Vivimos en la era de la gratificación instantánea.
Ya sea que tus gustos sean los más comunes (las últimas películas y música) o más fuera de lo común (lápidas antiguas, esculturas de excremento, hombres tocando banjos con sus bolsos de pelotas), siempre y cuando estés conectado a Internet puedes encontrar lo que quieres en cuestión de segundos.
Como sociedad, ahora estamos tan impacientes por la satisfacción inmediata que lanzar tu taza de café a la pared y llamar puta a la madre del camarero se considera una respuesta razonada a una conexión wifi más lenta de lo normal en Starbucks.
Nunca se siente esta impaciencia con más intensidad que en la industria del fitness.
Nuestros buzones y redes sociales son constantemente bombardeados con productos y rutinas que prometen resultados rápidos, y apenas pasa un día en este blog sin que algún tipo de Mumbai se queje de que su compra de Serious Mass no le ha permitido ganar músculo, a pesar de que sólo lo ha tomado durante una semana y no ha levantado pesas.
Para muchos, todo lo que requiere tiempo, esfuerzo y paciencia se rechaza en favor de las modas brillantes, los atajos o los «trucos».
Pero no siempre ha sido así…
Si eras un entusiasta del culturismo en los años 50 y 60, se requería un poco más de paciencia.
Para empezar, la información sobre la construcción muscular era escasa.
El culturismo se consideraba un nicho, una actividad clandestina, y admitir que te interesaban los pectorales abultados y los trajes de baño era comparable a que alguien admitiera hoy en día que guardaba pelusas navales en una maleta debajo de su cama.
Si querías parecerte a Steve Reeves en Hércules Desencadenado, tenías que subirte a un autobús para ir a una ciudad vecina donde alguien conociera a alguien que tuviera un juego de pesas en su sótano, o ahorrar durante meses y enviar un curso por correo o una suscripción a una revista.
Por suerte, una de las personas que difundía información relevante en aquella época era el actual Mister Universo y futuro mentor de Arnold Schwarzenegger, Reg Park.
Después de haber ganado todo lo que había que ganar en el deporte del culturismo, incluyendo «Mr. Gran Bretaña», «Mr. Europa», «Mejor Atleta Desarrollado en América» y «Mr. Universo», Reg había decidido ponerse la gorra de los negocios y entrar en la naciente industria del fitness, proporcionando todo, desde revistas y libros hasta equipamiento y suplementos alimenticios.
El curso de Mr Universo
Una de sus publicaciones más populares de la época era un manual de entrenamiento pionero y exhaustivo que revelaba la metodología que empleaba para ganar el codiciado título de Mr Universo.
Este curso se publicó por primera vez en 1953 con el título The Reg Park Mr Universe Barbell & Dumbbell Course: Mr Universe Training Methods Revealed.
Mientras que Reg prescribía su curso 5×5 Strength & Bulk Training For Weightlifters & Bodybuilders a aquellos que buscaban aumentar de volumen lo más rápida y dramáticamente posible, su curso Mr Universe era la rutina maestra que normalmente recomendaba a aquellos que perseguían la masa magra.
Los principios prescritos en él formaron una doctrina de levantamiento de pesas que influiría en generaciones de culturistas por venir, incluyendo a Arnold Schwarzenegger y su programa de entrenamiento «Golden Six» antes de los esteroides.
Como todos los culturistas naturales de la época anterior a los esteroides, Reg Park abogaba por el entrenamiento de todo el cuerpo en torno a los levantamientos compuestos pesados (sentadillas, prensas, remos, jalones, etc.) como la forma más eficaz de aumentar la masa muscular.
El programa completo, como se indica a continuación, tiene una duración de 32 semanas (ocho meses) y se divide en cuatro cursos separados para proporcionar variedad de ejercicios y evitar la monotonía (más sobre esto más adelante).
