In letzter Zeit scheint Vitamin D die Paris Hilton der Ernährungswelt zu sein. Es ist ständig in den Nachrichten, und man weiß nicht wirklich, warum. Anstatt mich also zu wundern, dachte ich mir, dass ich den Schwarm von Forschungen und Nachrichten rund um Vitamin D untersuchen würde.
Warum ist Vitamin D so wichtig?
Nahezu jedes Gewebe und jede Zelle in unserem Körper hat einen Vitamin-D-Rezeptor. Ohne ausreichend aktiviertes Vitamin D im Körper kann das mit der Nahrung aufgenommene Kalzium nicht absorbiert werden. Kalzium ist wichtig für die Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen, die Entwicklung der Knochen und die Zahnbildung. Seien wir ehrlich, niemand mag Rachitis.
Studien zeigen auch, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Körper in Verbindung steht mit:
- Verstärkter Verlust von Muskelkraft und -masse im Alter
- Erhöhtes Krebsrisiko
- Verringerte Immunität
- Erhöhter Blutdruck
- Entwicklung neurologischer Störungen
- Entwicklung von Diabetes
Also, wir verbringen einfach mehr Zeit in der Sonne oder nehmen ein paar Nahrungsergänzungsmittel. Nicht so schnell.
Trotz der Bedeutung von Vitamin D haben schätzungsweise 30 bis 80 % der US-Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Bei Menschen mit dunklerer Haut, die in den nördlichen Zonen leben, ist es wahrscheinlich noch schlimmer, da ihre Hautpigmentierung das relativ begrenzte Sonnenlicht effektiver abschirmt.
Wenn Sie eine dunklere Haut haben, ist das Risiko eines Vitamin-D-Mangels höher. Überlegen Sie, ob Sie mehr Zeit am Strand verbringen sollten. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt ein Attest ausstellen – hey, der Surftrip ist aus medizinischen Gründen!
Der Vitamin-D-Spiegel kann auch durch Alter und Körperfettanteil beeinflusst werden. Mit zunehmendem Alter verringert sich unsere Fähigkeit, Vitamin D zu bilden, um 75 %. Außerdem kann sich Vitamin D im Körperfett ablagern, was bei übergewichtigen Personen zu einem Rückgang des Blutspiegels um 55 % führt.
Was Sie über Vitamin D wissen sollten
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das in verschiedenen Formen existiert. Die tierische Form ist Vitamin D3 (Cholecalciferol) und die pflanzliche Form ist Vitamin D2 (Ergocalciferol). Vitamin D2 und D3 sind biologisch nicht aktiv; sie müssen im Körper modifiziert werden, um eine Wirkung zu entfalten.
Die aktive Form von Vitamin D ist tatsächlich ein Hormon und wird als 1,25-Dihydroxyvitamin D3 oder Calcitriol bezeichnet. (Verwenden Sie das ruhig als Gesprächsanlass, wenn Sie das nächste Mal ein heißes Date abholen). Sowohl Vitamin D2 als auch D3 werden kommerziell synthetisiert, und beide Formen scheinen bei der Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels im Körper wirksam zu sein.
Die Sonne
Vitamin D ist eigentlich kein „echtes“ Vitamin, da wir es nicht über die Nahrung aufnehmen müssen. Das natürliche Sonnenlicht ermöglicht es unserem Körper, Vitamin D zu bilden und sogar überschüssige Mengen zu zerstören. Wie geschieht das?
Schritt 1: Wir wandeln Cholesterin in 7-Dehydrocholesterin um, das eine Vorstufe von Vitamin D3 ist.
Schritt 2: Wenn wir UVB-Strahlung ausgesetzt sind, wird 7-Dehydrocholesterin in der Haut in Vitamin D3 umgewandelt.
Schritt 3: Vitamin D3 muss dann in der Leber und den Nieren hydroxyliert werden, um aktiv zu werden. Erst dann kann es seine endokrine Wirkung entfalten.
