevät tiukasti hormonit ja kivennäisaineet. 1,25 (OH)2D alkaa laskea vasta, kun kyseessä on vakava D-vitamiinin puutos.
Edullisimmat seerumin 25(OH)D-pitoisuudet näyttävät alkavan 75 nmol/l:stä, ja optimaaliset pitoisuudet ovat välillä 90-100 nmol/l. Useimmat ihmiset eivät pysty saavuttamaan näitä pitoisuuksia 200-600 IU:n D-vitamiinin saannilla.
Minkälainen saanti on optimaalista?
Vähintään noin 1000 IU:n saanti saattaa olla tarpeen suurimmalle osalle väestöstä. Postmenopausaalisilla naisilla ja iäkkäillä miehillä 25(OH)D-pitoisuudet, jotka ovat alle 30-80 nmol/l, liittyvät kielteisiin terveysvaikutuksiin.
Pohjoisilla leveysasteilla asuvien pikkulasten osalta tutkimukset viittaavat siihen, että 200 IU D2-vitamiinia päivässä ei ehkä riitä D-vitamiinin puutteen ehkäisyyn. Aikuisia koskeva meta-analyysi viittaa siihen, että 100 IU D3-vitamiinin saannin lisääminen 100 IU:lla päivässä oli yhteydessä 1 – 2 nmol/L:n nousuun verenkierrossa olevassa 25(OH)D-pitoisuudessa. Tuoreessa, Mainessa asuvilla naisilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 800 IU D-vitamiinia päivässä riitti saavuttamaan ja ylläpitämään riittävät veripitoisuudet talvella (suurimmalla osalla naisista).
Terveyshyötyjä tuottavat 25(OH)D:n pitoisuudet
Millä D-vitamiinin saannin tasoilla on haittoja?
Vähemmistö tutkimuksista ei ole raportoitu D-vitamiinin lisäravinteilla ilmenevistä haitoista. Eräässä tutkimuksessa osoitettiin munuaiskivien riskin lisääntyneen, kun 50-79-vuotiaille naisille annettiin päivittäin 400 IU D3-vitamiinia (yhdessä 1000 mg kalsiumin kanssa).
Merckin käsikirjassa todetaan:
Erittäin suurten D-vitamiiniannosten – esimerkiksi 50 tai useamman kerran suositellun vuorokausiannoksen (RDA) – ottaminen useiden kuukausien ajan voi aiheuttaa myrkyllisyyttä ja korkeaa kalsiumpitoisuutta veressä (hyperkalsemiaa).
Vaikeita oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi ja oksentelu, joita seuraavat liiallinen jano, heikkous, hermostuneisuus ja korkea verenpaine. Koska kalsiumpitoisuus on korkea, kalsiumia voi kertyä koko elimistöön, erityisesti munuaisiin, verisuoniin, keuhkoihin ja sydämeen. Munuaiset voivat vaurioitua pysyvästi ja toimintahäiriöt voivat johtaa munuaisten vajaatoimintaan.
Joidenkin tutkimusten mukaan jopa 10 000 IU:n saantiin päivässä ei ole liittynyt haittavaikutuksia. Jos otat yli 10 000 IU päivässä D-vitamiinia suun kautta yli 6 kuukauden ajan, olet ehdottomasti vaarassa saada D-vitamiinimyrkytyksen. Ja muista, että emme voi saada D-vitamiinimyrkytystä liiallisesta auringonvalosta.
Yhteenveto ja suositukset
D-vitamiinin puute on laiminlyöntitauti. On meistä itsestämme kiinni, että käymme auringossa ja/tai käytämme lisäravinteita tarpeen mukaan. Ja tiedot näyttävät viittaavan siihen, että saavutetaan ”optimaaliset” tasot, ei vain ”normaalit” tasot.
Veripitoisuusluokitukset 25(OH)D:lle:
- D-vitamiinimyrkytys: >/= 375 nmol/L
- Preferred range: 75-100 nmol/L
- Riittämätön alue: 50-75 nmol/L
- Lievä puutos: 25-50 nmol/L
- Kohtalainen puutos: 12,5-25 nmol/L
- Vaikea puutos: <12,5 nmol/L
D-vitamiinin kokonaistarve (aurinko ja ruoka) on noin 4000 IU/vrk, jotta 25(OH)D-pitoisuus pysyy yli ja/tai noin 100 nmol/L. Puutoksen hoito voi vaatia enemmän. Varastojen normalisoimiseksi aikuiset tarvitsevat 3000-5000 IU päivässä 6-12 viikon ajan. Koska myrkyllisyyden mahdollisuus on olemassa, tee yhteistyötä lääkärin kanssa, kun aloitat lisäravinneohjelman.
