A D-vitamin az utóbbi időben úgy tűnik, mintha a táplálkozás világának Paris Hiltonja lenne. Mindig benne van a hírekben, és nem igazán tudod, miért. Ezért ahelyett, hogy csodálkoznék, úgy gondoltam, hogy utánajárok a D-vitamint övező kutatások és hírek hada után.
Miért olyan fontos a D-vitamin?
Közel minden szövet és sejt a szervezetünkben rendelkezik D-vitamin-receptorral. Elegendő aktivált D-vitamin nélkül a szervezetben a táplálékkal bevitt kalcium nem tud felszívódni. A kalcium nélkülözhetetlen az agysejtek közötti jelátvitelhez, a csontok fejlődéséhez és a fogak kialakulásához. Legyünk őszinték, senki sem szereti a tikkadást.
A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a szervezet alacsony D-vitamin-szintje összefügg:
- az izomerő és izomtömeg fokozott csökkenésével az életkor előrehaladtával
- a rákos megbetegedések fokozott kockázatával
- az immunitás alacsonyabb szintjével
- a magasabb vérnyomással
- a neurológiai rendellenességek kialakulásával
- a cukorbetegség kialakulásával
Azért csak töltsünk több időt a napon, vagy szedjünk étrend-kiegészítőket. Nem olyan gyorsan.
A D-vitamin fontossága ellenére becslések szerint az amerikai lakosság 30-80%-a D-vitamin-hiányos. Ez valószínűleg rosszabb az északi övezetekben élő sötétebb bőrű emberek körében, mivel bőrük pigmentációja hatékonyabban szűri ki a viszonylag kevés napfényt.
Ha sötétebb a bőröd, nagyobb a D-vitaminhiány kockázata. Fontolja meg, hogy több időt tölt a tengerparton. Kérje meg az orvosát, hogy írjon egy igazolást – hé, az a szörfös kirándulás orvosi okokból van!”
A D-vitaminszintet az életkor és a testzsírszint is befolyásolhatja. Ahogy öregszünk, a D-vitamin-termelő képességünk 75%-kal csökken. Ráadásul a D-vitamin megrekedhet a testzsírban, ami 55%-kal csökkenti a vérszintet azoknál, akik túlzsírosak.
Mit kell tudni a D-vitaminról
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely különböző formákban létezik. Állati formája a D3-vitamin (kolekalciferol), növényi formája pedig a D2-vitamin (ergokalciferol). A D2-vitamin és a D3-vitamin biológiailag nem aktív; a szervezetben kell módosulniuk ahhoz, hogy bármilyen hatásuk legyen.
A D-vitamin aktív formája valóban egy hormon, és 1,25-dihidroxivitamin D3 vagy kalcitriol néven ismert. (Nyugodtan használd ezt beszélgetésindítóként, amikor legközelebb felszedsz egy dögös randit.) A D2- és a D3-vitamint is szintetizálták már a kereskedelemben, és úgy tűnik, mindkét forma hatékony a D-vitamin vérszintjének fenntartásában a szervezetben.
A nap
A D-vitamin nem igazán “igazi” vitamin, mivel nincs szükségünk táplálékra a megszerzéséhez. A természetes napfény lehetővé teszi a szervezetünk számára, hogy D-vitamint hozzon létre, sőt a túlzott mennyiséget el is pusztítja. Hogyan történik ez?
1. lépés: A koleszterint 7-dehidro-koleszterinné alakítjuk át, ami a D3-vitamin előanyaga.
2. lépés: Amikor UVB-sugárzásnak vagyunk kitéve, a 7-dehidro-koleszterin a bőrben D3-vitaminná alakul.
3. lépés: A D3-vitamint ezután a májban és a vesében hidroxilálni kell, hogy aktívvá váljon. Ekkor tudja kifejteni endokrin hatását.
Az irodai/autóablakokon keresztül szívja magába a D-vitamint? Tévedés. Az üveg gyakorlatilag az összes UVB sugárzást blokkolja, így megakadályozza a D-vitamin képződését.
És a naptej is hasonló. A 15-ös fényvédő faktorú naptej alkalmazása körülbelül 99%-kal csökkenti a szervezetben képződő D-vitamin mennyiségét. Hurrá a bazálsejtes karcinóma megelőzésére. De bumm a D-vitamin-termelés szempontjából.
