Oletko valmis ottamaan uuden haasteen vastaan tulevana vuonna?
Maratonin juokseminen voi vaikuttaa kaukaiselta unelmalta, mutta todellisuudessa oikeilla välineillä ja harjoittelulla voit ylittää lopullisen maaliviivan itsevarmasti. Maratonille harjoittelu vaatii aikaa, omistautumista ja pitkäjänteisyyttä, mutta olet kisavalmis vuoden sisällä.
Olitpa sitten aloittamassa alusta tai juossut kuukausia satunnaisesti, tämä aloitteleville juoksijoille suunnattu harjoittelusuunnitelma auttaa sinua saavuttamaan maratonin.
Maratonille harjoittelun niksit
Maratonille harjoittelu on suuri tehtävä, mutta se on aloittelijallekin tehtävissä. Juoksun viimeisimmän villityksen myötä maratonit eivät ole enää eliittiä varten. Nyt tuhannet ihmiset juoksevat maratoneja itseään suuremman asian tai oman hyvinvointinsa suuren hyödyn vuoksi. Riippumatta siitä, onko tähtäimessäsi jokin tietty maraton vai vielä selailemassa, on olemassa muutama juoksemisen niksi, jotka sinun on hyvä tietää aloittaessasi.
Varustaudu kunnolla
Harjoittelussa ei ole kyse vain juoksemastasi kilometrimäärästä, vaan myös varusteista, jotka päätät ottaa mukaan matkalle. Investoi vaatteisiin, jotka siirtävät kosteutta ja pitävät sinut viileänä ja kuivana juostessasi. Jätä puuvillapaidat lepopäiville ja keskity materiaaleihin, kuten synteettikuitusekoitteisiin, merinovillaan tai viskoosiin. Juoksuvaatteidesi tulisi istua tiukasti vartaloasi vasten, liian tiukat tai liian löysät vaatteet aiheuttavat hajamielisyyttä ja heikentävät tehokkuutta. Etsi vaatteet, jotka auttavat sinua tuntemaan olosi itsevarmaksi ja valmiiksi ottamaan vastaan elämäsi kilpailun.
Kengät ovat myös olennainen osa varusteitasi. Etsi kenkäpari, joka pitää kehosi tasapainossa ja vakaana pidempiä juoksumatkoja varten. Jos harrastat säännöllisesti kuntoilua, varmista, että kenkäsi ovat valmiit ottamaan vastaan tien ja polun maastot. Kun sinulla on asianmukainen kulutuspinta, pehmuste ja tyyli, voit voittaa minkä tahansa esteen tielläsi.
Fuel Your Body Right
Fueling your body right tarkoittaa, että tunnistat, kuinka suuri merkitys ravinnolla ja nesteytyksellä on siihen, kuinka hyvin juokset. Kun nautit monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiinia ja terveellisiä rasvoja, kehosi pystyy täydentämään energiaansa juoksun parantamiseksi.
Jos tunnet olosi väsyneeksi juostessasi, katso, mitä syöt päivän aikana. Tutustu Ravitsemusoppaaseemme aloitteleville juoksijoille saadaksesi lisätietoa siitä, miten voit tankata kehoasi sen tarvitsemalla tavalla. Etsi itsellesi sopivat ruoat, jotka auttavat kehoasi tuntemaan olonsa terveeksi ja vahvaksi.
Hydratointi on myös tärkeää, jotta kehosi voi suoriutua hyvin. Sinun tulisi juoda noin 2-2,5 litraa vettä päivässä. Se ei aina tarkoita pelkkää veden nauttimista, vaan myös vettä sisältävien ruokien syömistä.
Ruoat, kuten kurkut, selleri, kukkakaali, vesimeloni ja tomaatit, voivat kaikki pitää kehosi hyvin nesteytettynä. Tiedä, mitä kehosi tarvitsee pysyäkseen kunnolla nesteytettynä, ja juo aina vettä ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Harkitse investoimista nesteytysreppuun tai -vyöhön, jotta voit pitää itsesi nesteytettynä pidemmillä juoksulenkillä ja kuljettaa mukanasi haluamaasi proteiinipatukkaa tai -geeliä.