Täydelliset suositukset löytyvät PN-versiosta 3.0. Ne ovat hyvin yksityiskohtaisia, joten lue ne huolellisesti. Painamme ne uudelleen alla:
D-vitamiini (D2 on kasviperäistä, D3 on eläinperäistä)
La Los Angelesin/Dallasin/Atlantan/Kairon eteläpuolella
- 15-30 minuuttia keskipäivän auringonpaistetta (15 niille, joilla on vaaleampi iho, 30 niille, joilla on tummempi iho)
- VOI 4,000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
Ympäri Portland/Chicago/Boston/Rooma/Peking
- Helmikuusta marraskuuhun
- 15-30 minuuttia keskipäivän aurinkoa (15 niille, joilla on vaaleampi iho, 30 tummemmille)
- TAI 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
- Joulukuusta tammikuuhun
- 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
Ympäri Edmontonia/Lontoota/Berliiniä/Moskovaa
- Maaliskuusta lokakuuhun
- 15-30 minuuttia keskipäivän auringonottoa (15 niille, joilla on vaaleampi iho, 30 tummemmille)
- TAI 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
- Marraskuusta helmikuuhun
- 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
Edmontonin pohjoispuolella/Londonissa/Berliinissä/Moskovassa
- Huhtikuusta syyskuuhun
- 15-30 minuuttia keskipäivän auringonpaistetta (15 niille, joilla on vaaleampi iho, 30 tummemmille)
- TAI 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
- Marraskuusta helmikuuhun
- 4000 IU D2-vitamiinilisää päivittäin
Käyttäessään D-vitamiinilisää huomioi myös rasvoittuneisuus, fyysinen aktiivisuus, D-vitamiinin ja kalsiumin lähtötilanteen, oraalisen ehkäisyvalmisteen käytön ja rodun ja etnisen alkuperän. Kaikki nämä tekijät voivat vaikuttaa tarpeeseen.
Lisäpisteitä varten
Talvella UVB-säteilyä pääsee hyvin vähän, ja näin ollen elimistössä käytetään vähemmän kolesterolia D-vitamiinin synteesiin. Tämä on yksi syy siihen, että veren kolesterolipitoisuudet voivat olla korkeammat talvikuukausina.
Serumin 25(OH)D on paras D-vitamiinitilanteen indikaattori.
Monivitamiinin käyttö D-vitamiinin saamiseksi voi olla ongelmallista. Kun D-vitamiinia on nautittu riittävästi, saavutetaan muiden vitamiinien/kivennäisaineiden myrkylliset tasot.
25(OH)D eristettiin vuonna 1970.
Miksi IOM:n sponsoroimissa DRI-komiteoissa käynnistetään vitamiinien tarkistuksia? Rahoitus. Muistakaa, että meidän on pidettävä erillään rahoituspäätökset ja tieteellisen prosessin olennainen riippumattomuus.
Joitakin tietoja on saatu Crohnin taudin ja D-vitamiinin puutteen välisestä yhteydestä.
D-vitamiini voi auttaa psoriaasin lievittämisessä.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että D-vitamiinilisä saattaa olla immunosuppressiivinen.
Klassinen merkki D-vitamiinin puutteesta on yksittäiset ja yleistyneet lihas- ja luukivut.
Lääkkeet voivat vähentää D-vitamiinin aktiivisuutta elimistössä. Näitä ovat muun muassa kouristuslääkkeet, sappihapon sekvestrantit, GERD-lääkkeet, kortikosteroidit ja hepariini. Mahdollisia negatiivisia yhteisvaikutuksia on myös kalsiumkanavasalpaajilla ja diureeteilla, jotka voivat vaikuttaa veren kalsiumtasoihin.
Tumman ihon omaavat henkilöt saattavat tarvita 5-10 kertaa enemmän auringonvaloa tuottaakseen riittävästi D-vitamiinia kuin henkilöt, joilla on vaalea ihopigmentti.
Lisätietoa
D-vitamiinin luento
D-vitamiinineuvosto
Tekijä: Ryan Andrews, June 29th, 2009.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation of optimal serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169:384-390.
Aloia JF, et al. Vitamin D intake to attain a desired serum 25-hydroxyvitamin D concentration. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. D-vitamiini: A Review. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick D-vitamiini Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. Kiireellinen tarve suositella tehokasta D-vitamiinin saantia. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Not enough vitamin D: Health consequences for Canadians. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. D-vitamiinin riittämättömyys: tälle ravintoaineelle ei ole ravitsemussuositusta. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals. Linus Pauling Institute. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: D-vitamiini. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 3/10/09.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D vitamins take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Beyond Discovery. Unraveling the Enigma of Vitamin D. Accessed 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D and diabetes. Let the sunshine in. The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, ym. 20 mcg/d kolekalsiferolia sisältävä lisäravinne optimoi seerumin 25-hydroksivitamiini-D-pitoisuudet 80 %:lla premenopausaalisista naisista talvella. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategoriat: Elintarvikkeet & Ravitsemus, Terveys & Sairaudet, Vitamiinit & Ravintolisät
.