Primer curso (ocho semanas)
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Los dosPress de brazos | 1-3 | 8-10 |
| La sentadilla | 1-3 | 8-10 |
| Pullo de brazo recto | 1-3 | 8-10 |
| Levantamiento de pies | 2 (1 serie para cada pierna) | 10 |
| Encogimientos de hombros | 1-3 | 8-10 |
| Remolcadores | 1-3 | 8-10 |
| Remolques con mancuernas | 1-3 | 8-10 |
| Rodillo de muñeca | 1-3 | 8-10 |
| Resistencia de cuello | 1-3 | 8-10 |
| Sit-Ups | 1-3 | 8-10 |
Segundo curso (seis semanas)
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Presión detrás del cuello | 3 | 10 |
| La sentadilla frontal | 3 | 10 |
| Bent-Pullover de brazos en banco con barra | 3 | 10 |
| Levantamiento de pies | 3 | 20 |
| Bench Press | 3 | 10 |
| French Curl | 3 | 10 |
| Uno-Remo con mancuerna | 3 | 10 |
| Curl con mancuerna | 3 | 10 |
| Curl de muñeca con barra | 3 | 10 |
| Flexiones laterales Curvas | 3 | 10 |
Tercer curso (ocho semanas)
| Ejercicio | Series | Reps |
| Presión con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Subida lateral de pie | 3-4 | 10 |
| La sentadilla | 3-4 | 10 |
| Levantamientos de brazos rectos en banco con mancuerna | 3-4 | 10 |
| Levantamiento de pies con compañero | 4 | 30 |
| Presión inclinada en banco con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Levantamiento lateral tumbado | 3-4 | 10 |
| Curl de tríceps con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Levantamiento de piernas rígidas | 3-4 | 10 |
| Levantamiento de barra | 3-4 | 10 |
| Curl inclinado con mancuernas | 3-4 | 10 |
| Curls de carga central | 3-4 | 10 |
| Sentadillas en banco abdominal | 3-4 | 10 |
| Flexiones laterales | 3-4 | 10 |
| Curvas invertidas para mancuernas | 3-4 | 10 |
Cuarto curso (ocho semanas)
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Presionar detrás del cuello | 3 | 8 |
| Presión con mancuernas | 3 | 8 |
| La sentadilla frontal | 3 | 8 |
| Bent-Pullover de brazos en banco con barra | 3 | 8 |
| Levantamiento de pies con compañero | 5 | 30 |
| Presión de banco inclinada con mancuerna | 3 | 8 |
| Presión en banco plano con mancuernas | 3 | 8 |
| Curl de tríceps con Mancuerna | 3 | 8 |
| Curl de tríceps con barra paralela o curl de tríceps tumbado con barra | 3 | 8 |
| Encogimiento de hombros | 3 | 8 |
| Encogimiento de hombros Remo | 3 | 8 |
| Curl de mancuernas | 3 | 8 |
| Curl con mancuernas sentado | 3 | 8 |
| Levantamientos de piernas en barra de bar | 3 | 8 |
Descanso (una semana)
Notas
Frecuencia de los entrenamientos
Cada entrenamiento debe realizarse tres veces por semana en días no consecutivos.
Por ejemplo: Lunes, miércoles y viernes, o martes, jueves y sábado.
Es imprescindible no perderse un entrenamiento, ya que un entrenamiento regular y constante dará los mejores resultados.
Series
En los casos en que se indiquen rangos de series (cursos uno y tres), aumente el número de series realizadas durante la duración del curso.
Para el primer curso, realice una serie durante las dos primeras semanas, dos series para la tercera, cuarta y quinta semanas, y tres series para las semanas seis, siete y ocho.
Para el tercer curso, realice tres series durante las primeras cuatro semanas y cuatro series para las segundas cuatro semanas.
Las series
Reg aconseja, especialmente para los principiantes, introducirse suavemente en el curso, tomando las cosas con la mayor facilidad posible al principio.
Esto le ayudará a evitar cualquier rigidez o lesión indebida.
Como tal, para empezar seleccione pesos muy ligeros en todos los levantamientos que le permitirán realizar todas las repeticiones con facilidad.
Una vez que sea capaz de completar las repeticiones máximas prescritas por ejercicio para cada serie, aumente el peso en 5 libras/2,5 kg la próxima sesión.
Forma
Aunque Reg era un defensor de los «métodos de trampa» cuando se entrenaba para la potencia, el curso de Mr Universo exige una forma estricta y un rango completo de movimiento en todos los ejercicios.
Desarrolle un ritmo que sea suave y no brusco y mantenga este ritmo durante todo el tiempo.
Descanso
Reg aconseja descansar tanto como sea necesario entre las series, dependiendo de sus poderes de recuperación.
Por ejemplo, los principiantes que entrenan con pesos más ligeros no necesitarán tanto como los que levantan pesos pesados.
Como regla general, entre dos y tres minutos de descanso deberían ser suficientes.
Respiración
Exhale profundamente por la boca al comienzo de cada repetición y exhale al finalizarla.
En levantamientos como la prensa, que tienen dos fases distintas de esfuerzo, realice este método de respiración para cada esfuerzo.
Esta forma de respirar le permitirá lograr resultados máximos al satisfacer la mayor demanda de oxígeno del cuerpo.
Dieta
En cuanto a la dieta, Reg simplemente aboga por una dieta bien equilibrada, rica en proteínas y compuesta por alimentos naturales.
Para aquellos que buscan perder grasa corporal o mantener un físico delgado, Reg aconseja omitir o reducir en gran medida la ingesta de patatas y almidones pesados, así como de leche, nata, chocolates, dulces y todos los líquidos excepto el agua.
Recuperación
Para optimizar el crecimiento muscular, el cuerpo necesita mucho descanso.
Por ello, se recomienda entrenar sólo tres veces por semana en días no consecutivos.
Esfuércese por dormir un mínimo de ocho horas cada noche, evite trasnochar y absténgase de realizar cualquier ejercicio extenuante en los días de descanso.
Además, Reg ha incluido dos semanas completas de descanso en el curso de ocho meses, ya que era un firme creyente en los beneficios a largo plazo de alejarse del gimnasio cada pocos meses.
Esto permite al alumno recuperarse completamente -tanto física como mentalmente- y evitar una «rutina» en su entrenamiento.