Az aktivált D-vitamin szérum felezési ideje 2-3 hét, és a bőrben való termelődése napi 10 000-20 000 NE-re korlátozódik. Ha 20 percet töltesz biciklizéssel a szabadban a nyári napsütésben, 100-szor több D-vitamint termelsz, mint amennyire a kormányhivatalok szerint szükséged van. És amint a szérumszint eléri a 150 nmol/L-t, a felesleg inaktiválódik. Hála az anyatermészetnek.
A D-vitamin-termelés a napon keresztül egész évben változhat attól függően, hogy hol élünk. Ha Atlantától (Atlanta, GA) északra lakik, november és március között nulla D-vitamin keletkezik a napfényből. Ha Atlanta, GA alatt élsz, akkor minden rendben lesz. Lehetséges némi D-vitamin tartalékot képezni, de ezek a tartalékok nem tartanak tovább néhány hétnél.
Beszerezzen egy ilyen rosszfiút – egy hordozható D-vitamin-mérőt!
D-vitamin-anyagcsere
Élelmiszerek
A D-vitamin rendkívül ritkán fordul elő az élelmiszerekben. Megtalálható a halakban, a tőkehalmájolajban, a gombában, a májban és a tojásban – de általában nem jelentős mennyiségben (kivéve a tőkehalmájolajban).
A tenyésztett halfajták nagyon kevés D-vitamint tartalmaznak a vadon élő fajtákhoz képest. Az egyetlen ok, amiért egyáltalán D-vitamint kapunk olyan élelmiszerekből, mint a tej és a gabonafélék, az az, hogy ezeket az élelmiszereket dúsítják vele – a természetben nem fordul elő.
A melltej alacsony mennyiséget tartalmaz, körülbelül 25 NE literenként.
Ezért a teljes értékű élelmiszerekből gyakorlatilag lehetetlen elegendő D-vitaminhoz jutni; ez valóban a napfényvitamin.
A felnőtteken végzett dúsítási vizsgálatok azt mutatják, hogy napi 100-1000 NE D-vitamin fogyasztása 15-40 nmol/L-rel növeli a vérkoncentrációt. Más, étrend-kiegészítőkkel végzett adatok azt mutatják, hogy minden 100 NE D-vitamin bevitelével 2,5 nmol/L-rel emeljük a vérszintünket.
Milyen legyen a vérszintem?
Most, bár a D-vitaminról jó beszélni, ami igazán számít, az a keringő 25-hidroxivitamin D-koncentrációnk. Ez tudatja velünk, hogy mennyi D-vitamin termelődött a szervezetünkben a napból, a táplálékból és a táplálékkiegészítőkből. A felezési ideje 15 nap. Az 1,25 (OH)2D nem jó mutatója a D-vitamin állapotának, mivel felezési ideje rövid, mindössze 15 óra, és a vérben lévő szintjét a hormonok és ásványi anyagok szigorúan szabályozzák. Az 1,25 (OH)2D csak akkor kezd csökkenni, ha súlyos D-vitaminhiány áll fenn.
A 25(OH)D legelőnyösebb szérumkoncentrációja 75 nmol/L-nél kezdődik, az optimális szint 90 és 100 nmol/L között van. A legtöbb ember 200 és 600 NE közötti D-vitamin-bevitel mellett sem képes elérni ezeket a szinteket.
Milyen bevitel az optimális?
A lakosság nagy része számára körülbelül 1000 NE-nél nagyobb vagy azzal egyenlő bevitelre lehet szükség. A posztmenopauzában lévő nők és idősebb férfiak esetében a 30-80 nmol/L-nél alacsonyabb 25(OH)D-koncentráció negatív egészségügyi következményekkel jár.
Az északi szélességeken élő csecsemők esetében a vizsgálatok szerint a napi 200 NE D2-vitamin nem feltétlenül elegendő a D-vitaminhiány megelőzésére. Egy felnőtteknél végzett metaanalízis szerint a napi 100 NE D3-vitamin-bevitel növelése a keringő 25(OH)D-koncentráció 1-2 nmol/L-es növekedésével járt együtt. Egy nemrégiben Maine állambeli nőkön végzett vizsgálat szerint napi 800 NE D-vitamin elegendő volt a megfelelő vérszint eléréséhez és fenntartásához a téli időszakban (a legtöbb nő esetében).
A 25(OH)D egészségügyi előnyöket eredményező szintjei
Milyen szintű D-vitamin-bevitel jár káros hatásokkal?
A legtöbb vizsgálat nem számolt be a D-vitamin-pótlás káros hatásairól. Egy vizsgálat a vesekő kialakulásának megnövekedett kockázatát mutatta ki napi 400 NE D3-vitamin pótlólagos bevitele (1000 mg kalciummal együtt) 50 és 79 év közötti nőknél.