Du denkst, du nimmst Vitamin D durch Büro-/Autofenster auf? Falsch! Glas blockiert praktisch die gesamte UVB-Strahlung und verhindert so die Bildung von Vitamin D.
So ist es auch mit Sonnenschutzmitteln. Das Auftragen von Sonnenschutzmitteln mit einem Lichtschutzfaktor von 15 verringert die im Körper gebildete Vitamin-D-Menge um etwa 99 %. Ein Hoch auf die Prävention von Basalzellkarzinomen. Aber Pech für die Vitamin-D-Produktion.
Aktiviertes Vitamin D hat eine Serum-Halbwertszeit von 2-3 Wochen, und seine Produktion in der Haut ist auf 10.000-20.000 IE pro Tag begrenzt. Wenn man im Sommer 20 Minuten lang mit dem Fahrrad in der Sonne fährt, wird 100-mal mehr Vitamin D produziert, als man laut den Behörden braucht. Und sobald der Serumspiegel 150 nmol/L erreicht, wird jeder Überschuss inaktiviert. Mutter Natur sei Dank.
Die Vitamin-D-Produktion durch die Sonne kann sich im Laufe des Jahres ändern, je nachdem, wo Sie leben. Wenn Sie nördlich von Atlanta, GA, leben, bilden Sie zwischen November und März null Vitamin D aus dem Sonnenlicht. Wenn Sie unterhalb von Atlanta, GA, leben, ist das kein Problem. Es ist möglich, einige Vitamin-D-Reserven anzulegen, aber diese Reserven werden nicht länger als ein paar Wochen reichen.
Schaffen Sie sich eines dieser bösen Buben an – ein tragbares Vitamin-D-Messgerät!
Vitamin-D-Stoffwechsel
Nahrungsmittel
Vitamin D ist in Lebensmitteln extrem selten. Man findet es in Fisch, Lebertran, Pilzen, Leber und Eiern – aber normalerweise nicht in nennenswerten Mengen (außer in Lebertran).
Zuchtfische enthalten im Vergleich zu Wildfischen sehr wenig Vitamin D. Der einzige Grund, warum wir Vitamin D überhaupt aus Lebensmitteln wie Milch und Müsli bekommen, ist, dass diese Lebensmittel damit angereichert sind – es kommt in der Natur nicht vor.
Brustmilch enthält geringe Mengen, etwa 25 IE pro Liter.
Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung über Vollwertkost ist also praktisch unmöglich; es ist wirklich das Sonnenlichtvitamin.
Studien zur Anreicherung bei Erwachsenen zeigen, dass die tägliche Einnahme von 100 bis 1000 IE Vitamin D zu einer Erhöhung der Blutkonzentration um 15 bis 40 nmol/L führt. Andere Daten mit Nahrungsergänzungsmitteln deuten darauf hin, dass jede 100 IE Vitamin D, die wir zu uns nehmen, unseren Blutspiegel um 2,5 nmol/L erhöht.
Wie hoch sollte mein Blutspiegel sein?
Während es Spaß macht, über Vitamin D zu sprechen, ist das, was wirklich zählt, unsere zirkulierende 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration. Sie gibt Aufschluss darüber, wie viel Vitamin D unser Körper aus Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln gebildet hat. Seine Halbwertszeit beträgt 15 Tage. 1,25 (OH)2D ist kein guter Indikator für den Vitamin-D-Status, da es eine kurze Halbwertszeit von nur 15 Stunden hat und die Konzentration im Blut durch Hormone und Mineralien stark reguliert wird. 1,25 (OH)2D beginnt erst zu sinken, wenn ein schwerer Vitamin-D-Mangel vorliegt.
Die günstigsten Serumkonzentrationen von 25(OH)D scheinen bei 75 nmol/L zu beginnen, wobei die optimalen Werte zwischen 90 und 100 nmol/L liegen. Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, diese Werte mit einer Zufuhr von 200 bis 600 IE Vitamin D zu erreichen.