Harjoittelun näkökohdat
Harjoitteluun liittyy useita näkökohtia, jotka on tärkeää tietää, kun noudatat aikataulua. Harjoittelussa on kyse siitä, että kasvatat hitaasti kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi, jotta pystyt juoksemaan 26,2 mailia yhdessä päivässä. Se, että harjoittelet maratonia kohti vuoden ajan, antaa sinulle reilusti aikaa ja puskurivaraa siellä, missä sitä tarvitset.
Aloittaessasi sinun tulisi juosta vain kolme-neljä kertaa viikossa, mikä tarkoittaa, että täydennät juoksujasi ristikkäisharjoittelulla ja levolla. Pitkiä juoksupäiviä tulee vain kerran viikossa, eli muina juoksupäivinä on yksi lyhyt juoksu ja yksi tai kaksi keskipitkä juoksua. Kun totut juoksemiseen paremmin, olet valmis ottamaan nopeampia nopeuksia ja intensiteettejä juoksujen aikana.
Lyhyet juoksut
Lyhyet juoksut on suunniteltu keskittymään enemmän kehosi kestävyyteen ja aktiiviseen palautumiseen pitkistä juoksuista. Kun aloitat juoksun, on suositeltavaa vaihtaa juoksu kävelyyn parin minuutin välein. Se opettaa kehoasi hallitsemaan hengitystäsi ja luo voimaperustan, jotta pystyt selviytymään pidemmistä juoksujaksoista. Lyhyet juoksulenkit ovat 1 ja 5 mailin väliltä, ja ne ovat hyvä tapa aloittaa juoksuviikko.
Keskipitkät juoksulenkit
Keskipitkät juoksulenkit valmistavat sinua suurempiin pituuksiin säilyttäen kuitenkin lihasten reaktiokyvyn, jota tarvitset pysyäksesi hallinnassa. Vaihda juoksupäiviäsi, jotta kehosi saa tarvitsemansa levon ja pidä keskipitkät juoksut 5 ja 10 mailin välillä.
Pitkät juoksut
Pitkät juoksut ovat suuri juoksupäiväsi. Pitkät juoksut, joiden pituus vaihtelee 10 ja 26 mailin välillä, opettavat sinulle henkistä ja fyysistä voimaa, jota tarvitaan, jotta voit saavuttaa perimmäisen tavoitteen eli maratonin loppuunsaattamisen. Pidä vettä mukanasi tai tee strategisesti silmukoita ja pysähdy juomaan.
Seinään törmääminen
Pitkiin juoksuihin liittyy myös se, että mahdollisesti ”törmäät seinään”. Sitä tapahtuu kokeneimmillekin juoksijoille. Jokainen kehosi kuitu haluaa lopettaa, mutta opettele itsesi työskentelemään sen ohi ja jatkamaan juoksemista. On ihan okei kävellä pari minuuttia saadaksesi suuntaa, mutta kun astut takaisin juoksuun, täytä pääsi positiivisella vahvistuksella, joka auttaa sinua pitämään kiinni pitkän aikavälin tavoitteistasi.
Kun saavutat fyysisen ja henkisen pysähdyksen, se voi johtua hiilihydraattien puutteesta elimistössäsi. Täydennä elimistöäsi pitämällä mukanasi energiapatukkaa tai -geeliä antaaksesi elimistöllesi vauhtia, jota se tarvitsee voittaakseen ja päättääkseen treenisi vahvasti.
Cross training
Cross training on tarkoitettu välipäiviin, jolloin haluat ylläpitää kuntoasi, mutta ilman, että asetat kehollesi liikaa paineita. Uinti, vaellus, elliptinen, voimaharjoittelu ja jooga ovat kaikki cross trainingin muotoja, joihin voit osallistua. Löydä, mikä liikunta antaa sinulle tarvitsemasi treenin, mutta myös auttaa sinua tuntemaan olosi virkistyneeksi.