A Merck kézikönyv megjegyzi:
A nagyon nagy napi D-vitamin adagok – például az ajánlott napi adag (RDA) 50 vagy többszöröse – több hónapon át történő szedése toxicitást és magas kalciumszintet okozhat a vérben (hiperkalcémia).
A korai tünetek étvágytalanság, hányinger és hányás, majd túlzott szomjúság, gyengeség, idegesség és magas vérnyomás. Mivel a kalciumszint magas, a kalcium az egész szervezetben lerakódhat, különösen a vesékben, az erekben, a tüdőben és a szívben. A vesék tartósan károsodhatnak és rosszul működhetnek, ami veseelégtelenséghez vezethet.
Egyes vizsgálatok szerint a napi 10 000 NE-ig terjedő bevitel nem járt káros hatásokkal. Ha több mint 6 hónapon keresztül napi 10 000 NE-nél több D-vitamint szájon át szed, akkor mindenképpen fennáll a D-vitamin-mérgezés veszélye. És ne feledjük, a túlzott napfénytől nem válhatunk D-vitamin-mérgezetté.
Összefoglalás és ajánlások
A D-vitaminhiány az elhanyagoltság betegsége. Rajtunk múlik, hogy szükség szerint napozzunk és/vagy étrend-kiegészítőt használjunk. És úgy tűnik, hogy az adatok az “optimális” szintek elérése felé mutatnak, nem csak a “normális” szintek felé.
A 25(OH)D vérszintjének osztályozása:
- D-vitamin-mérgezés: >/= 375 nmol/L
- Jóváhagyott tartomány: 75-100 nmol/L
- Elégtelen tartomány: 50-75 nmol/L
- Enyhe hiány: 25-50 nmol/L
- Mérsékelt hiány: 12,5-25 nmol/L
- Súlyos hiány: <12,5 nmol/L
A teljes D-vitamin-szükséglet (nap és táplálék) körülbelül 4000 NE/nap, hogy a 25(OH)D-szint 100 nmol/L felett és/vagy körül legyen. A hiány kezelésére ennél többre lehet szükség. A készletek normalizálásához felnőtteknek napi 3000-5000 NE-re van szükségük 6-12 héten keresztül. Mivel fennáll a toxicitás lehetősége, a pótlás megkezdésekor működjön együtt orvosával.
A teljes körű ajánlások a PN Version 3.0-ban találhatók. Ezek nagyon specifikusak, ezért figyelmesen olvassa el őket. Az alábbiakban újra kinyomtatjuk őket:
D-vitamin (a D2 növényi, a D3 állati eredetű)
Los Angeles/Dallas/Atlanta/Kairó déli részén
- 15-30 perc napközbeni napozás (15 a világosabb bőrűeknek, 30 a sötétebb bőrűeknek)
- VAGY 4,000 NE kiegészítő D2-vitamin naponta
Portland/Chicago/Boston/Róma/Róma/Peking környékén
- Februártól novemberig
- 15-30 perc napközbeni napozás (15 a világosabb bőrűeknek, 30 a sötétebb bőrűeknek)
- VAGY napi 4000 NE kiegészítő D2-vitamin
- Decembertől – januárig
- 4000 NE kiegészítő D2-vitamin naponta
Edmonton/London/Berlin/Moszkva környékén
- Március – októberig
- 15-30 perc déli napozás (15 a világosabb bőrűeknek, 30 a sötétebb bőrűeknek)
- VAGY napi 4000 NE kiegészítő D2-vitamin
- Novembertől februárig
- 4000 NE kiegészítő D2-vitamin naponta
North of Edmonton/London/Berlin/Moszkva
- Aprilistól szeptemberig
- 15-30 perc déli napozás (15 a világosabb bőrűeknek, 30 a sötétebb bőrűeknek)
- VAGY napi 4000 NE D2-vitamin pótlás
- Novembertől februárig
- Napi 4000 NE D2-vitamin pótlás
A D-vitamin-kiegészítők használatakor figyelembe kell venni az elhízást, a fizikai aktivitást, a D-vitamin és kalcium alapállapotot, az orális fogamzásgátló használatát és a faji-etnikai hovatartozást is. Mindezek a tényezők befolyásolhatják a szükségleteket.
Az extra kreditért
Télen nagyon kevés UVB jut el hozzánk, és így kevesebb koleszterint használ fel a szervezet a D-vitamin szintézisére. Ez az egyik oka annak, hogy a vér koleszterinszintje magasabb lehet a téli hónapokban.
