Kun korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tuli ja sai suosiota parhaana tapana polttaa rasvaa ja samalla pitää kiinni lihaksista, ihmiset alkoivat pettyä juoksumattoihinsa. Pitkät vauhtikävelyt kaltevuudessa – joista kukaan ei alun perin nauttinut – muuttuivat yhtäkkiä vähemmän houkutteleviksi. Se ei kuitenkaan tarkoita, että juoksumatto itsessään olisi vanhentunut. Juoksumatto on sinänsä erittäin tehokas rasvanpolttoväline. Soveltamalla korkean intensiteetin periaatteita seuraavaan juoksumattoharjoitukseesi voit lisätä rasvanpolton määrää istuntoa kohden – paljon lyhyemmässä ajassa.
HIIT:n hyödyt
Lyhyiden, korkean intensiteetin harjoittelujaksojen hyödyt liittyvät ennen kaikkea palautumisen jälkeiseen tilaan. Jos työskentelet kovempaa, sydämesi ja aineenvaihduntasykkeesi ovat hieman koholla, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita sekä palautumisjakson aikana että varsinaisen harjoittelun aikana.
Mutta kuinka paljon hyötyä HIIT todella tarjoaa perinteiseen, tasaiseen kuntoon perustuvaan sydänliikuntaan verrattuna? Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT polttaa jopa yhdeksän kertaa enemmän rasvaa kuin perinteinen sydän- ja verisuonitreeni ja pitää aineenvaihdunnan koholla yli 24 tuntia sen jälkeen. Tämä tarkoittaa, että jatkat kalorien polttamista vielä pitkään sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun.
HIIT auttaa polttamaan rasvaa ja ylläpitämään samalla lihaksia stop-start-harjoittelujärjestelmän avulla, joka on siirrettävissä lähes mihin tahansa harjoitukseen. HIIT, kuten nimestä voi päätellä, yhdistää korkean intensiteetin, kaloreita polttavia aktiviteettijaksoja matalan intensiteetin palautumisjaksoihin, joiden kokonaiskesto on vain 10 minuuttia jokaisella harjoituskerralla.
Kokeile tätä HIIT-juoksumattoharjoitusta painoharjoittelun päätteeksi, ja saat six-packin näkyviin hetkessä.
HARJOITTELU
Tämä harjoittelu kestää 10 minuuttia. Aloita kevyellä hölkällä kolmen minuutin ajan ja suorita sitten 10 minuutin ajan yksi alla olevista tasoista. Kävele kolme minuuttia suorituksen päätyttyä jäähtyäksesi.
Aloittelija: 20 sekuntia työtä 40 sekuntia palautumista x 10 *
Keskitaso: 30 sekuntia työtä 30 sekuntia palautumista x 10 *
Edistyneet: 40 sekuntia työtä 20 sekuntia palautumista x 10 *
* Ei sisällä kolmen minuutin lämmittelyä tai jäähdyttelyä.
Jos pystyt suorittamaan edistyneen tason ja kaipaat lisää haastetta, kokeile lisätä pientä kaltevuutta vaihtelun vuoksi tai kokeile täsmälleen samaa harjoitusta paikallaan seisovalla polkupyörällä.
>> Työn ja levon suhde: Intervalliharjoittelun ihanteellinen työ- ja palautumissuhde on levätä 50 % työskentelyajan kehyksestä, kuten edistyneessä vaihtoehdossa on esitetty. Jos tämän tekeminen oikein on hyvin vaikeaa, voit kokeilla jotakin muuta ohjelmaa, jossa palautumisaika on hieman pidempi.
>> Kokeile treenin jälkeen: Näiden intervallien tekemisestä vastusharjoittelun jälkeen on lisähyötyä. Tämä tyhjentää hiilihydraattivarastosi syvästi, jotta kehosi siirtyy nopeammin rasvanpolttotilaan. Muista, että tämä harjoitus on tarkoitettu laihaa vaihetta varten, jotta saat revittyä nopeasti, ei kokoamisvaihetta varten, jossa yrität maksimoida koon. En suosittelisi tätä treeniä kovan jalkatreenin jälkeen.
>> Keskity ponnisteluun: Käytämme tässä juoksumattoa, mutta kyse ei ole niinkään laitteesta, jota käytät, vaan pikemminkin siitä, miten käytät sitä. Voisit saada saman treenin käyttämällä paikallaan olevaa polkupyörää, crosstraineria, soutulaitetta, portaita ulkona tai vaikka vain jalkapallokentällä. Kaikilla on aina omat mieltymyksensä ja aina jotain negatiivista sanottavaa tietyistä harjoitustyyleistä. Intervalliharjoittelussa on tärkeää, että työskentelet maksimiteholla vaaditun ajan. Vielä tärkeämpää on se, että saat todennäköisemmin hyviä tuloksia, jos valitset jonkin liikuntamuodon, josta nautit. Valitse siis laite ja ryhdy treenaamaan! Juoksumatto on melko yleinen laite, jonka kaikki tuntevat. Mutta voit soveltaa näitä protokollia suosikkiliikuntaasi ja saada loistavia tuloksia.
Mark Moon on Australian johtava kuntovalmentaja, veriryhmädieetin asiantuntija ja Get Fit Fast -verkkojärjestelmän luoja. Hän on hiljattain julkaissut uusimman yhdysvaltalaisen, neljän levyn DVD-sarjansa Get Fit Fast: The Complete Workout System. Neljä motivoivaa 40 minuutin treeniä sisältävät voimaharjoittelun, sydän- ja ydintreenin, venyttelyn ja palautumisen sekä pyöräilyn! Jos haluat lisätietoja Mark Moonista ja Get Fit Fastista, käy osoitteessa http://www.markmoonfitness.com tai seuraa häntä Twitterissä @MarkMoonFitness.
.