Lepopäivät
Lepopäivät ovat elintärkeitä, kun haluat pysyä treeniaikataulussasi. Kehosi on nollattava itsensä levon avulla ja täydennettävä lihaksia. Jos päätät työskennellä pihalla viikonloppuna, sitä ei lasketa lepäämiseksi. Lepo tarkoittaa sitä, että annat lihasten parantua ja annat kehollesi tauon päiväksi. Kehosi kiittää sinua, ja pystyt juoksemaan paremmin, jos annat aikaa palautumiselle.
Kilpailupäivä
Kun olet panostanut koko vuoden harjoitteluun, koittaa se suuri ja kohtalokas kilpailupäivä. Yritä olla rasittamatta kehoasi liikaa kilpailua edeltävinä päivinä. Haluat, että kehosi on kunnolla levännyt ennen kuin otat vastaan elämäsi kilpailun. Ole tarkkana ravinnon ja nesteytyksen suhteen ennen kilpailua, sillä se voi tehdä tai rikkoa hyvän kilpailun. Kun saavut juoma-asemille, hidasta askeleesi kävelyyn, jotta nesteytyksen nauttiminen on helpompaa ennen kuin jatkat juoksemista.
Pitäydy aina positiivisessa mielentilassa koko kisan ajan. Olet harjoitellut tätä hetkeä varten, syleile sitä, tunne se ja anna sen täyttää kehosi avoimuudella, joka vie sinut suurempiin korkeuksiin ja uusiin saavutuksiin.
Ensimmäisen vuoden harjoitteluaikataulu
Ensimmäisen vuoden harjoittelu maratoniin tarkoittaa harjoitteluaikataulusi ottamista neljään eri vaiheeseen. Jokainen vaihe kestää noin kolme kuukautta ja helpottaa sinua varovasti siihen, että pystyt juoksemaan 26,2 mailia.
Kuukaudet yhdestä kolmeen
Kuukaudet yhdestä kolmeen ovat harjoittelun alkuvaiheita, jotka totuttavat sinut juoksun vaatimuksiin. Ensimmäinen askel on nauhoittaa juoksukengät jalkaan ja lähteä ulos ovesta. Kun olet vakiinnuttanut kehosi hölkkäämään, olet valmis tulevaan. Harkitse ilmoittautumista 5 kilometrin juoksuun pitämään itsesi motivoituneena harjoittelun alkuvaiheessa.
Varaa kolme päivää juoksuun, kaksi päivää crosstrainingiin ja kaksi lepopäivää. Helpota juoksupäiviäsi vaihtamalla hölkkää ja kävelyä parin minuutin välein. Vaihda hölkkästä kävelyyn, kunnes sinun ei enää tarvitse kävellä. Tarkoituksena on kehittää riittävästi kestävyyttä, jotta pystyt hölkkäämään vähintään 4o minuuttia pysähtymättä. Jos pidät kiinni johdonmukaisesta juoksuaikataulusta, sinulla ei ole mitään ongelmaa rakentaa 40 minuutin juoksuaikaa pysähtymättä.
Keskityttekö muotoon
Aloittaessanne voi olla vaikea tietää, miltä oikea juoksumuoto näyttää. Ensimmäiset kolme kuukautta ovat ihanteellisia keskittyäksesi muotoon ja pitääksesi kehosi oikeassa linjassa.
Kun pystyt ylläpitämään vahvan ytimen ja hyvän asennon juostessasi, pystyt välttämään mahdollisia vammoja, jotka voivat aiheuttaa haittaa harjoittelusuunnitelmallesi. Mitä enemmän pääset vauhtiin, sitä paremmin ymmärrät, miten muoto vaikuttaa alaraajoihin.
Kuukaudet neljästä kuuteen
Kuukaudet neljästä kuuteen ovat avainkuukausia, jolloin voit kasvattaa voimaa ja kasvattaa kilometrimäärääsi. Vie harjoittelusi seuraavalle tasolle lisäämällä kilometrejä viikon lopussa ja tehostamalla cross training -päiviäsi. Pidä joka toinen viikko kevyempiä viikkoja, jotta kehosi pääsee helpommin kohti suurempia kilometrejä. Ne, jotka haluavat olla järjestelmällisiä, värikoodaa kalenterisi, jotta huomaat visuaalisesti, millä viikolla on enemmän tai vähemmän intensiteettiä.