A szérum 25(OH)D a D-vitamin állapot legjobb mutatója.
A D-vitamin beviteléhez szükséges multivitaminok használata problémát jelenthet. Mire elegendő D-vitamint fogyasztunk, más vitaminok/ásványi anyagok toxikus szintjét érjük el.
A 25(OH)D-t 1970-ben izolálták.
Miért váltják ki a vitaminok felülvizsgálatát az IOM által támogatott DRI bizottságok? Finanszírozás. Ne feledjük, hogy el kell különítenünk a finanszírozási döntéseket és a tudományos folyamat alapvető autonómiáját.
Egyes adatok összefüggést jeleznek a Crohn-betegség és a D-vitamin hiánya között.
A D-vitamin segíthet a pikkelysömör enyhítésében.
Egyes kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin-pótlás immunszuppresszív hatású lehet.
A D-vitamin-hiány klasszikus jele az izolált és generalizált izom- és csontfájdalom.
A gyógyszerek csökkenthetik a D-vitamin aktivitását a szervezetben. Ezek közé tartoznak a görcsoldók, az epesav-szekvenzánsok, a GERD-gyógyszerek, a kortikoszteroidok és a heparin. Lehetséges negatív kölcsönhatás a kalciumcsatorna-blokkolókkal és a vízhajtókkal is, amelyek befolyásolhatják a vér kalciumszintjét.
A sötét bőrű embereknek 5-10-szer annyi napozásra lehet szükségük a megfelelő D-vitamin termeléséhez, mint a világos bőrpigmentációjúaknak.
További források
D-vitamin előadás
D-vitamin Tanács
Author: Ryan Andrews, 2009. június 29.
Yetley EA, et al. Dietary Reference Intakes for vitamin D: justification for a review of the 1997 values. Am J Cline Nutr 2009;89:719-727.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Estimation of optimum serum concentrations of 25-hydroxyvitamin D for multiple health outcomes. Am J Clin Nutr 2006;84:18-28.
Moalem S. Survival of the Sickest. 2007. William Morrow Publishers.
Ginde AA, et al. Association between serum 25-hydroxyvitamin D level and upper respiratory tract infection in the third national health and nutrition examination survey. Arch Intern Med 2009;169:384-390.
Aloia JF, et al. D-vitamin-bevitel a kívánt szérum 25-hidroxi-vitamin D-koncentráció eléréséhez. Am J Clin Nutr 2008;87:1952-1958.
Stroud ML, et al. D-vitamin: A Review. Aust Fam Phys 2008;37:1002-1005.
Michael Holick D-vitamin Pioneer Interview. Alternative Therapies 2008;14:64-75.
Vieth R, et al. A hatékony D-vitamin-bevitel ajánlásának sürgős szükségessége. Am J Clin Nutr 2007;649-650.
Schwalfenberg G. Nem elég D-vitamin: egészségügyi következmények a kanadaiak számára. Canadian Family Physician 2007;53:841-854.
Vieth R & Fraser D. D-vitamin elégtelenség: nincs ajánlott étrendi mennyiség erre a tápanyagra. CMAJ 2002;166:1541-1542.
Higdon J. An Evidence Based Approach to Vitamins and Minerals. A Linus Pauling Intézet. 2003. Thieme, New York.
Ward KA, et al. Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent girls. J Clin Endocrinol Metab 2009;94:559-563.
Heaney RP, et al. Human serum 25-hydroxycholecalciferol response to extended oral dosing with cholecalciferol. Am J Clin Nutr 2003;77:204-210.
Dietary Supplement Fact Sheet: D-vitamin. NIH Office of Dietary Supplements. Accessed 3/10/09.
Mora JR, et al. Vitamin effects on the immun system: vitamins A and D vitamin take centre stage. Nature Reviews Immunology 2008;8:685-698.
National Academy of Sciences. Beyond Discovery (A felfedezésen túl). Unraveling the Enigma of Vitamin D. Accessed 3/11/09.
Penckofer S, et al. Vitamin D and diabetes. Engedd be a napfényt! The Diabetes Educator 2008;34:939-954.
Nelson ML, et al. 20 mcg/d kolekalciferol pótlása optimalizálta a szérum 25-hidroxi-vitamin D koncentrációját a premenopauzás nők 80%-ánál télen. J Nutr 2009;139:540-546.
Kategóriák: Élelmiszer & Táplálkozás, Egészség & Betegségek, Vitaminok & Vitaminok & Kiegészítők
.