Registrar los progresos
Mantener un cuaderno para registrar los progresos.
Además de anotar los kilos de cada sesión, utilízalo para registrar tus medidas personales.
Resumen
El curso Mr Universo de Reg Park es una rutina de cuerpo completo dura y de la vieja escuela que se remonta a una época en la que ponerse en forma no consistía en soluciones rápidas, trucos y resultados instantáneos.
Con este curso, Reg te hace trabajar a través de cuatro bloques de entrenamiento intensos durante un período de ocho meses.
Al igual que su rutina 5×5, el Curso Mr Universo se basa en todos los elementos clave del evangelio de la construcción muscular de Reg: entrenamiento de cuerpo completo, movimientos compuestos pesados, sobrecarga progresiva, mucha variedad de ejercicios, énfasis en el descanso y la recuperación, y una dieta equilibrada y abundante.
De hecho, como el propio Reg señala:
Los factores más importantes que rigen los resultados del entrenamiento con pesas son una buena dieta equilibrada, mucho descanso y sueño, una mente tranquila, especialmente durante el entrenamiento, y el elemento más importante, un curso sólido y equilibrado como el que he preparado para usted.
Además, no te equivoques, este es un curso largo y de gran volumen que exige paciencia y diligencia, además de trabajo duro.
Y aunque ocho meses del Curso de Mr Universo no te transformarán en Reg Park, seguir constantemente estos principios de entrenamiento durante años -idealmente décadas- te acercará a tu potencial muscular genético.
Y es precisamente por eso que este enfoque lento y constante para la construcción de músculo ha pasado de moda; en el clima actual de «lo quiero ahora», es tan comercial como una aplicación de citas políticas encabezada por un Boris Johnson sin camisa.
Un ejemplo: mientras que el levantador de hoy en día estaría encantado de desembolsar 50 libras esterlinas por la «Biblia de la Explosión de Desintoxicación Muscular de 30 días» del DJ Gavin Spunkblast, esta rutina de ocho meses, un programa de construcción muscular probado y comprobado de uno de los mejores culturistas naturales del mundo, sin duda provocaría la expresión de desconcierto de un pensionista que intentara hablar por Skype con sus nietos utilizando un horno microondas.
«Pero ocho meses es demasiado tiempo, ¡hay que sacudir los músculos y mezclar las cosas cada dos semanas!»
«Demasiado volumen, ¿no has oído hablar del sobreentrenamiento?
«¿Por qué no hay un día dedicado a los brazos?»
Estos son los mismos tipos que verás dentro de 12 meses levantando exactamente los mismos kilos y soltando exactamente la misma basura (sólo que su lealtad ha cambiado a alguna «leyenda» de Geordie Shore ya que el DJ Gavin Spunkblast está ahora cumpliendo una sentencia de prisión suspendida por abusar de un menor).
Con todo, si eres nuevo en el levantamiento de pesas, o estás cansado de hacer poco o ningún progreso, el Curso de Mr. Universo es un gran lugar para empezar (o empezar de nuevo).
Te facilita la entrada con series individuales y avanza gradualmente en una forma de sobrecarga progresiva (aumentando constantemente el volumen semanal), mientras que la incorporación de un montón de ejercicios compuestos y el dibujo en todos los elementos necesarios para construir los bloques de músculo.
Y sí, cuando llegue el cuarto curso estarás realizando más de 40 series por sesión, pero antes de que empieces a soltar tus excusas de «no tengo tiempo», ten en cuenta que sólo vas a entrenar tres días a la semana, así que reservar unas horas extra no debería ser tan difícil.
Tengo una idea: ¿por qué no te levantas una hora antes los días de entrenamiento y, ya que estamos, pasas menos tiempo desplazándote sin rumbo por Facebook, recorriendo actualizaciones banales con la expresión vacía de un profesor de química de instituto que intenta explicar la estructura atómica a una clase más atenta a discutir la mejor manera de hacer una mamada?
Después de ocho meses de esta rutina, sugeriría seguir el curso 5×5 de Reg, que te permitirá seguir construyendo la base de músculo y fuerza establecida por este curso, mientras te expones a un protocolo más exigente e intensivo para el SNC.
Aunque hace tiempo que está agotado, este curso ha sido reproducido recientemente por Bill Hinbern en Super Strength Training.
El curso completo, que incluye dos libros y seis grandes pósters de pared que ilustran cada ejercicio, puede adquirirse aquí.
Para ti
Si has probado la rutina Mr Universo de Reg o su programa 5×5 o estás pensando en probarlos me encantaría que me lo dijeras.
Ponte en contacto con tus comentarios o preguntas a continuación o a través de las redes sociales.
Henry Croft
Henry es el fundador y editor de GymTalk. Pasa la mayor parte de su tiempo sentado frente al ordenador metiéndose cacahuetes en la boca mientras intenta pensar en nuevas formas de terminar las frases con la palabra «vagina», pero de vez en cuando se le puede encontrar en la barra de sentadillas o tocando el piano en la «segunda mejor» banda de rock de Luton.