Welche Zufuhr ist optimal?
Eine Zufuhr von mehr als oder gleich etwa 1000 IE dürfte für die meisten Menschen erforderlich sein. Bei postmenopausalen Frauen und älteren Männern werden 25(OH)D-Konzentrationen von weniger als 30 bis 80 nmol/L mit negativen gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht.
Für Kleinkinder in nördlichen Breitengraden deuten Studien darauf hin, dass 200 IE Vitamin D2 pro Tag möglicherweise nicht ausreichen, um einen Vitamin-D-Mangel zu verhindern. Eine Metaanalyse bei Erwachsenen deutet darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin D3 von 100 IE pro Tag mit einem Anstieg der zirkulierenden Konzentration von 25(OH)D um 1 bis 2 nmol/L verbunden war. Eine kürzlich durchgeführte Studie an Frauen in Maine ergab, dass 800 IE Vitamin D pro Tag ausreichen, um einen angemessenen Blutspiegel während des Winters zu erreichen und aufrechtzuerhalten (für die meisten Frauen).
Spiegel von 25(OH)D, die einen gesundheitlichen Nutzen erbringen
Welche Mengen an Vitamin D werden mit unerwünschten Wirkungen in Verbindung gebracht?
Die meisten Studien berichten nicht über unerwünschte Wirkungen einer Vitamin-D-Supplementierung. In einer Studie wurde bei Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren ein erhöhtes Risiko für Nierensteine bei einer täglichen Zufuhr von 400 IU Vitamin D3 (zusammen mit 1000 mg Kalzium) festgestellt.
Das Merck-Handbuch merkt an:
Die Einnahme sehr hoher Tagesdosen von Vitamin D – zum Beispiel das 50-fache oder mehr der empfohlenen Tagesdosis (RDA) – über mehrere Monate kann zu Toxizität und einem hohen Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) führen.
Anfangssymptome sind Appetitlosigkeit, Übelkeit und Erbrechen, gefolgt von übermäßigem Durst, Schwäche, Nervosität und hohem Blutdruck. Aufgrund des hohen Kalziumspiegels kann sich Kalzium im gesamten Körper ablagern, insbesondere in den Nieren, Blutgefäßen, der Lunge und dem Herzen. Die Nieren können dauerhaft geschädigt werden und versagen, was zu Nierenversagen führen kann.
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Einnahme von bis zu 10.000 IE pro Tag nicht mit nachteiligen Auswirkungen in Verbindung gebracht wurde. Wenn Sie mehr als 10.000 IE Vitamin D pro Tag über einen Zeitraum von mehr als 6 Monaten oral einnehmen, besteht definitiv die Gefahr einer Vitamin-D-Vergiftung. Und denken Sie daran, dass wir durch übermäßiges Sonnenlicht keine Vitamin-D-Intoxikation bekommen können.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Vitamin-D-Mangel ist eine Krankheit der Nachlässigkeit. Es liegt an uns, in die Sonne zu gehen und/oder bei Bedarf ein Ergänzungsmittel einzunehmen. Und die Daten scheinen auf das Erreichen „optimaler“ Werte hinzudeuten, nicht nur auf „normale“ Werte.
Klassifizierungen des Blutspiegels für 25(OH)D:
- Vitamin-D-Vergiftung: >/= 375 nmol/L
- Bevorzugter Bereich: 75-100 nmol/L
- Unzureichender Bereich: 50-75 nmol/L
- Mildes Defizit: 25-50 nmol/L
- Mäßiges Defizit: 12,5-25 nmol/L
- Schweres Defizit: <12,5 nmol/L
Der Gesamtbedarf an Vitamin D (Sonne und Nahrung) beträgt etwa 4000 IE/Tag, um den 25(OH)D-Spiegel über bzw. um 100 nmol/L zu halten. Die Behandlung eines Mangels kann mehr erfordern. Um die Speicher zu normalisieren, benötigen Erwachsene 6 bis 12 Wochen lang 3000-5000 IE pro Tag. Da die Möglichkeit einer Toxizität besteht, sollten Sie mit Ihrem Arzt zusammenarbeiten, wenn Sie mit einer Supplementierung beginnen.