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Lepo 4 mi. 5-6mi. Cross Train Lepo 7-9 mi. Cross Train
Kuudennen kuukauden loppuun mennessä sinun pitäisi pystyä suorittamaan 9 mailin juoksu helposti. Lisää hitaasti juoksunopeutta hieman joka viikko. Pidä lyhyet juoksulenkit helppona, mutta ala lisätä vauhtia keskipitkien juoksulenkkien aikana paremman kestävyyden kartuttamiseksi. Muista, että myös maastoharjoittelun intensiteetillä on merkitystä. Keskittyminen perusvahvuuteen auttaa koko kehoasi ja pitää mahdolliset vammat loitolla.
Juokse niin kuin sinusta tuntuu ylläpitääksesi kuntotasosi ja pidä aina lepopäiviä tai muuta kilometrimäärääsi, jos sinulla on kipuja. Kun lepuutat kehoasi, pystyt toipumaan nopeammin ja palaamaan juoksemaan nopeammin.
Kuukaudet seitsemästä yhdeksään
Kuukausina seitsemästä yhdeksään kasvatat kestävyyttäsi parempaa suorituskykyä varten kilpailupäivänä. Jatka lyhyempien kilometrien ja kovempien kilometrien vaihtamista joka toinen viikko ja yritä olla pelkäämättä pitkien kilometrien päiviä.
Kokeile tässä vaiheessa juoksuja, jotka lisäävät nopeutta vähitellen ja karsiutuvat juoksun lopussa. Se auttaa opettamaan kehollesi boost-tilan, kun tarvitset sitä lisäämään vauhtia kisan aikana.
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Lepo 6-7 mi. 9-12 mi.
Olet enemmän kuin kykenevä saavuttamaan. Anna itsellesi aikaa ja henkistä tilaa voittaa pidemmän kilometrimäärän este ja jatkaa juoksemista vahvana.
Kuukaudet kymmenestä kahteentoista
Kuukausina kymmenestä kahteentoista on kyse kilometrimääristä ja siitä, että valmistelet kehoasi riittävästi selviytymään täyden maratonin juoksemisen kovista kilometreistä. Kisapäivää edeltävät viikot ovat ratkaisevan tärkeitä, jotta kehosi saa tarvitsemansa kestävyyden ja voiman, jotta se jaksaa maaliin asti. Jaottelemalla ne viikkoihin, jotka edeltävät suurta päivääsi, tässä on hahmotelma siitä, mitä sinun pitäisi juosta.
Viikko 1:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Lepo 10 mi. Cross Train
Viikko 2:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 9 mi. 6 mi. Lepo 12 mi. Cross Train
Viikko 3:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 5 mi. 5-6 mi. 5-6 mi. Lepo 14 mi. Cross Train
Viikko 4:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 Mi. 9 Mi. 5-6 mi. Lepo 15 mi. Cross Train
Viikko 5:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8 mi. 5-6 mi. Lepo 12 mi. Cross Train
Viikko 6:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 5 mi. 6-8mi. 5-6mi. Lepo 16 mi. Cross Train
Viikko 7:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Lepo 17 mi. Cross Train
Viikko 8:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Lepo 19 mi. Cross Train
Viikko 9:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8mi. 5-6mi. Lepo 20 mi. Cross Train
Viikko 10:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 6 mi. 6-8 mi. 10 mi. 10 mi. Lepo 12 mi. Cross Train
Viikko 11:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 5 mi. 6-8 mi. 8 mi. Rest 4 mi. Cross Train
Viikko 12-kilpailuviikko:
Monday–Tuesday–Wednesday–Thursday–Friday–Saturday–Sunday
Rest 3 mi. 4 mi. 2 mi. Lepo Lepo Maraton 26.2 mi
Harjoittelussa on kyse tasapainosta, voimasta ja kilometrimäärän kasvattamisesta saavuttaaksesi maratonin vuodessa. Maratonille harjoitteluun on useita erilaisia lähestymistapoja, mutta tämä aikataulu helpottaa kilometrien määrää ja auttaa sinua rakentamaan vankan perustan vahvemmalle juoksulle ja paremmalle suorituskyvylle.