Die vollständigen Empfehlungen finden Sie in der PN-Version 3.0. Sie sind sehr spezifisch, also lesen Sie sie sorgfältig. Wir drucken sie im Folgenden ab:
Vitamin D (D2 ist pflanzlich, D3 ist tierisch)
Südlich von LA/Dallas/Atlanta/Kairo
- 15-30 Minuten Mittagssonne (15 für Menschen mit heller Haut, 30 für dunklere Haut)
- ODER 4,000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
Umgebung Portland/Chicago/Boston/Rom/Beijing
- Von Februar bis November
- 15-30 Minuten Mittagssonne (15 für Menschen mit heller Haut, 30 für dunklere)
- ODER 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
- Von Dezember – Januar
- 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
Um Edmonton/London/Berlin/Moskau
- Von März – Oktober
- 15-30 Minuten Mittagssonne (15 für Menschen mit heller Haut, 30 für dunklere)
- ODER 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
- Von November bis Februar
- 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
Nördlich von Edmonton/London/Berlin/Moskau
- Von April bis September
- 15-30 Minuten Mittagssonne (15 für Menschen mit heller Haut, 30 für dunklere Hauttypen)
- ODER 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
- Von November bis Februar
- 4.000 IE zusätzliches Vitamin D2 täglich
Bei der Verwendung von Vitamin-D-Ergänzungspräparaten sollten auch Adipositas, körperliche Aktivität, Vitamin-D- und Kalziumstatus, die Verwendung oraler Verhütungsmittel und die ethnische Zugehörigkeit berücksichtigt werden. All diese Faktoren können sich auf den Bedarf auswirken.
Für zusätzliche Punkte
Im Winter erreicht uns nur sehr wenig UVB-Strahlung, so dass weniger Cholesterin zur Synthese von Vitamin D im Körper verwendet wird. Dies ist einer der Gründe, warum der Cholesterinspiegel im Blut in den Wintermonaten höher sein kann.
Serum 25(OH)D ist der beste Indikator für den Vitamin-D-Status.
Die Verwendung eines Multivitamins zur Vitamin-D-Versorgung kann ein Problem darstellen. Wenn man genügend Vitamin D zu sich nimmt, erreicht man toxische Werte für andere Vitamine/Mineralien.
25(OH)D wurde 1970 isoliert.
Warum werden in den von der IOM gesponserten DRI-Ausschüssen Überprüfungen von Vitaminen ausgelöst? Die Finanzierung. Denken Sie daran, dass wir eine Trennung zwischen Finanzierungsentscheidungen und der wesentlichen Autonomie des wissenschaftlichen Prozesses aufrechterhalten müssen.
Einige Daten deuten auf einen Zusammenhang zwischen Morbus Crohn und Vitamin-D-Mangel hin.
Vitamin D kann bei der Linderung von Psoriasis helfen.
Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Vitamin-D-Supplementierung immunsuppressiv wirken kann.
Ein klassisches Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sind isolierte und generalisierte Muskel- und Knochenschmerzen.
Medikamente können die Aktivität von Vitamin D im Körper verringern. Dazu gehören Antikonvulsiva, Gallensäure-Sequestrierungsmittel, GERD-Medikamente, Kortikosteroide und Heparin. Es gibt auch einige potenzielle negative Wechselwirkungen mit Kalziumkanalblockern und Diuretika, die den Kalziumspiegel im Blut beeinträchtigen können.
Personen mit dunkler Haut benötigen möglicherweise die 5-10-fache Menge an Sonnenbestrahlung im Vergleich zu Personen mit heller Hautpigmentierung, um ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Weitere Ressourcen
Vitamin D Lecture
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